快速：你能说出一种会升高血糖的食物吗？一些例子是白意大利面和白米饭。白面包是另一个例子。
这是另一个问题——你能说出一种可以降低糖尿病风险的食物吗？你可能会惊讶地发现意大利面、面包和米饭可能是正确的答案，但需要注意的是。这仅在它们处于全谷物形式时才成立。这是全谷物的独家新闻，以及如何使用它们来降低患糖尿病的风险。
健康和减肥的全谷物
全谷物的淀粉、碳水化合物和卡路里与精制谷物一样多，但这些值并不能说明全部情况。全谷物与精制谷物对身体的影响不同。美国糖尿病协会 (ADA) 推荐选择全谷物的原因不止一个！
首先，全谷物消费与糖尿病风险降低直接相关。在一项分析中，吃全谷物最多的人患糖尿病的风险比吃全谷物最少的人低 32%。 [1] 另一项研究发现，每天增加 2 份全谷物与糖尿病发病率降低 21% 有关。 [2]
吃大量全谷物可能会带来额外的好处。吃得更多的人体重更轻，不健康的腹部脂肪也更少。 [3] 全谷物还与心脏健康和降低血压有关。
全麦食品成功的秘诀
现在你知道全谷物有多棒了。接下来，您可能想知道它们是什么！全谷物与精制谷物来自相同的种子和土壤。它们以全谷物形式一起收获。然后，一些谷物被整粒出售，而另一些谷物在出售前被提炼。
精制过程去除了营养丰富的麸皮和胚芽层，只留下淀粉质胚乳。全谷物保留了它们的麸皮和胚芽，包括它们的天然营养素，如纤维、维生素 E 和其他抗氧化剂、钾、维生素 B 和镁。这些营养素有助于全谷物的健康益处。
我可以处理碳水化合物吗？
当您担心高血糖时，碳水化合物是常见的焦点，因为碳水化合物（包括糖和淀粉）是对您的血糖水平影响最大的营养素。低碳水化合物饮食可以帮助您减轻体重，降低血糖和糖尿病风险，并且可以为适量的高营养高碳水化合物食物留出空间，例如豆类、水果和——你猜对了——全谷物。
一个好的经验法则是使至少一半的谷物完整。这意味着如果您通常每天吃四份谷物，则每天至少吃两份全谷物，或者如果您通常总共吃五或六份谷物，则吃三份全谷物。
要将全谷物保持在中等水平，请记住，份量可以小于您可能食用的量或您可能习惯食用的量。例如，一份可能是一片全麦面包、半杯煮熟的燕麦片或三分之一杯煮熟的糙米。
您可以通过用全谷物代替您已经吃过的精制谷物来增加全谷物的摄入量而不增加卡路里或碳水化合物。例如，用糙米代替白米，用全麦面食代替白色，用全麦面包代替白色，用全麦早餐麦片代替精制版。您还可以选择全谷物来代替土豆等高碳水化合物食物，事实上，这样做实际上可以降低患糖尿病的风险！ [4]
寻找全谷物
一些谷物被标记为“全麦”或“全麦”。只要知道糙米是大米的全麦形式，您就可以识别其他人，例如“糙米”。 （白米是精制形式）。
食品包装上的标签可以帮助您在商店中找到全谷物产品。在搜索全谷物产品时，请查看成分列表并选择将全谷物列为第一种成分的产品。 “强化小麦粉”等术语让您知道该产品是精制的，而不是全麦的。
全谷物
- 苋菜*
- 大麦
- 干小麦
- 荞麦*
- 全麦玉米粉*
- 全麦蒸粗麦粉
- 燕麦（钢切、轧制或速煮）*
- 爆米花*
- 藜麦*
- 糙米*
- 野米*
- 黑麦*
- 高粱*
- 拼写
- 特夫
- 小麦浆果
- 全麦面粉及其制品
- 全麦面包（切片、英式松饼、百吉饼、皮塔饼、玉米饼等）
- *无麸质
