谷胱甘肽不是你在日常谈话中经常听到的东西，但也许它应该是。这种三肽由三种不同的氨基酸组成——半胱氨酸、甘氨酸和谷氨酸。
提示
从对饮食进行微小改变到增加睡眠时间，您可以采取一些措施来提高您的谷胱甘肽水平。虽然食物中不含谷胱甘肽，但您可以通过乳清蛋白、巴西坚果、牛肉、鸡蛋和其他含有构成这种化合物的氨基酸的产品来补充。
什么是谷胱甘肽？
几乎所有人体细胞中都发现了极高浓度的谷胱甘肽。根据发表在Integrative Medicine:A Clinician's Journal 上的一份报告，其浓度与葡萄糖、钾和胆固醇的浓度相似 2014 年 2 月。
谷胱甘肽有两种主要类型：GSH 或还原型和 GSSG 或氧化型。了解这一点很重要，因为 GSH 谷胱甘肽与 GSSG 类型的比例决定了您的细胞和整个身体能够有效地解毒。在健康的身体中，GSH 与 GSSG 的比值超过 100 比 1，但在处于氧化应激状态的身体中，该比值下降到 1 比 10。
除了帮助帮助排毒过程之外，谷胱甘肽在您的身体中还有许多其他作用。
- 它有助于中和自由基
- 它是各种化学反应的辅助因子
- 它可以帮助您的身体制造维生素 C 和 E
- 它可以帮助您的肾脏消除废物
- 它会将汞这种有毒重金属带出您的大脑和其他身体细胞
- 它调节新细胞的产生和身体不再需要的旧细胞的死亡
- 它可以维持细胞中的 DNA 并改善线粒体的功能，线粒体是制造身体大部分能量的细胞结构
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低谷胱甘肽的问题
当谷胱甘肽水平变低或 GSSG 类型的量开始超过 GSH 谷胱甘肽时会发生什么？除了 GSSG 对您的细胞具有剧毒这一事实之外，Integrative Medicine:A Clinicalian's Journal 中的报告 指出低谷胱甘肽水平与以下因素有关：
- 过早老化 - 以及一般的老化过程
- 神经退行性疾病，例如阿尔茨海默病、帕金森病、亨廷顿病和肌萎缩侧索硬化症（或 ALS）
- 艾滋病毒
- 自身免疫性疾病
- 肝病
- 囊性纤维化
- 心脏病、高血压、心脏病发作和高胆固醇
- 眼部疾病，例如白内障、黄斑变性和青光眼
- 与年龄有关的听力障碍
另一方面，较高的谷胱甘肽水平与更好的身体健康和总体上更少的疾病有关。正因为如此，你想提高你的谷胱甘肽水平是有道理的，但问题仍然存在：你是怎么做到的？您可以服用谷胱甘肽补充剂吗？您的饮食中是否可以添加谷胱甘肽食物？
这些问题的答案是肯定的。有几种方法可以提高您的 GSH 谷胱甘肽水平并促进您的健康。
服用谷胱甘肽补充剂
体内 GSH 谷胱甘肽水平通常在 0.1 到 10 毫摩尔（或 mM）之间。根据Alternative Medicine Review 上发表的一份较早但仍然相关的报告，在您的肝脏、肾脏和红细胞中发现了很多这种谷胱甘肽，它们都在解毒过程中发挥着重要作用 2001 年。如果可能的话，目标是让您的谷胱甘肽水平保持在这个范围的高端。
一个明显的解决方案是补充谷胱甘肽，但不幸的是，并非所有补充剂都有效。 综合医学：临床医生杂志中的报告 指出大多数口服谷胱甘肽补充剂不会以足够高的浓度通过消化道进入血液以提高细胞中谷胱甘肽的水平。然而，脂质体口服谷胱甘肽补充剂可能更有效。
您还可以通过注射补充谷胱甘肽，这似乎比口服配方更好，但您必须先获得医生的批准。不过没关系，因为您应该在服用任何类型的新补充剂（无论是口服还是静脉注射）之前先咨询您的医生。
用食物提高谷胱甘肽
虽然没有任何谷胱甘肽的食物来源，但您可以食用一些食物，为您的身体提供构建谷胱甘肽所需的氨基酸。其中之一是乳清蛋白。根据营养生物化学杂志上的一份报告 2017 年 12 月，乳清蛋白有助于增加体内谷胱甘肽还原酶的含量，这种酶可以将 GSSG 转化为 GSH。
综合医学：临床医生杂志中的报告 补充说，乳清含有半胱氨酸，它是构成谷胱甘肽的主要氨基酸之一，因此食用它可以为您的身体提供必要时产生更多谷胱甘肽所需的构件。同一份报告指出，杏仁和无酒精啤酒也可能会增加谷胱甘肽水平。
Neuro-Urology Monthly 上发表的一项小型临床试验表明，另一种有助于增加细胞中谷胱甘肽的营养素是硒，它是谷胱甘肽还原酶的关键成分 2014 年 5 月。巴西坚果是硒的最丰富来源之一 - 六到八颗坚果提供超过 700% 的硒量 - 但您也可以从以下途径获取：
- 金枪鱼
- 大比目鱼
- 虾
- 牛肉
- 土耳其
- 内脏
- 干酪
- 鸡蛋
- 焗豆
您还可以增加其他抗氧化剂的摄入量，例如 α-硫辛酸或 ALA，这有助于中和自由基并减少氧化应激，这样您的身体就不必为此使用所有的谷胱甘肽。亚麻籽是 ALA 最丰富的来源之一。
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以其他方式促进谷胱甘肽
您可以做的另一件事是专注于减少有毒负荷。虽然这不会直接提高谷胱甘肽，但它确实会通过减少身体对谷胱甘肽的需求并让它留在细胞中来间接提高你的水平。您可以通过限制酒精摄入量和避免持久性有机污染物来降低毒性负荷，这些化合物是常规种植（或非有机）食品中最常见的化合物。
另一种提高谷胱甘肽水平（高达 20%）的方法是多休息。一项小型研究发表在Progress in Neuro-Psychopharmacology and Biological Psychiatry 2012 年 6 月指出，另一个重要因素是睡眠，它可以直接提高 GSH 谷胱甘肽水平。研究表明，睡眠不足的失眠者的谷胱甘肽水平明显低于休息充足的人。
虽然对于你每晚需要多少睡眠没有确切的答案，但如果你是 18 至 64 岁的成年人，你应该每晚睡 7 到 9 个小时。如果您年满 65 岁，通常需要 7 到 8 个小时。
