摄取足够的钙固然很好，但仅靠钙质还不足以维持骨骼健康。这六种补充剂可以帮助填补空白。
大约有 2 亿人患有骨质疏松症，这是一种骨骼变得脆弱易碎的疾病。超过绝经年龄的女性和老年男性的风险最高，有近 900 万例骨折因这种疾病而发生。 (1)
我们经常认为骨骼健康是我们在长大之前不必担心的事情，但骨质疏松症的预防应该从十几岁和二十几岁开始。骨质疏松症的意思是“多孔的骨头”，大多数患有骨质疏松症的人多年来都不会出现任何症状——直到发生一些悲惨的事情，比如轻微跌倒导致骨折。
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您经常听说服用钙来预防和治疗骨质疏松症，但支持骨骼健康涉及许多其他重要的营养和生活方式因素。当然，钙是一个好的开始，但现在是时候更深入了。
为什么骨骼健康至关重要
没有骨骼的结构支撑，身体的肌肉和组织就没有一条腿可以站立——从字面上看。 50 岁后骨骼健康迅速下降，尤其是在 20 岁和 30 岁时营养和健康需求不足的情况下。
当骨骼失去太多质量，太快，或者当它们根本没有足够数量的新骨骼时，就会发生骨质疏松症。与骨质流失和虚弱相关的较轻微疾病是骨质减少，影响了 50 岁以上的所有美国人的一半。 (2)
骨质疏松症的症状通常不会出现，直到疾病进展并且干预措施本质上是外科手术。 症状可能包括： (3)
- 骨痛，可能很剧烈
- 骨折和断裂，常见于臀部、脊柱、手腕、膝盖和脚部
- 身高降低
- 弯腰或弯曲脊柱
骨质疏松症和骨量问题的原因并不仅仅是因为小时候没有喝足够的牛奶。它通常涉及几个不同的因素，其中很多包括： (4, 5, 6, 7)
- 老龄化
- 饮食不良和维生素缺乏
- 不活动或久坐不动的生活方式
- 肺部、肾脏或肝脏疾病
- 自身免疫性疾病
- 激素变化，例如女性更年期或男性睾酮低
- 长期使用某些药物，例如 SSRI、激素药物或类固醇
- 心理健康问题
- 热量限制
- 家族史
除钙以外支持骨骼健康的营养素
我们知道强健骨骼需要钙，50 岁以下的成年人每天需要 1,000 毫克，50 岁以上的女性和 70 岁以上的男性需要 1,300 毫克。除了维持骨骼系统的健康，钙调节体内的液体水平并支持心血管健康。 (8)
然而，钙本身不能在结构上维持骨骼健康。虽然最高摄入量可能需要它，但其他营养素对于整体骨骼结构、健康和预防骨折至关重要。这些是除了钙之外最需要的营养素。
1。镁
为了促进钙在体内的运输和使用，您还需要摄入足量的镁。 (9) 一项针对 73,000 多名女性的研究发现，每天定期摄入 400 毫克镁可使骨密度水平提高 3%，这有助于抵消女性在绝经后每年平均损失 1% 到 2% 的情况. (10, 11)
镁是一种必需的矿物质，可以在饮食和补充剂来源中找到，即使在发达的国家，镁缺乏也很常见——镁含量低的情况如此普遍，以至于被认为是全球公共卫生危机。 (12)
富含镁的食物是坚果、绿叶蔬菜、鳄梨、南瓜子、香蕉和糖蜜。如果补充，剂量通常在 200 至 400 毫克之间，以易于吸收的形式，如柠檬酸镁或苹果酸镁，就像这样。仔细阅读标签，不要服用超过推荐剂量的镁，否则可能会导致胃肠道症状。
2。维生素C
维生素 C 对免疫系统非常有用，它还有助于刺激构建骨骼的细胞的复制。 (13) 虽然大多数人认为骨骼是坚固的结构，就像砖一样，但实际上，骨骼处于不断拆卸和修复的状态。当身体缺乏钙等营养物质时，身体可以从骨骼中的储存中汲取营养。如果这种“被盗”的钙不被替换，骨骼就不会像以前那样强壮。随着这种模式的继续，会发生骨密度损失。
一项研究发现，食用更多蔬菜（如西兰花、欧芹和卷心菜）的更年期女性可以保持更好的骨密度，因为这些蔬菜对骨骼具有抗氧化保护作用，从而导致更年期减少。 (14)
维生素 C 是水溶性的，这意味着它需要每天补充，因为身体不会储存剩菜剩饭。维生素 C 的推荐每日摄入量为 200 毫克，但常见的剂量为 500 或 1,000 毫克。可耐受的上限为 2,000 毫克。如果补充，尝试一种来自木薯而不是玉米的，像这样。
如果你吃足够的富含维生素 C 的食物，你不一定需要补充。最好的来源包括：
- 甜椒
- 浆果
- 柑橘类水果
- 十字花科蔬菜
- 绿叶蔬菜
- 红薯
- 壁球
- 西红柿
3。维生素D
您需要钙来建立强壮的骨骼，但为了让身体吸收和使用钙，您需要足够水平的维生素 D。然而，全世界有 10 亿人缺乏维生素 D 或维生素 D 水平不足以维持健康。 (15)
为了防止骨密度损失，需要至少 30 ng/mL 的维生素 D 水平，尽管其他人认为 40 ng/mL 是健康的底线，低于 20 的任何东西都是真正的缺乏。 (16) 维生素 D 有助于钙的使用，维生素 D 的最佳水平与降低疾病和炎症问题的风险有关。 (17)
