您已经知道要进入或保持生酮状态需要什么 - 但是生酮饮食中可能缺少的营养呢？
如果你正在吃酮，那么你摄入的碳水化合物很少。然而，富含碳水化合物的食物也富含抗氧化剂、电解质、纤维和其他重要的维生素和矿物质。
虽然酮对健康有很多好处，但如果您打算在酮症中停留一段时间，这六种补充剂可以确保您不会遭受营养缺乏或不平衡的困扰。
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6 种最佳生酮补充剂
生酮饮食非常适合治疗癫痫、改善血脂和减轻体重，但一个很大的缺点是它可能导致营养缺乏。 (1, 2, 3, 4)
使用这些顶级研究支持的补充剂在酮中保持营养，以提供营养平衡。
注意 ：在没有先咨询医生的情况下，不要服用任何补充剂，并确保让他们知道在您改变饮食后开始出现的任何新症状。
1。欧米茄 3
身体需要某些类型的脂肪酸来保持大脑、心脏和身体的平稳运行。 Omega-3 脂肪尤其重要，其中 EPA（二十碳五烯酸）和 DHA（二十二碳六烯酸）是两种必需的形式。
为什么在生酮饮食中需要额外的 omega-3？典型的生酮饮食结构中 omega-6 脂肪的含量高于 omega-3 脂肪。虽然它们都是健康所必需的，但至关重要的是 omega-6 与 omega-3 的比例。最佳比例是 1:1 或至少 2:1，但典型的美国饮食比例更接近 20:1。 (5) 补充 omega-3 脂肪酸有助于减少炎症，支持大脑和心理健康，并平衡脂质，这些脂质在升高时是心血管问题的危险因素。 (6, 7, 8)
如何服用 ：选择优质的 EPA/DHA 组合鱼油补充剂，比如这款，或者像这款含有 omega-3 脂肪和抗氧化剂的磷虾油。遵循产品上的推荐剂量。
2。钾
钾是一种矿物质，也可作为电解质。与钙和镁一起，钾有助于调节体液水平、血压、心率和肌肉收缩。 (9)
当遵循生酮饮食时，电解质水平可能会很低，因为它们通常存在于高碳水化合物食物中。钾最重要的食物来源包括香蕉、土豆和红薯，其中大部分是酮计划中不允许的。如果钾水平降得太低，症状可能包括：(10)
- 血压升高
- 肾结石风险
- 骨骼分解
- 便秘
- 疲劳
- 肌肉无力
- 不适
其中一些症状也与所谓的“酮流感”有关。通过确保您的电解质水平保持平衡，您可以避免这组症状。 (11)
如何服用 ：如果你服用复合维生素，它可能含有钾，你不需要任何额外的。如果没有，请选择这样的多电解质补充剂并按照剂量说明进行操作。您也可以服用 ½ 或更小的剂量，具体取决于您的医生的建议。钾的推荐每日量为 4,700 毫克。 (12)
3。钙
钙被认为是骨骼健康的必需矿物质，但这只是故事的一小部分。如果水平太低，骨骼会更容易分解，为身体提供营养。这可能导致骨质疏松症和其他症状的长期风险，例如：(13)
- 混乱
- 肌肉痉挛
- 抑郁症
- 指甲脆弱/脆弱
- 容易骨折
- 手、脚和/或面部麻木和刺痛
- 皮肤薄
- 脆弱的头发
钙还在体内充当电解质，帮助细胞维持适当的体液水平，并确保您的血液按应有的方式凝固。 (14, 15) 丰富的膳食钙来源包括乳制品、西兰花、沙丁鱼和绿叶蔬菜。如果你正在做不含奶制品的酮，你可能没有摄入足够的西兰花和绿叶蔬菜来满足你的日常摄入量。例如，一杯西兰花含有 61 毫克钙，您的每日目标是 1,000 到 1,200 之间，具体取决于您的年龄。 (16)
电解质的流失是导致“酮流感”症状的原因，如果您在此基础上进行锻炼，您将面临更大的体液流失。 (17, 18)
