Mercy 医疗中心的健康主任 Stephanie Wheeler 报告说，42% 的美国人口没有获得足够的维生素 D。这种营养物质对骨骼健康、免疫功能和控制体内炎症至关重要，它存在于食物中，也可以通过暴露在阳光下由身体合成。如果您缺乏，请服用维生素 D 补充剂 可以帮忙。
每周 50,000 IU 远高于为避免健康风险而提出的官方建议。但是，通常以这种剂量开处方以纠正维生素 D 缺乏症。但是，如果您没有缺乏，您应该服用这个量吗？最近的研究表明，它可能无害，实际上可能对普通人群有所帮助。
提示
每周 50,000 IU 的维生素 D 剂量几乎是可耐受上限摄入量的两倍。它可能会也可能不会带来健康风险。
可耐受的上限摄入量
可耐受的最高摄入量（UL）是安全的营养素的最大量 让普通民众每天定期获得。超过这个数量，健康风险就会增加；根据美国国立卫生研究院 (NIH) 的数据，过量摄入量越大，健康风险就越大。
美国国家医学科学院 (NAM) 已将所有成年人的维生素 D UL 设定为每天 4,000 IU 或 100 mcg。每周服用 50,000 IU 的维生素 D，分 7 天服用，每天可提供 7,143 IU，几乎是 UL 的两倍。
你需要多少
NAM 根据一般人群的需要制定了推荐的每日津贴或 RDA。这是它已确定的量，可防止 97.5% 的人因维生素 D 摄入过少而导致缺乏症和负面健康影响。
19 至 70 岁男性和女性的维生素 D 每日推荐摄入量为 600 IU。如果您每天服用 7,143 IU，那几乎是 RDA 的 12 倍或 1,200%。
相互矛盾的维生素 D 建议
并非所有人都同意美国国家科学院提出的 RDA 和 UL。一些知名人士认为，人们需要的远不止 RDA，实际上比 UL 还要多。例如，总部位于加利福尼亚的非营利组织维生素 D 委员会建议成年人每天服用 5,000 IU 或 RDA 的 8.3 倍。超重和肥胖的人每天可能需要高达 8,000 IU，或超过 RDA 的 13 倍 .
根据内分泌学会的说法，目前的官方指南专门基于骨骼健康，但没有考虑预防维生素 D 缺乏可能导致的其他疾病所需的维生素 D 水平。具体来说，NAM 将 20 ng/ml 25-羟基维生素 D（体内维生素 D 的主要循环形式）的血液水平设定为缺乏症的基准。然而，内分泌学会将低于 29 ng/ml 的血液水平归类为不足，并建议更好的目标是 30 ng/ml 或更高。
波士顿大学医学中心综合临床研究室和骨骼保健诊所主任 Michael F. Holick 医学博士告诉内分泌学会的出版物《内分泌新闻》，他认为血液水平在 40 到 60 之间ng/ml 是一个更好的目标，高达 100 ng/ml 的血液浓度是绝对安全的。
科学支持：增加维生素 D
研究表明，增加维生素 D 摄入量的支持者可能会有所作为。 2017 年皮肤内分泌学研究评估了每日摄入量高达 15,000 IU 和血液水平高达 120 ng/ml 对钙调节、肾脏、肝脏和免疫功能的影响。研究人员使用 2013 年至 2015 年间从 3,882 名参与者收集的数据发现，即使血液浓度为 120 ng/ml，也没有没有负面影响 对钙的调节和无毒性发生。
在《北美医学科学杂志》2016 年的一项研究中，参与者每周服用 50,000 至 100,000 IU 的维生素 D，而血钙水平没有显着变化。血清维生素 D 水平也很少超过 100 ng/ml，并且没有毒性迹象。
一个简单的误算？
根据 2014 年发表在 Nutrients 上的一项统计分析，NAM 实际上错误地估计了维生素 D 的 RDA。在回顾 NAM 用于确定 RDA 的 10 项研究时，研究人员发现，尽管 NAM 计算出 600 IU 是达到 20 ng/ml 的血清 25-羟基维生素 D (25(OH)D) 水平所需的量，这些计算被严重低估 .
