全谷类

从历史上看，“全谷物”的定义存在一些差异。然而，自 2010 年以来，欧盟资助的 HEALTHGRAIN 项目确定了制定欧洲定义的必要性。现在越来越多的国际共识是，全谷物“由完整的、磨碎的、破裂的或片状的谷粒组成” ，其中，“去除外壳或外壳等不可食用部分后” ，必须包含“在完整的籽粒中发现的淀粉胚乳、胚芽和麸皮的相对比例相同。允许在加工过程中发生的少量成分损失，即小于 2% 的谷物或 10% 的麸皮”。

全谷物本身可以是一种食物，例如燕麦片、棕色（红色、黑色或野生）大米或爆米花。或者，它可以被加工并用作产品的成分。

当全谷物成分用于制作面包、意大利面、饼干、早餐麦片和其他谷物食品时，各国之间对于什么是全谷物食品存在不一致。正在讨论统一全谷物食品的定义，并为研究人员、标签目的和饮食指南提供一致的指导。 HEALTHGRAIN 论坛是 HEALTHGRAIN 项目的后续组织，目前正在制定更全面的定义，预计将于 2016 年发布。

2。全谷物的营养成分

麸皮是多层外皮，与外壳一起，有助于保护籽粒的其他两部分免受阳光、害虫和水的侵害。麸皮含有纤维、矿物质（如铁、锌、铜和镁）、维生素 E、B 族维生素以及多种其他生物活性化合物。生物活性化合物（如类黄酮、类胡萝卜素）在体内具有有益的生物作用，新的研究表明，它们可能与纤维一起负责全谷物的许多健康影响。

胚芽就是胚胎，它会在有利的条件下发芽成一株新植物。它含有必需的不饱和脂肪、B族维生素、维生素E、硒、抗氧化剂、植物甾醇和其他生物活性化合物。

胚乳是细菌最初的食物供应，提供必需的能量。胚乳是籽粒最大的部分，主要含有淀粉质碳水化合物、一些蛋白质，以及少量的纤维、维生素和矿物质。

尽管所有谷物都具有相同的基本结构，但它们所含的营养物质和生物活性化合物的精确平衡因物种、使用的栽培品种和生长条件而异。下表列出了一些比较不同谷物品种及其全谷物（绿色栏）和精制（白色栏）品种的营养成分的示例。膳食纤维含量由不同类型的纤维组成，这些纤维因谷物种类而异。小麦和黑麦含有较高的不溶性和不易发酵的纤维，如纤维素；燕麦和大麦富含可发酵的可溶性纤维，如β-葡聚糖。健康益处在“全谷物对健康的影响”部分进行了说明。

表 1. 每 100 g 不同全谷物和精制谷物的营养成分

*因产品和国家/地区而异。检查预包装产品标签上的营养信息。

处理的影响

加工也会影响谷物的营养价值。例如，将谷物磨成面粉时，完整的植物结构会打开，从而降低抗性淀粉（一种未完全分解和吸收的淀粉）的含量。因此，碾磨使营养物质更容易被消化。在湿法加工过程中，如浸泡、发酵面团或制备粥，另一种称为植酸盐的成分可能会被降解（分解）。植酸盐与铜和铁等矿物质结合（降低它们的生物利用度），因此它的降解可能会增加这些微量营养素在体内的吸收和利用。

在经过改变其物理形态的食品加工技术（如破碎、压碎、压片、热处理、碾磨）之后，它必须保留与原始谷物相同的麸皮、胚芽和胚乳的相对比例，以便被归类为“全谷物”。

广泛使用的重组做法（当同一谷物批次的麸皮、胚芽和胚乳在最终面粉中被分离、加工和重组时）和重组（相同做法，但部分来自同一谷物的不同批次谷物）是可以接受的，只要在生产过程中遵守 GMP（良好生产规范）。

3。全谷物对健康的影响

大多数对自由生活人口的观察性研究发现，全谷物消费与某些疾病之间存在负相关，即那些食用更多全谷物的人患疾病的风险较低。最近的一项前瞻性分析表明，摄入全谷物和谷物纤维可能会降低全因死亡率和死亡的风险。

研究之间存在一些不一致之处，特别是食物符合全谷物的标准。例如，历史上麸皮和富含麸皮或纤维的谷物被包括在全谷物的工作定义中。因此，在这些早期研究中，无法将全谷物的影响与膳食纤维的影响分开。似乎谷物纤维和/或麸皮可能是与食用全谷物相关的慢性病和死亡风险降低的主要原因。健康影响背后的一些机制可能与个别物种有关。例如燕麦纤维，特别是β-葡聚糖，已被发现可以降低胆固醇。

