什么是钙，它的功能是什么？
钙是一种必需的矿物质。它为骨骼和牙齿提供力量，并使神经、肌肉、肠道、心脏和血管正常运作。它还参与血液凝固和碳水化合物的能量生产。
钙的化学符号是Ca。
你需要多少钙？
成人钙的推荐膳食摄入量 (RDA) 已设定为每天 1,000 毫克（1 克） .美国人的平均钙摄入量（2003-2006 年的数据）约为 700-1,200 毫克/天，女性低于男性。
图表 1. 钙的推荐膳食摄入量 (RDA) | |
| 年龄 | 每日推荐摄入量（毫克/天） |
| 0-6 个月的婴儿 | 200（充足摄入）* |
| 7-12 个月的婴儿 | 260（摄入充足） |
| 1-3 岁儿童 | 700 |
| 4-8 岁儿童 | 1,000 |
| 9-18 岁，包括孕妇和哺乳期妇女 | 1,300 |
| 19-70 岁的成年人，包括孕妇和哺乳期妇女 | 1,000 |
| 71 岁以上的成年人 | 1,200 |
图表 1. 来源：美国医学研究所 (IOM) 的食品和营养委员会 *健康母亲的母乳应为0-6个月纯母乳喂养的婴儿提供足够的钙。
富含钙的食物
常见的富含钙的食物包括乳制品、钙强化食品、带骨鱼、杏仁奶、萝卜和某些矿泉水。
图1. 高钙的非乳制品
图表 2. 高钙食物一览表 | |
乳品 | 钙（毫克） |
| 美国巴氏杀菌奶酪 | 700-1,000 |
| 格鲁耶尔奶酪、罗马诺奶酪、瑞士奶酪（2.5 盎司，70 克） | 700-750 |
| 奶酪、蓝奶酪、砖奶酪、香菜、切达干酪、科尔比奶酪、伊丹奶酪、高达奶酪、痛风奶酪、墨西哥混合奶酪、蒙特雷奶酪、明斯特奶酪、普罗卧干酪、罗克福奶酪、瑞士加工奶酪、tilsit（2.5 盎司，70 克） | 400-600 |
| 羊奶（1 杯，237 毫升） | 470 |
| 原味酸奶（6 盎司，170 克） | 350 |
| 马苏里拉奶酪（2.5 盎司，70 克） | 350-670 |
| 奶酪，羊乳酪（2.5 盎司，70 克） | 350 |
| 奶牛/山羊，脱脂，脱脂，整只（1 杯，237 毫升） | 300 |
| 奶酪、布里干酪、卡门贝尔奶酪、乳清干酪（2.5 盎司，70 克） | 150-300 |
| 乳清，甜味，粉末（1 盎司，28 克） | 220 |
| 奶酪、小屋、奶油、neufchatel（2.5 盎司，70 克） | 60 |
非乳制品 | 钙（毫克） |
肉、鱼 | |
| 沙丁鱼，大西洋，带骨头（1 罐，92 克） | 350 |
| 鲭鱼和鲑鱼罐头（粉红色、密友、红鲑）带骨头（1 罐，92 克） | 200-250 |
| 蟹、墨鱼、虾，罐装（3 盎司，85 克） | 100-150 |
| 鲤鱼、鲱鱼、鲱鱼、鳟鱼（3 盎司，85 克） | 50-80 |
谷物 | |
| 燕麦棒（60 克） | 200 |
| 白面包、小麦面包或全麦面包（2 小片，60 克） | 40-80 |
蔬菜、豆类 | |
| 萝卜，东方，干燥（1/2 杯，60 克） | 360 |
| 羊肉（1/2 杯，90 克） | 230 |
| 芋头（1 杯，137 克） | 200 |
| 黑糖浆（1 汤匙，20 克） | 170 |
| 苋菜叶、羽衣甘蓝、萝卜青菜（1/2 杯，~80 克） | 120-135 |
| 煮熟的绿色大豆（1/2 杯，90 克） | 130 |
| 豇豆（1/2 杯，100 克） | 100 |
| 豆豉（1/2 杯，80 克） | 90 |
