由于腌制肉类和加工肉类存在健康问题，因此教育自己了解腌制肉类的健康替代品很重要。
对于肉食者来说，腌肉可以是美味的零食或膳食成分。在世界各地，有无数的选择可供选择，每一种都以自己独特的方式准备，从烟熏意大利腊肠到香肠和培根。
不幸的是，经常吃大量腌制和加工过的肉类可能会给您的健康带来问题。无数研究将肉类加工策略（例如腌制）与心脏病和癌症等各种疾病的风险增加联系起来。事实上，世界卫生组织的一项研究发现，癌症风险与常见的腌制肉类（包括熏牛肉、熟肉和火腿）之间存在显着相关性。
其他研究支持这项研究。例如，由汉密尔顿科学家领导的一项研究发现，经常食用加工肉类与早逝和心血管疾病的高风险之间存在联系。对于未加工的肉类和家禽，同样的相关性并不明显。这是考虑替代腌制肉类的一个重要原因。
那么，如何减少饮食中腌制肉类的摄入量，哪些是腌制肉类的最佳健康替代品？
腌制和加工肉类的潜在危险
腌制只是制造商可以“加工”肉类以使肉类产品在超市货架上的使用寿命更长的众多方式之一。腌制肉类包括使用大量盐来保存肉类，以及使用其他化学物质来保持味道和质地。
人们在商店购买的常见腌肉包括：
- 意大利腊肠
- 香肠
- 意大利辣香肠
- 熏牛肉
- 意大利熏火腿
- 培根
- 烟肉
与其他形式的食品加工类似，腌制会破坏您所吃肉类的结构，并在肉类中添加危险的“添加成分”，从而增加钠含量，增加患各种慢性疾病的几率。吃加工过的肉与更高的发病率有关，包括：
- 高血压（高血压）
- 肠癌和胃癌
- 心脏病
- 慢性阻塞性肺疾病
虽然大多数关于加工肉类危害的研究都是“观察性的”，这意味着它们不能证明这些肉类可能直接造成的损害，但它们具有足够的说服力，以至于许多医学专家建议尽可能减少摄入量。
即使在基本层面上，加工和腌制肉类也含有有害的化学物质，在我们的日常生活中最好避免这些化学物质。
如果您一般都想保持健康，最好避免摄入过多的钠或盐，而且我们知道腌制肉类含有大量的盐——这就引出了我们的下一点：
腌肉中的有害成分
食用大量腌制肉类的最大风险可能是接触大量盐分。 大多数腌制公司严重依赖盐来保持腌制肉类的风味和外观。不幸的是，研究表明，高盐和钠摄入会增加我们患各种疾病的风险，从头痛、体重管理问题和心力衰竭，到高血压、肾病、胃癌和中风。
更糟糕的是，腌制肉类还含有其他可能损害人体健康的化合物和成分，例如：
- N-亚硝基化合物： 与更高的癌症风险有关，N-硝基化合物用于保持肉的颜色和改善风味。加工肉类是亚硝胺的主要膳食来源，这可能就是它们经常与癌症风险相关的原因。
- 多环芳烃： 多环芳烃是有机物燃烧时转移到空气中的物质。这些在熏肉中更常见，但它们可以存在于具有烟熏味的腌肉中。 PAH 是潜在的有害物质，会增加您患各种疾病（例如慢性阻塞性肺病）的风险。
- 杂环胺： HCA 是一种在高温烹饪食物时形成的化合物。大量食用这些物质会导致动物患癌，并且对人类也可能是危险的。
虽然一些加工和腌制的肉类也可以是锌、蛋白质和铁等有价值物质的来源，但专家建议严重依赖这些产品来获取营养。美国癌症研究所的研究发现，即使只是日常饮食中少量的加工肉类也会增加患结直肠癌的风险。
三明治中腌肉的健康替代品
少吃加工肉类和腌制产品可能比大多数人意识到的要容易得多。通常，这些食物最常用作零食和三明治填充物，但还有其他各种更健康的选择，它们可以提供出色的风味，副作用更少。
例如，用于三明治和沙拉的腌肉的一些顶级健康替代品包括：
1. 金枪鱼或鲑鱼罐头
当您制作新鲜沙拉或三明治时，金枪鱼或鲑鱼可以成为熏肉和火腿等腌制肉类的绝佳替代品。这些产品相对便宜，易于获取，并且钠含量通常比其固化的替代品低得多。
作为额外的奖励，鲑鱼、金枪鱼和类似的鱼产品富含有价值的营养和添加的成分。金枪鱼和鲑鱼都含有丰富的欧米茄 3 脂肪酸，对增强大脑功能、降低胆固醇和改善眼睛健康非常有用。这些产品还含有相当丰富的维生素B12，有助于身体形成新的血细胞。