观察性研究确定了一种关联，而诸如随机对照试验 (RCT) 等干预试验则测试了在食用全谷物饮食与降低疾病风险之间是否存在真正的因果关系。随机对照试验 (RCT) 之间存在相当大的不一致，这可能是由于研究设计的差异，例如研究持续时间、选择的人群（生病或健康）、选择的全谷物类型以及对测试饮食的依从性。

下面讨论全谷物对心脏病、癌症、肠胃健康、糖尿病和体重管理影响的研究。

心血管疾病

早期的观察性研究一致发现，与摄入量较少的人相比，每天摄入 3 份或更多份全谷物的人患心血管事件（心脏病或中风）的风险降低 20% 至 30%。如上所述，全谷物的影响无法与麸皮的影响区分开来。最近的分析已经能够分离出全谷物的影响。一项对 10 项前瞻性研究的荟萃分析报告显示，平均每天摄入 48-80 克谷物的人群的 CVD 风险降低了 21%。全谷物（相当于 3-5 份），与那些消耗最低水平全谷物的人相比。最近一项对 20 多年跟踪 118,000 名男性和女性的大型前瞻性研究的一项研究发现，全谷物摄入量与 CVD 死亡之间存在显着的负相关。特别是吴等人。据估计，每天每摄入 28 克全谷物，死于 CVD 的风险降低 9%。

检查富含全谷物的饮食对 CVD 标志物的影响的随机对照试验提供了不同的结果。例如，在超过 300 名超重参与者中检查了 16 周增加全谷物摄入量的影响的 WHOLEHEART 研究没有发现胆固醇水平、血压或体重有任何显着变化。缺乏影响可能是由于干预研究中规定饮食改变的困难，这可能无法反映通常食用全谷物的人的饮食。例如，在这种干预措施中，饮食改变以增加全谷物摄入量同时减少了水果消费，这可能抵消了全谷物对健康的任何好处。与单独的低能量饮食相比，减少能量摄入与增加全谷物摄入相结合的随机对照试验显示，血压和腹部脂肪的降低幅度更大。一项汇总 21 项随机对照试验结果的荟萃分析发现，全谷物摄入量越高，空腹血糖、胰岛素、总胆固醇和低密度胆固醇、血压和体重增加就越低。

已经提出了这种健康影响的潜在机制，但尚未完全了解。一些全谷物的成分（包括可溶性纤维，如β-葡聚糖、α-生育三烯酚和精氨酸-赖氨酸比例）被认为在降低血液胆固醇方面发挥作用。全谷物还可以通过其抗氧化剂含量降低患心脏病的风险。氧化应激和炎症是几种主要疾病的主要病理因素，并且已经表明在全谷物中发现的各种生物活性化合物可以直接或间接地抑制氧化应激和炎症。其他生物活性化合物被认为在血管反应性、凝血和胰岛素敏感性中发挥作用。

大肠癌

有证据表明，大量摄入膳食纤维，特别是谷物纤维和全谷物，似乎与降低结直肠癌的风险有关，尽管研究之间存在一些不一致之处。这得到了最近对 25 项前瞻性观察研究的荟萃分析的支持。研究发现，每天每消耗 10 克谷物纤维或每消耗 90 克（三份 30 克）全谷物，患结直肠癌的风险分别降低 10% 或 20%。同样，一项针对 40,000 多名男性的大型前瞻性观察研究发现，食用全谷物与较低的死亡率相关，尤其是结直肠癌。

已经提出了几种全谷物预防肠癌的机制。全谷物食品中的纤维可以通过增加粪便体积和加速废物的排泄来降低患结直肠癌的风险，从而减少致癌物质（致癌物质）与肠道内壁的接触时间。某些类型的纤维和抗性淀粉也可以在结肠中发酵，从而产生肠壁使用的保护物质。全谷物还含有抗氧化剂，有助于防止氧化损伤和炎症，这可能在癌症发展中发挥作用。全谷物支持肠道功能和降低癌症风险的其他可能机制见下文胃肠道健康部分。

