Omega-3 脂肪酸

什么是 omega-3 脂肪酸？

Omega-3脂肪酸是多不饱和脂肪酸，其中第一个双键位于第3个和第4个碳之间（从分子的甲基[CH3]端看）。

Omega-3 脂肪包括：

α-亚麻酸（ALA；18:3n-3）
硬脂酸 酸 (18:3n-3)
二十碳五烯酸（EPA；20:5n-3）
二十二碳六烯酸（DHA；22:6n-3）

富含 Omega-3 的鸡蛋

普通鸡蛋的蛋黄 （1 个大鸡蛋，1.8 盎司，50 克）含有约 40 毫克 omega-3 脂肪酸，其中约 20 毫克 α-亚麻酸 (ALA) 和 20 毫克二十碳五烯酸 (EPA) + 二十二碳六烯酸 (DHA) . ALA 仅在人体内转化为 EPA 和 DHA 时才有效，但这种转化效率不是很高，因此鸡蛋中高 omega-3 含量（如果主要是由于 ALA）被认为不是特别有益。根据某些产品的营养标签，富含 omega-3 的鸡蛋 可能含有高达 660 毫克的 omega-3 脂肪酸（通常少得多），来自 50-150 毫克 EPA + DHA；这只是一份（3 盎司，85 克）富含 omega-3 的鱼中含量的 3-10%。

在两项研究中，食用富含 omega-3 的鸡蛋 4 或 6 周后，大多数参与者的甘油三酯略有下降，胆固醇水平没有变化，但少数参与者的胆固醇水平升高。在另一项研究中，吃 12 个富含 omega-3 的鸡蛋会导致身体活跃的成年人甘油三酯升高，而胆固醇水平没有显着变化。

2006 年，美国食品和药物管理局 (FDA) 没有批准一个品牌的鸡蛋含有 660 毫克 omega-3 脂肪酸（110 毫克 EPA+DHA）的心脏保护健康声明，因为鸡蛋中的 EPA+DHA 含量由于鸡蛋中含有大量胆固醇（超过 200 毫克）和饱和脂肪（2 克），其含量比研究中使用的量（1-7 克）低 10 倍以上，这些研究证明了它们的心脏保护作用。

喂食鱼油的鸡蛋比喂食亚麻籽或其他植物性食物的鸡蛋含有更多的 EPA + DHA。

其他富含 Omega-3 的食物

提供富含 Omega-3 的面包、牛奶、酸奶、豆浆、人造黄油、花生酱、橙汁和婴儿配方奶粉。它们通常含有少于 50 毫克 EPA + DHA 每份。这些食物的心脏保护作用证据不足。

Omega-6 :Omega-3 比例

一些研究人员认为，饮食中 omega-6：omega-3 的比例高达 5:1 可能是有益的，而 10:1 或更高的比例可能对健康有害，因为 omega-6 脂肪具有所谓的促炎作用酸。其他人认为没有必要担心这个比例。 omega-6 与 omega-3 比例低于 5:1 的食物包括大多数鱼类、菜籽油和绿叶蔬菜。