事实上，研究表明，可能需要 8,895 IU 才能达到 20 ng/ml 的目标血液水平。作者得出结论认为，NAM 的误判对普通人群的骨骼健康以及疾病和伤害预防造成严重风险。
维生素 D 副作用
服用过多的维生素 D 会带来健康风险，但可能不会达到之前怀疑的水平。服用 50,000 IU维生素 D 补充剂 每周不太可能让你达到那个水平。但最好了解这些可能的危险是什么，以及主流医学界认为您处于危险中的摄入量和血液水平。
阅读全文： 成人缺乏维生素D的症状
维生素 D 毒性
维生素 D 是一种脂溶性维生素，这意味着任何多余的维生素都会储存在您的脂肪细胞中。这不同于水溶性维生素，如 B 族维生素，后者在尿液中进行，需要每天更换。根据美国国立卫生研究院的说法，过量的脂溶性维生素摄入会导致体内营养物质的积累，随着时间的推移，这可能是有毒的。过量维生素D副作用 包括：
- 厌食症
- 减肥
- 尿频
- 心律失常
更严重的是，过量摄入会增加血液中的钙含量，从而导致血管和组织钙化。这会损害心脏、血管和肾脏。
每天 10,000 至 40,000 IU 的长期摄入量和 200 ng/ml 或更高的持续血液水平被认为具有潜在毒性。根据美国国立卫生研究院的说法，每日摄入量低于 10,000 IU 不太可能引起毒性症状。
其他潜在的负面影响
但毒性可能不是唯一需要担心的事情。即使摄入量较低（低至 30 至 48 ng/ml），NIH 也报告了潜在风险，包括全因死亡率增加、某些癌症（如胰腺癌）的风险增加、心血管事件风险增加以及老年人跌倒和骨折。
你应该怎么做？
这些相互矛盾的建议和数据给消费者带来了两难境地。每日摄入 7,000 IU 极不可能引起维生素 D 毒性，也极不可能引起其他问题。但是，没有办法确定。
如果您认为自己可能缺乏维生素 D，请去看医生进行验血 .就正确的血液水平获得她的专家建议。如果测试显示您低于此水平，请遵循医生的建议，了解每天服用多少维生素 D。
食物、阳光和补品
食物中的维生素 D 或过度暴露在阳光下没有毒性风险。仅由服用过量维生素D丸引起 一段时间内。如果您没有需要治疗的缺陷，您可以通过从天然来源获得更多 D 来对冲您的赌注。
安全日晒
当您在户外度过时间时，紫外线 B 辐射 (UVB) 会穿透皮肤，将其转化为一种称为皮肤 7-脱氢胆固醇的物质，然后转化为前维生素 D3，最后转化为维生素 D3。许多因素会影响您的身体产生维生素的难易程度：季节、一天中的时间、您居住的天数、皮肤产生的黑色素量、烟雾和云层以及防晒霜。因此，依靠从阳光照射中获取所需的一切并不是一个好主意。
此外，皮肤癌基金会和美国皮肤病学会等组织警告说，没有安全的阳光照射。根据医学博士 Anne Marie McNeill 和 Erin Wesner 的说法，不使用防晒霜会增加患鳞状细胞癌、黑色素瘤和皮肤过早老化的风险。
你的皮肤不需要大量的阳光照射就可以制造维生素 D。腿部、手臂、腹部和背部大约 10 到 15 分钟就足够了。然而，McNeill 表示，即使是这么多的阳光照射也会导致危险的 DNA 损伤，她建议您在户外冒险时使用 SPF 15 或更高的防晒系数来保护您的皮肤。
饮食中的维生素 D
获得 D 的更好方法是通过健康饮食。根据 NIH，很少有食物天然含有维生素 D。但是，有一些非常丰富的资源，包括：
- 剑鱼：每 3 盎司 566 IU
- 红鲑鱼：每 3 盎司 447 IU
- 罐装水中的金枪鱼：每 3 盎司 154 IU
- 牛肝：每 3 盎司 42 IU
- 一个大全蛋：41 IU
- 油罐头沙丁鱼：两条沙丁鱼含 46 IU
其他市售食品通常都添加了维生素 D。一些例子包括：
- 橙汁：每杯 137 IU
- 牛奶：每杯 115 到 124 IU
- 酸奶：每 6 盎司 80 IU
定期在饮食中加入这些食物通常可以帮助您获得所需的所有维生素 D，而无需日晒或补充剂。
维生素 D 缺乏
没有获得足够的维生素 D 也会产生严重的后果。作为一种激素，维生素 D 有助于调节体内 200 多个基因。维生素 D 负责的一些工作包括防止乳腺和结肠组织中异常细胞的增殖，以及帮助调节肾脏的血压和胰腺的血糖。
此外，M.H.S. 医学博士 Erin Michos 报告说，维生素 D 缺乏与心脏病发作、充血性心力衰竭、外周动脉疾病 (PAD)、中风、高血压和糖尿病的风险增加之间存在密切联系。
阅读全文： 9 种帮助避免维生素 D 缺乏症的方法
高危人群
据 MedlinePlus 称，对于某些人来说，获得超过既定 RDA 可能尤其重要。其中包括肾脏不能很好地将维生素 D 转化为活性形式的老年人、肤色较深的人、患有消化系统疾病（如克罗恩病或乳糜泻）的人、肥胖的人、患有慢性肾脏或肝脏疾病的人以及与淋巴瘤。这些人应该确保接受他们的血液水平测试 定期并遵守医生的饮食和补充建议。