| 大白菜，白菜；羽衣甘蓝，苏格兰威士忌；秋葵（1/2 杯，~80 克） | 70-85 |
| 煮熟的胡萝卜（1/2 杯，75 克） | 50 |
坚果、种子 | |
| 杏仁奶（1 杯，237 毫升） | 450 |
| 奇亚籽（1 盎司，28 克） | 180 |
| 日本栗子，干燥（1 杯，150 克） | 110 |
| 芝麻（1汤匙，9克） | 90 |
| 杏仁（1 盎司，28 克） | 80 |
| 椰子水（1 杯，237 毫升） | 60 |
水果 | |
| 无花果，干燥（1/2 杯，75 克） | 120 |
| 猕猴桃、橙子、仙人掌（1 个水果或 1 杯） | 70 |
| 李子（1/2 杯，60 克） | 50 |
水 | |
| 矿泉水（1 杯，237 毫升） | 0-130 |
| 自来水（1 杯，137 毫升） | 0-35 |
钙强化食品和果汁示例 | 钙（毫克） |
| 即食谷物（1 杯，用水准备） | 100-1,000 |
| 硫酸钙豆腐（1块，80克） | 550 |
| 配方棒（55 克） | 530 |
| 牛奶（1 杯，237 毫升） | 500 |
| 自升式玉米粉（1 杯，237 毫升） | 500 |
| 面包，小麦，白色，强化（2 小片，60 克） | 400 |
| 橙汁（1 杯，237 毫升） | 350 |
| 果汁或蔬菜汁、豆浆、米浆（1 杯，237 毫升） | 200-350 |
| 可可粉（1包，15克） | 200 |
| 英式松饼加丙酸钙（57 克） | 100 |
图 2。来源：美国农业部 (USDA.gov)
食物中的钙有什么好处？
骨质疏松
终生摄入足够的钙质以及进行体育锻炼可以降低老年骨质疏松症的风险。骨矿物质密度 (BMD) 会增加，直到 30 岁左右，然后开始缓慢下降。 30 岁之前的钙摄入量越高，30 岁后的骨密度峰值就越高。
肾结石
在 2 项系统评价（2009 年、2013 年）中，研究人员发现只有一个弱 高钙摄入与肾结石风险降低之间的关联。
一些研究表明，钙补充剂的剂量超过 1,000 毫克/天，尤其是与维生素 D 一起服用，而不是与食物中的钙一起服用时，会增加患肾结石的风险。在来自 y 的两个系统评价中。不过，在 2008 年和 2012 年，研究人员发现钙补充剂与肾结石之间没有关联。
高血压
在 1996 年的 DASH 喂养研究中，包括水果和奶制品在内的高钙饮食（约 1,200 毫克钙/天）持续 8 周导致高血压个体的上（收缩压）血压降低多达 11.5 毫米汞柱比控制饮食低 在水果和乳制品中（约 400 毫克钙/天）。
在 2012 年的一项研究系统评价中，低脂乳制品的摄入量高 与减少 16% 和高摄入量奶酪（高脂肪乳制品）相关 高血压无明显下降。
从这些研究来看，目前还不清楚是钙还是其他食物成分与血压降低有关。
蛀牙
1994 年一项针对 65-87 岁女性的研究表明，较高的钙摄入量与较少的龋齿有关。
硬水对健康的影响
硬水含有大量的钙和/或镁。对于某些人，尤其是素食者，他们可能从食物中摄取的钙很少，硬水可能是一种方便的钙来源。瓶装矿泉水通常比自来水硬，这通常比大多数瓶装“纯”水硬。
根据世界卫生组织 (WHO) 的规定，水的硬度对健康无益也无害。
摄入过多的钙对身体有害吗？
美国医学研究所已设定可耐受上限摄入量 (UL) 对于钙——摄入量（来自食物和补充剂）不太可能对大多数 1 岁或以上的健康个体造成不良影响——2,000-3,000 毫克/天 .
