当人们想到色氨酸时，首先想到的就是一个词：火鸡。这对我来说真的很有趣。色氨酸对健康的益处非常有希望和广泛。
让我们来探索一下这种叫做色氨酸的物质，它不仅仅是一种感恩节小睡诱导剂。
火鸡甚至不在前 5 名高色氨酸食物之列。但是，它在对话中。
像食物中的许多氨基酸一样，色氨酸没有得到应有的尊重。它作为神经递质和激素前体在体内具有多种作用。
它对身体至关重要，这意味着它不能在体内制造；我们需要从食物或补充来源中获取。
色氨酸的食物来源
色氨酸的全称是L-色氨酸或5-羟色氨酸（5-HTP）。这些是补充材料中提供的表格。
至于食物中的含量，请记住，100 克食物约等于 1/4 磅或 4 盎司。那会是很多螺旋藻、种子或奶酪。
这么多的奶酪会引起许多人的腹痛，而 4 盎司的火鸡或羊肉可能不会。
色氨酸往往会与其他氨基酸配合吸收，因此它在火鸡晚餐时间的影响甚至比你只吃纯色氨酸时的效果还要小。
昏昏欲睡的火鸡晚餐现象主要是由于大量卡路里被消化，迫使大量血液供应集中在消化上，这是一个对所有食物进行密集处理的过程。
确实是困了。
人们会缺乏色氨酸吗？
是的。但通常很难弄清楚这一点，因为色氨酸含量低的人也会缺乏其他氨基酸和营养素。
想想一个预算有限或偏爱碳水化合物食物而很少吃其他食物的人。
其他可能色氨酸含量低的人可能患有慢性病，食欲不振。
这些人每天摄入的氨基酸不足。
想想吃拉面、意大利面和烤面包的可怜大学生。混合、匹配和重复。想想贫穷或饮食失调；您可能会看到一些缺乏症状。
色氨酸睡眠益处
色氨酸是血清素的前体，而血清素又是褪黑激素的前体。下次聚会的有趣事实。褪黑激素和睡眠大家都知道，但很少有人知道它是怎么制成的。
色氨酸是睡眠所必需的。
补充色氨酸可能有助于改善睡眠质量和持续时间 [1] [2]。
它甚至可能有助于改善阻塞性睡眠呼吸暂停患者的睡眠质量 [3]。
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色氨酸心情益处
色氨酸是血清素的组成部分，血清素是一种增强情绪的神经递质。
如果没有色氨酸，就会出现抑郁症状 [4]。这并不是说色氨酸是情绪的唯一因素，而是使人感到平静和快乐的因素之一。
色氨酸与情绪相关的一个鲜为人知但肯定很重要的功能是它是一种叫做犬尿氨酸的物质的前体。
90% 的色氨酸代谢都致力于制造犬尿氨酸，它与行为和记忆有关 [5]。这方面的研究还处于早期阶段。
总体而言，临床研究中的色氨酸似乎对抑郁症有帮助。一个非常重要的信息：
在添加色氨酸之前，您必须先咨询您的医生，因为它可能会与 SSRI 或其他抑郁症药物产生严重的相互作用，尤其是在较高剂量时。
在一项荟萃分析或汇编型研究中，发现未接受药物治疗的重度抑郁症患者血液中色氨酸水平降低[6]。
一些抑郁症患者的血清素水平并不低。在这些情况下，色氨酸不会改善症状。
色氨酸补充剂可能有助于缓解经前综合症的症状，尤其是烦躁、紧张和易怒 [7]。
色氨酸焦虑益处
作为 5-HTP 给予的色氨酸可以减轻恐慌症状，至少是急性的 [8]。在大鼠中，应激前给予色氨酸可降低应激对激素和行为的影响[9]。
人类的色氨酸消耗似乎会加重强迫症患者的压力和焦虑症状[10]。
色氨酸食欲效应
或许色氨酸最强的研究与其在临床研究中降低食欲的能力有关。
以 5-HTP 形式给予的色氨酸可减少食欲和食物摄入，并在 5 周内帮助减轻体重（8 mg/kg 体重）[11]。每天服用 900 毫克，在 6 个月内还导致食欲和体重下降。[12]。
5-HTP 似乎也有助于减轻体重并降低糖尿病患者的食欲 [13]。
耗尽色氨酸的贪食症患者比未耗尽色氨酸的患者多吃1/3以上的食物；他们也更易怒 [14]。
色氨酸烟酸连接：相互关联的缺陷
烟酸是参与能量生产的 B 族维生素之一，如果存在足够的 B-6 和铁等辅助因子，则可以由色氨酸制成。
烟酸和色氨酸的缺乏具有相同的结果：一种称为糙皮病的疾病。这种疾病的症状包括 4D：妄想、腹泻、抑郁和皮炎。
虽然明显的缺陷很少见，但低质量的饮食会引发一些微妙的症状，而这些症状一直都未被发现。
色氨酸和记忆
色氨酸的消耗会损害记忆[15]。
色氨酸、偏头痛和晕车
色氨酸的消耗可能导致头晕、恶心和运动错觉恶化[16]。
消耗也会加重偏头痛患者的恶心和光致疼痛[17]。
补充前的注意事项
- 在 1990 年代，由于某些 EMS 病例，L-色氨酸被从市场上撤下。有问题的补充剂可追溯到日本的一家工厂。从那时起，未报告任何 EMS 病例。
- 当今市场上的大部分色氨酸都以 5-HTP 的形式出售，它通常来自一种叫做加纳的植物。标签会告诉您它是否是天然来源的。没有 EMS 病例与 5-HTP 相关。
- 补充色氨酸的常见副作用是恶心。
- 典型剂量范围为每天 100-300 毫克 5-HTP。已使用更高剂量（900 毫克）来促进体重减轻。
- 单击此处了解其他补充注意事项。
色氨酸和酪氨酸
服用色氨酸有不利之处；它可能会耗尽另一种称为酪氨酸的氨基酸 [18]。酪氨酸参与制造另一种称为多巴胺的神经递质。
有专家建议，如果服用色氨酸，服用酪氨酸也可能有益[19]。
与色氨酸的药物相互作用
泼尼松等皮质类固醇可能会降低血液中色氨酸和酪氨酸的可用性，尤其是在抑郁症患者中。这可能就是为什么睡眠会逃避使用这些药物的人 [20]。
对于服用抗抑郁药和色氨酸的人来说，血清素综合征是一个理论上的问题。然而，即使在服用处方抗抑郁药 [21] 时，人们也没有发现这种情况。这些研究都很少。
可以肯定的是，最好在补充之前咨询您的医生。
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