如何服用 ：虽然钾和钙都具有电解质功能，但它们在身体其他部位具有不同的功能，因此两者都需要。如果您不服用多种维生素，请选择像这样的多种电解质补充剂并按照剂量说明进行操作。服用多合一的电解质补充剂可使它们保持平衡的比例，并减少您需要购买的产品数量。您也可以服用 ½ 或更小的剂量，具体取决于您的医生的建议。成年男性和女性的每日推荐量为 1,000 毫克/天，50 岁以上的女性为 1,200 毫克/天。 (19)
4。镁
像钙和钾一样，镁是一种必需的电解质。许多人低于推荐的每日镁摄入量，这可能导致心血管疾病和慢性健康问题的风险增加。 (20)
镁对心脏健康、肌肉功能、免疫力、神经系统、骨骼健康、激素健康以及体内数百种其他化学反应至关重要。 (21) 它对大脑也有镇静作用，低水平会导致压力、焦虑和抑郁。 (22)
镁有许多酮类来源，如杏仁、南瓜子、鳄梨和绿叶蔬菜。然而，如果你遵循生酮饮食，你可能没有吃大量的这些，因为它们含有太多的碳水化合物，无法保持生酮状态。镁的推荐每日量为女性 310 至 320 毫克，男性 420 毫克，具体取决于年龄。 (23) 1/4 杯南瓜子含有高达 3 种净碳水化合物和仅 60 毫克镁。 (24)
如何服用 ：每天的平均补充量是300毫克，可以从这样的优质矿物质补充剂中获得。
5。维生素 D3
很少有食物含有足够丰富的维生素 D 来提供每天所需的量。如果您遵循生酮饮食，您可能无法满足您的需求。维生素 D 有两种形式：D2 和 D3。 D2 通常存在于强化奶制品中，但吸收率较低。维生素 D3 被身体更好地利用，被认为是更自然的形式。 (25)
维生素 D 既是一种营养素又是一种激素，因为它既来自饮食来源，也来自阳光照射。它还有助于身体吸收和使用钙、镁、钾和其他矿物质。 (26) 最重要的是，它是健康骨骼、心血管健康和免疫力所必需的。低水平也与慢性健康问题和抑郁症有关。 (27, 28, 29) 大约 41% 的美国人在任何特定时间都缺乏维生素 D 水平，原因是缺乏阳光照射或使用防晒霜，这会阻止荷尔蒙反应制造维生素 D。 (30) 虽然没有许多食物含量高，酮计划进一步限制了自然获取。
维生素 D 是一种脂溶性营养素，如果补充过量，它会积聚在脂肪组织中并导致毒性，因此在开始补充之前让您的医生测试您的维生素 D 水平至关重要。许多从业者认为30到60之间的血液水平是最佳的。 (31)
如何服用 ：根据您的血液水平，按照医生的推荐剂量选择维生素 D3 补充剂，例如这款。
6。纤维
纤维是水果和蔬菜中的粗粮，有助于消化道发挥最佳功能。它也是一种碳水化合物，因此那些吃低碳水化合物或生酮饮食的人可能会明显缺乏每日纤维需求。
虽然患有 MS 或消化 FODMAP 有问题的人可以在低纤维环境中茁壮成长，但如果他们摄入的纤维太少，许多人可能会出现便秘或肠道问题。 (32, 33)
如果您在酮饮食中遇到便秘问题，您可能需要在您的饮食计划中添加洋车前子壳。与水一起服用，洋车前子会在您的消化道中添加大量纤维，而不会增加碳水化合物的数量，因为这种类型的纤维是难消化的。它有助于肠道运输，还可以改善脂质和葡萄糖。 (34)
如果您想促进肠道健康，服用益生元纤维可以帮助喂养肠道中的有益细菌。这种补充剂形式的纤维通常是菊粉，大多数人都能很好地耐受。 (35)
如何服用 ：推荐的每日纤维摄入量为每天 25 克，尽管每天 50-100 克可能是最佳的。 (36) 如果您不习惯服用纤维补充剂，请从小处着手，因为突然涌入可能会导致腹胀或不适。始终服用至少 8 盎司水或任何补充剂产品推荐的纤维补充剂。试试这种菊粉粉或洋车前子粉之类的产品，从 ¼ 剂量开始，持续一周，在 4-6 周后逐步增加至全剂量。
底线
如果您打算遵循生酮饮食，添加营养素来补充您的饮食可以防止缺乏症和电解质失衡，从而促进您的整体健康。虽然酮具有许多已证实的健康益处，但它并不总是能满足所有需求，而这正是补充剂可以介入并填补空白的地方。
（接下来阅读：女性生酮饮食：成功的 5 个必知秘诀）