欧洲癌症组织承认全谷物在预防癌症中的重要性，并鼓励饮食中含有大量全谷物。

糖尿病

早期观察性研究一致报告说，与摄入量最低的人相比，摄入最多全谷物、麸皮和谷物纤维的人患 2 型糖尿病 (T2D) 的风险降低 20% 至 40%。同样，全谷物的效果与麸皮或谷物纤维的效果没有区别。德国营养学会进行的一项审查指出，前瞻性观察研究一致表明，大量摄入全谷物产品或谷物产品中的膳食纤维会降低患糖尿病的风险。最近对 6 项前瞻性观察研究的荟萃分析发现，与摄入量最低的人相比，每天摄入 48-80 克全谷物（相当于 3-5 份）的人患 T2D 的风险降低了 26%。全谷物对超过 72,000 名女性患 T2D 的影响发现了逆剂量反应效应：全谷物摄入量越高，患 T2D 的风险越低。

随机对照试验表明，摄入全谷物可以改善血糖控制，可能会降低空腹胰岛素水平，并降低胰岛素抵抗。这表明吃全谷物可能会增加胰岛素敏感性（细胞对控制血糖水平的胰岛素的反应程度）。

全谷物食品的加工水平会影响消化速度，进而影响对其消费的代谢反应。已经观察到基于全谷物的物理性质的胰岛素反应的以下逐步增加 - 全谷物 <碎谷物 <粗面粉 <细面粉。因此，不同形式的全谷物对糖代谢的影响也不同。

目前的总体观察数据表明，全谷物对 2 型糖尿病的发展具有保护作用，但需要长期的随机对照试验来阐明全谷物、膳食纤维、碳水化合物代谢和代谢反应之间的复杂关系。

体重管理和身体成分

新出现的证据表明，摄入全谷物可能有助于保持健康的体重。长期前瞻性观察研究表明，将全谷物作为健康饮食的一部分的人随着时间的推移体重增加的可能性较小。这些研究发现，全谷物摄入量较高，相当于每天 3 份（48 克）与较低的体重指数（体重与身高的关系）、较小的腰围和较低的体脂水平有关。

来自 RCT 的证据表明，与非全谷物食品相比，含有全谷物食品的饮食对体重的影响不太一致。例如，对 26 项研究数据的回顾发现，与精制食品相比，食用全谷物食品对体重状况没有总体影响，但可能对体脂肪水平产生有益影响。需要更大规模和更长期的干预研究来更彻底地调查全谷物摄入量是否只是更健康生活方式的标志，还是有利于降低体重的因素。

已经提出了吃全谷物可以支持体重管理的多种机制。例如，全谷物食品具有较低的能量密度（千卡/单位重量），与精制谷物食品相比，它们还含有更多不易消化的碳水化合物。比较吃全谷物与精制谷物对照后的饱腹感或实际食物摄入量的研究表明，全谷物饱腹感有增加的趋势。这可能是通过减慢消化来介导的，进而影响血糖和胰岛素反应，或调节肠道细菌，进而通过饥饿激素对饱腹感信号产生影响。

肠胃健康

胃肠道健康取决于有效消化和最佳免疫反应的维持、最小的炎症和没有疾病。胃肠道不断暴露于食物和饮料中的病原体和毒素，以及食物成分在体内形成并通过胆汁排泄到肠道的代谢物。全谷物含有不溶性谷物纤维，可在肠道中提供体积并加速毒素的去除。全谷物的其他成分，如可溶性纤维和抗性淀粉，可作为益生元。益生元是不易消化的碳水化合物，可以选择性地增加对抗病原体的有益肠道细菌的数量。某些类型的纤维发酵也会产生短链脂肪酸，这些脂肪酸具有抗炎作用并增加肠壁细胞的屏障功能。全谷物中的微量营养素，如叶酸和维生素 B₆ 与多酚和其他抗氧化化合物一起，共同减少炎症和降低病原体负荷。有人认为，全谷物摄入通过它们所含的多种抗癌化合物与肠道细菌对全谷物成分的发酵产生协同作用，降低了患结直肠癌的风险。

健康声明

健康声明旨在告知消费者并鼓励消费者食用更健康的食品。为确保整个欧洲的健康声明协调一致，欧盟法规 1924/2006，食品营养和健康声明于 2007 年 7 月 1 日生效。欧盟委员会和成员国共同负责批准健康声明，并建议他们由欧洲食品安全局 (EFSA)。

欧盟已批准与全谷物特定成分有关的健康声明，例如燕麦中的 β-葡聚糖。每天提供至少 3 克燕麦 β-葡聚糖的食物可以声称可以维持甚至降低血液中的胆固醇。然而，β-葡聚糖不一定来自全麦燕麦，例如，它可以来自添加的燕麦纤维。含有 6 克黑麦纤维/100 克食物的食物声称可以改善肠道功能。提供至少 6 克麦麸/100 克食物的食物可以声称它有助于增加粪便体积。如果它提供 10 克麦麸/天的食物也可以声称它有助于减少运输时间（粪便废物通过肠道所需的时间）。

