女性的关键营养素：你得到你需要的了吗？

您知道饮食和营养的重要性，但您是否了解女性应该始终摄入的某些关键营养素？

在 30 多岁、40 多岁、50 多岁、60 多岁甚至更久时摄入这些营养素是保持健康、降低疾病风险和优化生活质量的最佳方式。

了解以下 16 种女性关键营养素，以及其中的摄入量是绝对必须的。

以下是确保您得到所需的方法。

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女性的 16 种关键营养素

钙

钙是一种重要的矿物质，对所有年龄段的女孩、青少年和女性都很重要。

你的身体用它来建立和保持强壮的骨骼和牙齿。

钙可以优化肌肉功能、神经传递、细胞信号传导、激素分泌、血钙水平等等。

各年龄段女性的钙需求包括：

富含钙质的食物有：

• 1 杯原味酸奶：415 毫克
• 1 杯橙汁：349 毫克
• 5 盎司奶酪：300-333 毫克
• 3 盎司沙丁鱼：325 毫克
• 1 杯牛奶或豆浆：300 毫克
• ½ 杯硬豆腐：253 毫克
• 3 盎司三文鱼罐头：181 毫克
• 1 杯干酪：138 毫克
• ½ 杯软豆腐：138 毫克
• 1 份强化早餐麦片：130 毫克
• 1 份煮熟的羽衣甘蓝或萝卜青菜：94-99 毫克

除了每天吃各种富含钙的食物外，如果您的医生建议，请服用含钙的复合维生素补充剂或额外的钙补充剂。

维生素D

维生素 D 是一种脂溶性必需维生素，可维持强健骨骼和最佳钙水平。

您的身体使用维生素 D 来减少炎症并维持强大的免疫系统、肌内功能和葡萄糖代谢。

女孩、青少年和女性的每日维生素 D 需求量如下：

富含维生素D的食物包括：

• 1 汤匙鱼肝油：34 微克
• 3 盎司熟鳟鱼：16 微克
• 3 盎司熟鲑鱼：14 微克
• ½ 杯蘑菇：9 微克
• 1 杯牛奶或豆浆：3 微克
• 1 份强化谷物：2 微克
• 2 条沙丁鱼：1 微克
• 1 个大鸡蛋：1 微克
• 3 盎司淡金枪鱼罐头：1 微克

大多数复合维生素补充剂都含有维生素 D。阳光是身体维生素 D 的另一个来源。

如果您的医生确定您的血液中维生素 D 水平较低，他们可能会建议您额外补充维生素 D。

铁

铁是女性的另一种关键营养素。

从饮食中获取足够的铁，并根据需要从补充剂中获取足够的铁对于保持健康并避免疲劳或其他与缺铁性贫血相关的不愉快症状至关重要。

您的身体使用铁来制造红细胞，将氧气从您的肺部转移到其他身体组织。

女孩和妇女的铁需求如下：

富含铁的食物包括：

• 1 份强化早餐麦片：18 毫克
• 3 盎司熟牡蛎：8 毫克
• 1 杯煮熟的白豆：8 毫克
• 3 盎司黑巧克力：7 毫克
• ½ 杯煮熟的扁豆：3 毫克
• ½ 杯煮熟的菠菜：3 毫克
• ½ 杯硬豆腐：3 毫克
• ½ 杯煮熟的芸豆：2 毫克
• 3 盎司沙丁鱼：2 毫克
• ½ 杯煮熟的鹰嘴豆：2 毫克
• ½ 杯炖西红柿：2 毫克
• 3 盎司牛肉：2 毫克
• 1 个中等大小的马铃薯：2 毫克
• 1 盎司腰果：2 毫克
• ½ 杯熟豌豆：1 毫克
• 3 盎司鸡肉：1 毫克
• 1 个大鸡蛋：1 毫克