2. 花生酱
如果您想要一种三明治填料，它具有腌制肉类和类似加工产品的所有蛋白质益处，但危险更少，花生酱是一个不错的选择。花生酱的蛋白质含量不如肉类、鱼类或鸡肉高，但它仍然非常适合平衡您的大量营养素。
花生酱还包括镁，它在全身 300 种化学过程中起着至关重要的作用，锌，它是蛋白质合成所必需的，以及磷，用于构建健康细胞。您甚至可以从花生酱中摄取更多用于消化的烟酸和用于增强免疫系统功能的维生素 B-6。
3. 烤鸡
减少腌制和加工肉类并不一定意味着完全放弃肉类。许多形式的肉类是蛋白质和其他有价值营养素的极好来源。您仍然可以在三明治、沙拉和其他餐点中使用这些成分，但最好选择烘焙产品，而不是依赖固化和加工。
新鲜烤制的鸡肉和火鸡是您日常用餐的最佳选择。鸡肉，尤其是瘦肉和有机鸡肉，富含维生素和矿物质，有助于控制血压。鸡肉的脂肪和卡路里也相对较低，因此如果您注意体重，它可能是一个不错的选择。
4. 蔬菜
蔬菜可能不会给你从加工和腌制肉类中获得的蛋白质益处，但它们可以提供一系列其他益处。作为卷饼和三明治的一部分，蔬菜为您的膳食提供了极好的纤维，这对于控制饱腹感和血糖至关重要。
某些特定种类的蔬菜特别适合作为肉类的替代品。例如，蘑菇具有浓郁的肉味，尤其是当它们与正确选择的香草和香料完美烹饪时。茄子和菠萝蜜也是肉类菜肴的绝佳替代品，可以与豆类和豆类混合以获得额外的蛋白质。
5. 鸡蛋沙拉
鸡蛋是一种超级食物，是你饮食的绝佳补充，特别是如果你想保持高蛋白质水平。一个完整的鸡蛋富含有价值的维生素，包括维生素 A、B5、B2 和 B12，以及磷、硒和叶酸。鸡蛋甚至可以含有相当数量的锌、钙和维生素 D。
虽然有些人对鸡蛋中的高胆固醇水平表示担忧，但研究表明，70% 的人吃鸡蛋根本不会增加胆固醇。鸡蛋还含有重要的营养物质，我们在日常饮食中并不总是能得到足够的营养。例如，鸡蛋中含有丰富的胆碱，它是构建细胞膜和信号分子的重要成分。
腌肉零食的健康替代品
如果您正在为零食寻找腌肉的替代品，那么这里有很多不错的选择。您可以从上面提到的选项开始，享用一个煮鸡蛋作为日常营养的一部分，或者几块烤鸡。
不要在比萨和沙拉上使用火腿和加工肉类，而是尝试鸡肉或烤蔬菜，如蘑菇和茄子。与其在午餐中加入意大利腊肠和意大利辣香肠，不如考虑将它们换成蘸酱和蔬菜棒、烤鹰嘴豆或奶酪和饼干。
常见腌肉零食的其他更健康的替代品包括：
- 鹰嘴豆泥
- 鳄梨
- 烤蘑菇和西红柿
- 哈罗米
- 独立包装的奶酪
- 豆类
值得注意的是，您您不必完全从饮食中剔除腌制肉类 ，但限制和减少摄入量是个好主意。根据世界卫生组织的说法，如果您每天坚持少于 50 克，食用少量腌制和加工肉类是相当安全的。
与其他美味但有问题的食物（如糖和咖啡因）类似，加工肉类是我们应该适度食用的东西。在计划你的膳食时，尽量避免在你的日常饮食中加入腌肉。偶尔根据上面的一些建议切换您常用的食物选项，并跟踪您的身体反应。
减少腌肉的消费
腌肉通常是一种美味的小吃。然而，它们是我们都应该尽可能少吃的食物。虽然关于腌制和加工肉类的危害的研究仍在进行中，但大多数专家都认为这些产品中含有标准新鲜肉类中不存在的危险化学物质。
虽然偶尔吃一块腌肉可能没问题，但最好避免让这些食品主导你的饮食。尝试不同的成分和食物，以扩大您的营养选择。
尽可能选择腌制肉类的健康替代品，特别是如果您的家人患有癌症。您可以通过 CircleDNA Premium DNA 检测试剂盒了解您在癌症和疾病风险方面的遗传健康风险，以及最适合您的基因构成的饮食类型的信息。
参考文献
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