虽然您可以在多脂鱼、牛肝和蛋黄等食物中找到维生素 D，但问题是没有足够高水平的维生素 D 的食物来源可以从您的饮食中获取足够的维生素 D。虽然您的身体可以在阳光照射下合成维生素 D，但这种情况每年只发生几个月（通常是 4 月到 9 月）。您的大部分皮肤（躯干、手臂和腿）需要暴露至少 10 到 15 分钟。如果您使用防晒霜，您将无法获得维生素 D 的转化，因此很难从阳光中获得足够的维生素 D 含量。 (18)
要补充维生素 D，请寻找最利于吸收的 D3 形式。每日推荐的维生素 D 摄入量为 400 至 800 IU。最终，您的维生素 D 摄入量取决于您的个人血液水平，因此首先请您的医生评估您的水平。因为维生素 D 是脂溶性的，所以在不需要时服用过多会导致毒性。 (19)
提示 ：像这样选择高品质的D3，与高脂肪食物或鱼油一起服用，以促进吸收。 (20)
4。维生素K
尤其是维生素 K 和维生素 K2，对于提高骨钙素至关重要，骨钙素是一种有助于形成骨骼并减少骨骼储存中钙流失的蛋白质。 (21, 22)
您可以在酸菜等发酵食品中找到维生素 K2，在肝脏、鸡蛋和肉类中也可以找到少量维生素 K2。它也可以补充形式服用，一些研究表明 MK-7 形式吸收最好。 (23)
大多数人的饮食中都含有足够的维生素 K，但如果您的骨密度存在问题，您的医生可能会建议您补充补充剂。 MK-7 支持骨骼健康的有效剂量约为 180 微克，应与脂肪酸一起服用以获得最佳吸收。 (24) 试试这样的补充剂。
5。蛋白质和胶原蛋白
骨骼由矿物质组成，但它需要蛋白质才能形成健康。大约一半的骨骼结构是基于蛋白质的，如果没有足够的蛋白质，钙的吸收就会下降，骨骼的密度也会降低。 (25) 对于老年女性来说尤其如此，她们在饮食中摄入更多蛋白质时骨骼更健康，并且不易骨折。 (26, 27)
胶原蛋白是骨骼中发现的主要蛋白质，由甘氨酸、赖氨酸和脯氨酸等氨基酸（蛋白质的组成部分）组成，所有这些都支持健康的骨骼和肌肉骨骼结构。 (28, 29)
您每天需要的实际蛋白质量取决于多种因素，但您可以通过将体重换算为千克来计算（提示 ：使用简单的在线转换器，像这样），然后将您的公斤体重乘以 0.8。因此，一个 145 磅的女性每天至少需要大约 52 克蛋白质。大多数美国人每天都摄入足够多的蛋白质。
富含蛋白质的食物包括：
- 草食肉类
- 野生海鲜
- 放牧鸡蛋
- 家禽
- 坚果和种子
如果你想补充，就买一个这样的胶原蛋白肽容器，每份含有 18 克蛋白质。
6。 Omega-3 脂肪酸
Omega-3 脂肪是抗炎超级食品，还可以保护骨骼免于失去密度，尤其是由于衰老。它们还有助于保持 omega-6 脂肪酸之间的健康比例，当不平衡时，会导致骨密度水平降低。较高的 omega-6 水平会导致炎症，omega-6 和 omega-3 之间的最佳比例是 2:1。 (30, 31, 32)
omega-3 食物的最佳来源包括：
- 鲑鱼、鲭鱼和其他肥鱼
- 草饲牛肉
- 核桃
- 奇亚籽
- 放牧鸡蛋
如果你打算补充，试试这样的鱼油。平均推荐剂量为每天 1 克。
促进骨骼健康的其他方法
虽然从食物和营养来源关注骨骼健康最容易，但骨骼也因多种生活方式因素而得到加强。为了促进整体骨骼健康，结合营养和生活方式的改变将取得最佳效果。
力量训练和有氧运动
除了饮食之外，促进骨骼健康的最好方法是运动。力量训练和有氧运动有利于支持健康的骨骼结构。
尤其是负重运动和抗阻训练，可以帮助促进新骨细胞的生长和形成。它还可以增加老年人的骨骼大小，减少炎症和骨转换。 (33, 34, 35) 涉及跳跃或其他有氧运动的运动也可以通过增加骨密度来产生保护作用。 (36)
瑜伽
您还可以从增强整体力量和柔韧性的伸展运动中受益。瑜伽尤其可以帮助增强骨骼强度，即使是在短时间（每天 12 分钟）中完成。如果您正在寻找一个开始的地方，请尝试这些简单的姿势来帮助扭转骨质流失。 (37)
体重管理
除了运动，保持健康的体重有助于保护骨骼健康。特别是肥胖会增加骨骼结构的额外压力，并增加因体重过重而骨折的风险。 (38) 反复减肥和体重增加的周期也会使骨骼健康面临风险，随着时间的推移导致更多的骨质流失。 (39)
底线
有很多方法可以增强骨骼强度，但为了防止损失和增加骨骼健康，一致性是生活方式的几个方面的关键。吃得好、补充所需的营养素和锻炼都可以预防骨密度问题，还可以帮助恢复骨骼健康。
（接下来阅读：服用 10 种常见补充剂的最佳（也是最健康）方法）