2010 年，EFSA 就与“全谷物”相关的健康声明提供了科学意见。健康声明与肠道健康/肠道功能、体重控制、血糖/胰岛素水平、体重管理、血液胆固醇、饱腹感、血糖指数、消化功能和心血管健康有关。由于各国对全谷物食品的定义不同，包括在欧盟内部，人们认为“……食品成分，全谷物，[……]在声称的健康影响方面没有充分的特征……”基于小组得出的结论是：“……无法在全谷物消费与本意见中考虑的声称的影响之间建立因果关系。”美国食品和药物管理局已批准健康声明，其中某些含有超过 51% 全谷物的食品可以声称可以降低患心脏病和某些癌症的风险。

4。谷物消费建议

谷物是碳水化合物和纤维的良好来源，世界卫生组织以及国家饮食指南鼓励食用富含淀粉和纤维的食物。随着关于全谷物健康益处的科学知识的出现，现在特别鼓励全谷物。与全谷物有关的建议各不相同，例如“每餐吃淀粉类食物，如面包、米饭或意大利面，最好是全谷物”或“将所有谷物的至少一半作为全谷物食用”，到更加规范的精确份量或克每天。下表显示了一些当前的全谷物指南，这些指南因国家/地区的文化饮食习惯而异。

饮食建议示例，包括全谷物食品

1份谷物=

1片面包

75-120 克（½ 杯）米饭或意大利面，大约是成年人的一把拳头大小

30 克（⅓ 杯）干燕麦或其他谷物

5。食用全谷物

在世界许多地方的全国饮食调查中，并未对全谷物进行常规测量。大多数数据来自美国和北欧国家。目前绝大多数人没有达到国家建议。例如，在英国，超过 70% 的人吃不到约 2 份（32 克全谷物），18% 的成年人和 15% 的儿童/青少年根本不食用任何全谷物。这与美国的消费情况相似，根据美国农业部 (USDA) 最近的一份报告，只有 7% 的美国人每天摄入 3 份全谷物。法国最近的一项研究表明，法国 55% 的儿童和 68% 的成年人不食用任何谷物全麦;在吃全谷物的法国人中，有一半人每天吃不到 10 克。 19% 的德国儿童和青少年不食用任何全谷物，总体摄入量约为推荐量的一半。在爱尔兰儿童和青少年中，情况稍微好一些，超过 90% 的人食用了一些全谷物，主要是即食谷物的形式，尽管平均摄入量仍然很低，约为每天推荐的 3 份的一半。

相比之下，斯堪的纳维亚人倾向于摄入更多的全谷物，这主要是因为他们依赖全麦黑麦面包作为主食。由于测量的差异，很难比较研究，但数据表明挪威的摄入量是英国的四倍。尽管如此，瑞典、丹麦和挪威的全谷物平均摄入量仍低于目前推荐的 75 克/天的水平（注意，研究样本可能不代表人口）。达到当前建议的斯堪的纳维亚人的百分比从丹麦男性的 16% 到挪威女性的 35% 不等。男性似乎比女性消耗更多的全谷物，但这可能仅仅是因为总食物摄入量更大。在英国，较高的教育和收入水平与较高的全谷物摄入量有关，而在芬兰，社会等级较低的黑麦面包摄入量最高。

2009 年的丹麦全谷物运动旨在增加食品中的全谷物含量，并增加消费者对全谷物产品的了解。据报道，丹麦的全谷物消费量有所增加（从 2000-2004 年膳食调查中的 32 克增加到 2011-2012 年调查中的每天 55 克），丹麦人达到每日推荐摄入量的比例也从 6% 增加到 27 %。

6。食品供应方面的创新

消费全谷物食品的障碍包括对这些产品的外观、味道和风味的感知，以及它们的成本。食品制造商可以通过创造具有最佳味道的高质量、低成本的新产品以及重新配制现有产品来提供帮助。产品中的全谷物含量增加，同时避免增加糖或脂肪。

HEALTHGRAIN 是一个欧洲项目（欧盟 FP6 资助，2005-2010），旨在增加全谷物中保护性化合物的摄入量。该项目探索了将具有高营养价值的基于谷物的成分加入到吸引欧洲消费者的消费品中的新方法，包括适合与麸质相关疾病患者的产品。已经开发了许多用于干磨、湿加工和发酵的新技术，以提高健康相关成分的水平，同时提供良好的感官特性，如味道和质地。后续项目 HealthBread（欧盟 FP7 资助，2012-2014 年）进一步优化了这些技术，并开发了具有成本效益的方法来生产味道与白面包相似且营养成分至少与全麦相似的面包产品。