男性：前列腺癌
在几项（但不是所有）研究中，从食物或补充剂中摄入高钙（>1,000 毫克/天）以及高乳制品摄入与前列腺癌风险增加有关。在了解更多信息之前，美国莱纳斯鲍林研究所建议男性将钙摄入量限制在 1,000-1,2000 毫克/天。
在 2013 年的一项系统评价中，研究人员没有发现高钙摄入与其他类型的癌症（乳腺癌、肺癌、结直肠癌、子宫内膜癌）之间存在令人信服的关联。
冠心病和心脏病发作
钙摄入对心脏病的研究结果存在争议。在一项针对女性的研究中，高钙摄入量（>1,400 毫克/天）与心脏病死亡率增加有关，而在另一项研究中，由于心脏病死亡率降低，但 2012 年的一项研究回顾发现钙摄入量与冠心病之间没有关联。
低钙饮食
如果您患有慢性肾病并且血钙水平往往升高，您的医生可能会建议您通过多吃低钙食物来减少钙摄入量，并限制但不一定完全避免富含钙的食物。
不建议对钙质肾结石风险增加的人进行低钙饮食。
图表 4. 低钙和无钙食品 | |
| 食品 | 钙（毫克） |
| 羽衣甘蓝，南瓜，冬季（1/2 杯，65 克） | 45 |
| 豆类：豆类、扁豆、豌豆（1/2 杯） | 20-35 |
| 西兰花（1/2 杯，40 克） | 30 |
| 坚果：榛子、澳洲坚果、花生、开心果、核桃（1 盎司，28 克） | 20-30 |
| 肉类：牛肉、鸡肉、羊肉、猪肉、火鸡、小牛肉（3 盎司，85 克） | 10-30 |
| 水果：苹果、杏、香蕉、黑莓、黑醋栗、樱桃、接骨木莓、葡萄、芒果、桃、梨、菠萝、覆盆子、草莓（1 份 =浆果：1/2 杯，其他：1 杯或 1 个水果） | 10-30 |
| 土豆、红薯、山药（1 杯，160 克） | 10-30 |
| 葵花籽（1 盎司，28 克） | 25 |
| 鸡蛋（50克） | 25 |
| 米饭，白色或棕色，普通或半熟；意大利面：通心粉、意大利面（1 杯，150 克） | 20 |
| 方头鱼、无骨鲭鱼（3 盎司，85 克）、牡蛎、金枪鱼（1 罐，92 克） | 5-20 |
| 干小麦、荞麦、蒸粗麦粉、小米（1 杯，170 克） | 5-20 |
| 番茄（150 克）、生菜（1 杯）、柠檬（60 克）、葡萄干（1 盎司，28 克） | 15 |
| 黄油、椰子肉、蜂蜜、果酱、人造黄油、油、食糖、醋（1 汤匙，15-20 克）、玉米面、玉米片、爆米花、蒸馏酒精饮料、香肠、茶（冰、绿色，草本，黑色）（1 份） | 0-5 |
图 4。来源：美国农业部 (USDA.gov)
钙的吸收和排泄
大多数钙被小肠吸收。菠菜和大黄中的草酸（草酸盐）以及干豆和麦麸中的植酸（植酸）会抑制钙的吸收，因此这些食物不是钙的良好来源。羽衣甘蓝和大豆中的钙吸收良好。大部分吸收的超过身体需要的钙随尿液排出。只有少量的钙会随着汗水流失。
正常血钙水平范围
成人的正常血钙水平范围 8.6-10.2 mg/dL 或2.15-2.55 mmol/L .
