维生素 B12 补充剂在想要提高能量水平、耐力和运动表现的人群中很受欢迎。尽管 B12 的推荐膳食摄入量 (RDA) 仅为 2.4 微克 (mcg)，但一些补充剂每份可提供 10,000 微克，即 RDA 的 416%，即 666%。长期每天摄入这么多的 B12 可能会产生严重的影响。
什么是 B12？
B12是红细胞形成的关键营养素。红细胞含有血红蛋白，这是一种将氧气输送到全身的蛋白质。如果没有足够或适当形成的红细胞，身体就无法获得所需的氧气。这会导致一种称为贫血的疾病，它会导致疲劳、虚弱、食欲不振和抑郁。
此外，维生素B12是神经功能和DNA生成所必需的，它还参与代谢和控制血液中一种叫做同型半胱氨酸的氨基酸水平。
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过多B12的风险
作为一种水溶性营养素，多余的 B12 不会储存在体内。它必须每天通过食物或补充剂进行补充，以将血液水平保持在正常水平。由于血液水平无法增加，因此毒性风险较低。出于这个原因，美国国家医学科学院没有为 B12 设定上限 (UL)，并指出健康成年人的食物和补充剂中过量的 B12 不会产生负面影响。
然而，一些研究表明，B12——单独使用或与其他 B 族维生素结合使用——可能对特殊人群产生负面影响。 JAMA 2010 年的一项研究发现，在糖尿病神经病变患者中，每天 1 毫克 B12 与维生素 B6 和叶酸联合服用 6 年会增加血管事件的风险，包括心脏病发作和中风。
2018 年发表在《儿科和围产期流行病学》上的一项研究表明，出生时母体血液中的 B12 水平非常高会增加患自闭症谱系障碍的风险。 Journal of Clinical Oncology 2017 年的另一项研究报告称，长期使用高剂量 B12 和 B6 与男性肺癌风险增加 30% 至 40% 相关。
根据美国临床皮肤病学杂志 2015 年的一篇评论，过量的 B12 也可能影响皮肤，导致痤疮和红斑痤疮。
B12 的好处
由于它在健康的红细胞和氧气运输中的作用，人们通常认为服用大剂量会提高能量和耐力。但是，只有在您已经缺乏维生素的情况下，B12 才会有这些好处。
高水平的同型半胱氨酸与维生素 B12 低、心脏病和认知能力下降的风险增加有关。然而，虽然高剂量的 B12 确实会降低同型半胱氨酸水平，但并未显示它可以降低心脏病发作的风险或改善认知功能。
根据 ISRN Psychiatry 2013 年的一项研究，与其他 B 族维生素结合，B12 可能在减轻成年抑郁症症状方面发挥作用。
获得足够的 B12
B12 主要存在于动物食品中。正因为如此，许多素食者和纯素食者发现很难从他们的饮食中获得足够的维生素，因此可能需要补充。身体吸收 B12 的能力也会随着年龄的增长而降低，因此老年人可能需要补充 B12。否则，食物中富含B12，吃鱼、肉、禽、蛋和奶制品很容易达到RDA。
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