另一种策略是生产含有全谷物和精制谷物混合物的食品。这些食品的生产可能出于各种原因，包括提高保质期和稳定性，但它们也有更熟悉的味道，可以帮助人们训练他们的味觉，使他们的味觉更加坚果全谷物风味。例如，已经证明用部分谷物代替精制谷物食品全谷物食品（25-50%）是增加儿童和青少年全谷物摄入量的好策略。

其他传统的全谷物，如燕麦和大麦，越来越受到消费者的欢迎。全麦大麦、小麦和大米现在也有速煮品种（小麦和大米的预煮品种，可以在微波炉中几分钟内准备好）。

7。如何多吃粗粮

只需将部分精制淀粉主食换成全谷物品种，就可以增加全谷物的摄入量。交换食物选择而不是吃额外的食物有助于维持能量摄入，从而保持能量平衡（和体重）。应循序渐进地增加全谷物的摄入量，让身体适应更高的纤维摄入量。

表 3. 全谷物选择建议

如何识别全麦食品？

It might seem simple to find a whole grain product, but just because it is brown or it states that it is high in fibre does not necessarily mean it contains whole grains. Although there is a common labelling requirement for food products in the European Union, the term “whole grain” is not yet harmonised in Europe as a food ingredient. However the following may help consumers identify foods containing whole grains.

Product name:

To verify that a product is whole grain, consumers should be encouraged to look beyond a product’s name. Descriptive words in the product's name, such as stone-ground, multi-grain, 100% wheat, or bran, do not necessarily indicate that a product is whole grain. As a general guide, look out for the word ‘whole’ as in “wholemeal”, “whole grain” or “100% whole wheat” on the packaging.

Ingredient statement:

The ingredient statement will list whole grains by the specific grain, such as whole-wheat flour, whole oats, or whole grain corn. In many whole grain foods, a whole grain is among the first ingredients listed. Where foods have been made with several different whole grains these may be noted further down on the list of ingredients but may also qualify as a whole grain food. Foods calling attention to their whole grain content need to clarify the amount contained.

Colour/Texture:

The brown colour of a food is not an indication of content of whole grains (e.g. some breads may be brown because molasses or caramel colouring have been added). Many whole grain products, such as cereals, are light in colour. Also, whole grain foods are not always dry or gritty; some may be dense with a pleasant “nutty” flavour or light and flaky like a cereal grain.

Fibre content:

Just because a product is high in fibre does not automatically mean that it is whole grain. For example, food enriched with wheat or oat bran may be high in fibre but it does not necessarily contain the whole grains. On the other hand, the fibre content of a whole grain food varies depending on the type of grain, amount of bran, density of the product, and moisture content.

Graphic:

In Europe there is currently no officially endorsed logo for whole grain content. Manufacturers may use their own graphical illustrations as part of package design to highlight ingredients such as whole grain. Whereas in the US and Canada, members of the Whole Grain Council, can use the “Whole Grain Stamp” logos on whole grain products, which indicate whole grain amount per serving.

In Nordic markets (Norway, Sweden and Denmark), foods which meet certain nutritional criteria, for whole grain but also sugar, fat and salt content, are easily recognisable with a green keyhole tick on the label. However, consumers may not be aware that the conditions of the logo include whole grain.

8. Bottom line

Most of the healthful components in whole grains are found in the germ and bran that are removed when producing refined cereals such as white flour. Simply switching from refined to whole grain foods would increase the level of fibre, micronutrients and many other bioactive compounds in the diet. Health campaigns are encouraging consumers to eat more whole grains. With increased availability of appealing whole grain products and improved labelling and sign posting of whole grain foods, consumers may find it easier to increase their intake.

Regarding the health effects of whole grain, observational data suggests a protective effect of daily whole grain consumption against cardiovascular disease, diabetes and cancer, and that it aids in weight management. However intervention trials are sometimes inconsistent and mechanisms of action are still being elucidated.

Whole grain foods contain many important nutrients and European and worldwide Health Authorities already encourage consumption of whole grain foods as part of a healthful diet. Further well designed intervention studies may clarify the relationships between whole grains and health, which may result in additional opportunities for developing healthy food products.

More information (in simple terms):Q&A Whole grain