缺钙和低血钙水平（低钙血症）
缺钙 是指体内钙储存量低，可能会或可能不会导致低血钙水平（低钙血症）。大约 1,000 克（1 公斤）的钙储存在成人体内，主要是骨骼。当你摄入很少或不摄入钙时，钙会从骨骼中被吸收到血液中，因此血钙水平不会下降，但长期缺钙时，骨骼会变得多孔（骨质疏松症）。
谁有患上缺钙的风险？
- 绝经后的女性 雌激素水平低的人患骨质疏松症的风险增加。
- 患有神经性厌食症和月经不调（闭经）的女运动员 雌激素水平低的人患骨质疏松症的风险增加。
- 素食主义者
- 年轻的酗酒者。 青春期和青年期的酒精滥用会影响钙代谢并增加晚年患骨质疏松症的风险。
低钙血症 指血钙水平低于 8.6 mg/dL。 短期低膳食钙摄入量（数天/数周）不太可能导致健康人的低血钙水平。
什么会导致缺钙或血钙水平低？
- 过度换气（例如，由于焦虑或剧烈运动）可能会导致暂时性低钙血症，而当您没有过度换气时，这种低钙血症无法通过血液测试检测到。
- 甲状旁腺疾病导致甲状旁腺素缺乏（甲状旁腺功能减退）
- 维生素 D 缺乏症
- 急性胰腺炎、急性肾功能衰竭
- 乳糜泻和克罗恩病、胃切除手术（胃旁路术、减肥手术）、小肠细菌过度生长 (SIBO)
- 慢性酒精中毒和神经性厌食症
- 癌症扩散到骨骼
- 血镁水平极低（低镁血症）
- 甲状腺疾病
- 手术切除过度活跃的甲状旁腺
- 药物：两性霉素 B、西那卡塞、顺铂、灌肠剂（磷酸钠）、雌激素、氟化物、膦甲酸、庆大霉素、苯巴比妥、类固醇、唑来膦酸、泻药滥用（矿物油、番泻叶）、长期使用胃酸-降钙药物（西咪替丁、奥美拉唑、铝和镁抗酸剂）会降低钙的吸收。
症状
- 急性：手指、脚趾和嘴巴周围麻木和刺痛（感觉异常）、头晕、流血过多、腿部（小腿）僵硬和痉挛、脚部痉挛改变声音、肌肉抽搐、便秘、癫痫发作、心律异常（心律失常）甚至死亡
- 慢性：皮肤干燥发痒
标志
- 慢性低钙血症：皮肤和头发干燥、牛皮癣、指甲脆、白内障、记忆力减退（痴呆症）
治疗 低钙血症包括补钙和治疗基础疾病。
佝偻病和骨质疏松症
- 在儿童中，无论是否存在维生素 D 缺乏症，长期缺钙都会导致骨骼钙矿化不良——骨骼软或佝偻病。
- 在成年人中，缺钙会导致骨密度低 ─ 骨质疏松症。
- 参考文献：
氟斑牙
饮食中钙含量低、氟摄入量高，主要是饮用含氟量高的水，会导致牙齿变色（氟斑牙）。
来源：医学
钙补充剂
非处方口服钙补充剂的类型（非处方药）
- 碳酸钙 可用作钙补充剂或抗酸剂。
- “珊瑚钙” 或“海洋钙” 补充剂来自珊瑚礁，含有碳酸钙和镁。在日本的一项小型研究中，珊瑚碳酸钙比普通碳酸钙更容易被吸收，但没有科学证据表明它优于其他钙补充剂。
- “生物钙” 从珍珠壳中提取的碳酸钙含有碳酸钙，根据少数研究，它并不比其他来源的碳酸钙更有效。
- “岩钙” 是从石灰石中提取的无机钙的总称。碳酸钙和柠檬酸钙就是岩石钙的例子。
- 柠檬酸钙 和柠檬酸苹果酸 适合胃酸低和肾结石风险增加的人。
- 柠檬酸钙镁 是一种钙和镁补充剂。
- 钙 乳酸 和葡萄糖酸盐 溶解度高但体积大，因此主要用作溶液的粉末。
- 磷酸钙 通常与维生素 D3 结合使用。
- 氧化钙 （“石灰”）和氢氧化物 （“熟石灰”）有时用于多种维生素/矿物质补充剂，例如在日本，很少用作单独的补充剂，由牡蛎壳制成。它们比其他钙补充剂更碱性。
- 在乳清酸钙中， 钙与乳清酸结合形成D-葡萄糖酸钙 与葡糖二酸，在osporotate钙中 在氨基酸钙螯合物中含有天冬氨酸、乳清酸和柠檬酸 水解植物蛋白和钙AEP 与氨基乙醇磷酸酯。这些补充剂通常被宣传为具有更高的生物利用度，但尚未证明它们比其他钙补充剂更有效。
- 羟基磷灰石钙 源自牛骨。
- 参考文献：
可用的口服剂型：片剂、胶囊、咀嚼片、粉末和液体。
图表 5. 碳酸钙与柠檬酸钙 | ||
| 属性 | 碳酸钙 | 柠檬酸钙 |
| 用途 | 钙补充剂，抗酸剂（tums） | 补钙 |
| 元素钙量 | 40%（500毫克碳酸钙含有200毫克钙） | 21%（500 毫克柠檬酸钙含有 105 毫克钙） |
| 推荐摄入量 | 有食物 | 有或没有食物 |
| 低胃酸吸收（胃酸缺乏、胃酸过少） | 可怜 | 好 |
| 短期副作用 | 便秘、腹胀 | 副作用比碳酸钙少 |
| 长期服用有肾结石风险 | 可能 | 没有 |
图表 5. 来源：
钙注射剂
在严重的低钙血症中，您的医生可以给您注射葡萄糖酸钙 或氯化物 进入静脉。这两种补充剂也可用作解毒剂，以防止高钾血症对心肌的不良影响，但不能用于治疗高钾血症本身。
用量
要治疗缺钙，典型剂量是每天 1 克（1,000 毫克）元素钙。您的医生可以开出适合您的剂量。
要了解您从补充剂中获得了多少钙，您应该检查毫克的元素钙， 不是整个钙化合物的毫克数。
图表 6. 元素钙 | |
| 钙补充剂 | 元素钙（500 毫克药丸中的毫克钙） |
| 氧化钙 | 71% (355 毫克) |
| 氢氧化钙 | 54% (270 毫克) |
| 碳酸钙 | 40% (200 毫克) |
| 磷酸三钙 | 38% (190 毫克) |
| 氯化钙 | 27.2%（136 毫克） |
| 醋酸钙 | 25.3% (126.5 毫克) |
| 磷酸二氢钙 | 23% (115 毫克) |
| 柠檬酸钙 | 21% (105 毫克) |
| 微晶羟基磷灰石（MH） | 20% (100 毫克) |
| 钙螯合物：乳清酸、天冬氨酸 | （约 100 毫克） |
| 乳酸钙 | 13% (65 毫克) |
| 葡萄糖酸钙 | 9.3% (46.5 毫克) |
| 葡萄糖酸钙 | 8.2% (41 毫克) |
| 草酸钙 | 6.5% (32.5 毫克) |
图 6。来源：Globalrph.com，制作人
补充钙的吸收和生物利用度
当一次服用高达 500 毫克的元素钙时，钙的吸收效果最佳。您可以将较大的剂量分成两半以获得更好的吸收。
不同的钙补充剂可能被同样好地吸收并且具有大致相同的生物利用度。与其他补充剂不同，柠檬酸钙和柠檬酸苹果酸钙在空腹和低胃酸（胃酸缺乏症、胃酸过少）时能很好地吸收。磷酸钙的吸收较差，因为磷酸盐与肠道中的钙结合并抑制其吸收。
可能的钙补充剂益处
钙补充剂有效 为：
- 预防和治疗缺钙
- 预防高钾血症心律不齐（静脉注射）
- 降低肾衰竭患者的高磷酸盐水平
- 减少胃食管反流和胃灼热（碳酸钙）
钙补充剂可能有效 用于降低肾功能衰竭患者的甲状腺激素水平
钙补充剂可能有效 （低证据或只有轻微影响）：
- 与维生素 D 一起服用时：
- 用于预防 65 岁后男性和绝经后女性骨质疏松症的骨折，以及预防服用类固醇的个体的骨质流失。
- 用于预防儿童氟化物中毒。
- 与低脂肪或低热量饮食一起服用时：降低血液中的胆固醇水平。
其他来源：Linus Pauling 研究所，天然药物综合数据库
证据不足 关于钙补充剂对预防结肠直肠癌、前列腺癌或其他癌症、龋齿（蛀牙）、心脏病、高血压、妊娠期高血压（先兆子痫）、莱姆病、代谢综合征、骨质疏松症（患有还没有骨质疏松症）、妊娠相关的腿抽筋、糖尿病、经前综合症（PMS）、癫痫发作、中风或促进减肥。其他参考资料：。
钙补充剂可能无效 用于预防绝经后妇女的乳腺癌。
钙补充剂安全性：副作用、毒性
可耐受摄入上限 (UL) 对于钙——对大多数健康人来说不太可能引起副作用的摄入量——是： 0-6 个月：1,000 毫克/天； 7-12 个月：1,500 毫克/天； 1-8 年：2,500 毫克/天； 9-18 岁：3,000 毫克/天； 19-50 岁：2,500 毫克/天，51 岁及以上：2,000 毫克/天。
副作用 钙补充剂包括便秘和腹胀。注射氯化钙会刺激静脉或肌肉。
某些源自骨粉、白云石或牡蛎壳的钙补充剂含有少量铅，但钙会抑制肠道对铅的吸收，因此铅的实际危害可能低于钙补充剂的益处。
怀孕期间
根据美国食品和药物管理局 (FDA) 的规定，钙补充剂的怀孕类别是：
- 碳酸钙、谷草酸钙、磷酸钙“未分类”
- C 类，表示对婴儿的有害影响尚未得到证实，但由于缺乏人体试验而不能排除：醋酸钙、柠檬酸钙、氯化物、葡萄糖酸钙、乳酸钙
- 来源：Drugs.com：17
高血钙水平（高钙血症）
高钙血症是指血钙高于 10.5 mg/dL。 从食物、水或补充剂中摄入高钙不太可能导致健康个体出现高钙血症。
什么会导致高血钙水平？
- 由于甲状旁腺肿瘤（腺瘤）或其他甲状旁腺疾病导致血液中甲状旁腺素 (PTH) 水平升高（甲状旁腺功能亢进）
- 癌症，尤其是骨转移瘤和称为 VIPomas 的罕见肿瘤
- 增加骨吸收或肠道钙吸收的疾病：长时间制动、佩吉特病、多发性骨髓瘤、结节病、肺结核、全身性真菌感染、艾滋病、晚期肝病
- 肾功能衰竭合并高剂量钙补充剂（>2 g 元素钙/天）或摄入大量牛奶，可导致奶碱综合征。如果不加以识别，乳碱综合征可能会导致肾脏钙化和衰竭，甚至死亡。
- 维生素 D 剂量超过 50,000 IU/天，钙超过 2 g 钙/天，高剂量维生素 A、锂、茶碱、噻嗪类利尿剂（氯噻嗪）、卡泊三烯（卡泊三醇）、甲状旁腺素 (PTH)、钙基磷酸盐结合剂、雌激素
症状： 恶心、便秘、抑郁、虚弱、肌肉或关节疼痛、尿频、头痛，严重时会昏迷或死亡。
治疗 可能包括补液、利尿剂和病因治疗。
钙沉积
钙沉积、钙化 或钙质沉着 指钙或磷酸钙晶体在身体器官中的积聚及其损害。高钙饮食不太可能导致钙沉积。主要原因包括癌症、慢性高钙血症和高磷血症，尤其是慢性肾功能衰竭、高剂量钙补充剂（>2 g 元素钙/天）、结节病、肺结核、硬皮病以及遗传或自身免疫过程。
来源：医学：
钙与营养素的相互作用
- 草酸盐 菠菜、大黄、甜菜、瑞士甜菜和豆类中的钙可以减少从这些食物中吸收的钙，但不太可能从其他食物中吸收。另一方面，钙会减少草酸的吸收，从而可能降低草酸钙肾结石的风险。
- 植酸盐 种子、坚果和麦麸中的食物会降低这些食物和其他食物对钙的吸收。
常见问题
1。素食者需要补钙吗？
不必要。面包和富含钙的食物是钙的良好来源。
2。哪些钙补充剂是纯素的？
大多数钙补充剂都是素食主义者。乳酸钙 (E327) 通常来自非动物来源，仅偶尔来自乳清，因此它是“典型的素食主义者”。非素食补充剂包括酪蛋白酸钙、硬脂酸钙和羟基磷灰石，以及源自骨粉、骨粉和贝类壳的补充剂。
3。咖啡因会导致缺钙吗？
咖啡因会略微降低钙的吸收，但尚不清楚这是否对健康有任何重要性。