在饮食中添加富含铁的食物的另一个关键因素是考虑您摄入的铁的类型。

肉类、家禽和海鲜中的血红素铁比主要存在于植物性食物中的非血红素铁更容易被人体吸收。

维生素C或血红素铁与非血红素铁一起食用可增强其吸收。

锌

出于多种原因，锌对所有年龄段的女孩、青少年和女性都很重要。

您的身体使用锌来优化细胞新陈代谢、增强免疫系统、制造蛋白质、治愈伤口并支持正常的生长发育。

女性每日锌需要量如下：

富含锌的食物包括：

• 3 盎司牡蛎：74 毫克
• 3 盎司牛肉：7 毫克
• 3 盎司螃蟹：7 毫克
• 3 盎司龙虾：3 毫克
• 3 盎司猪肉：3 毫克
• ½ 杯烤豆：3 毫克
• 1 份强化早餐麦片：3 毫克
• 3 盎司黑肉鸡肉：2 毫克
• 1 盎司南瓜子：2 毫克
• 1 杯酸奶：2 毫克
• 1 盎司腰果：2 毫克
• ½ 杯煮熟的豆类：1 毫克
• 1 盎司奶酪：1 毫克
• 1 杯牛奶：1 毫克
• 1 盎司杏仁：1 毫克
• ½ 鸡胸肉：1 毫克

您应该能够通过均衡饮食和服用含锌的多种维生素补充剂来满足日常锌需求。

维生素C

维生素C是女性的另一种关键营养素。

维生素 C 是一种水溶性的必需营养素，您的身体需要它来维持多种身体机能。

它参与蛋白质代谢、胶原蛋白生成、伤口愈合、适当的免疫功能和减少自由基的破坏作用。

维生素C也能增强铁的吸收。疲劳和虚弱是维生素C缺乏的迹象。

女孩和女性对维生素 C 的需求包括：

吸烟者需要 35 毫克 每天比不吸烟者更多的维生素 C。

富含维生素C的食物包括：

• ½ 杯红辣椒：95 毫克
• ¾ 杯橙汁：93 毫克
• 1 个中等橙色：70 毫克
• ¾ 杯葡萄柚汁：70 毫克
• 1 个中等大小的猕猴桃：64 毫克
• ½ 杯青椒：60 毫克
• ½ 杯煮熟的西兰花：51 毫克
• ½ 杯草莓：49 毫克
• ½ 杯熟球芽甘蓝：48 毫克
• ½ 中等葡萄柚：39 毫克
• ½ 杯生西兰花：39 毫克
• ¾ 杯番茄汁：33 毫克
• ½ 杯哈密瓜：29 毫克
• ½ 杯煮熟的卷心菜：28 毫克
• ½ 杯生花椰菜：26 毫克

每天吃各种各样的水果和蔬菜！

叶酸

叶酸是人体必需的 B 族维生素，可用于 DNA 和 RNA 合成、适当的细胞分裂、氨基酸代谢、维持健康怀孕以及预防一种称为巨幼细胞性贫血的贫血症。

女孩、青少年和女性每天应摄入以下量的叶酸：

富含叶酸的食物包括：

• ½ 杯煮菠菜：131 微克
• ½ 杯煮熟的黑眼豆豆：105 微克
• 1 份强化早餐麦片：100 微克
• ½ 杯米饭：90 微克
• 4 根芦笋：89 微克
• ½ 杯熟球芽甘蓝：78 微克
• ½ 杯熟意大利面：74 微克
• 1 杯生菜：64 微克
• ½ 杯鳄梨：59 微克
• 1 杯生菠菜：58 微克
• ½ 杯煮熟的西兰花：52 微克
• ½ 杯煮芥菜：52 微克
• 1 片面包：50 微克
• ½ 杯熟豌豆：47 微克
• ½ 杯煮熟的芸豆：46 微克
• ¾ 杯番茄汁：36 微克
• 3 盎司螃蟹：36 微克
• ¾ 杯橙汁：35 微克
• ½ 杯煮萝卜青菜：32 微克
• 1 个小橙子：29 微克
• 1 盎司花生：27 微克
• ½ 杯木瓜：27 微克

叶酸是膳食补充剂中存在的一种叶酸形式。大多数为女性开发的复合维生素都含有叶酸。

维生素 B12

维生素B12是女性的另一种关键营养素。

维生素 B12 是人体正常新陈代谢、红细胞形成、DNA 合成、最佳神经功能等所需的必需维生素。

女孩和女性对维生素 B12 的需求是：

富含维生素 B12 的食物包括：

• 3 盎司蛤蜊：84 微克
• 3 盎司鳟鱼：4-5 微克
• 3 盎司鲑鱼：5 微克
• 3 盎司淡金枪鱼罐头：3 微克
• 3 盎司黑线鳕：2 微克
• 3 盎司烤牛里脊肉：1 微克
• 1 杯低脂牛奶：1 微克
• 1 杯酸奶：1 微克
• 1 盎司奶酪：1 微克
• 1 份强化早餐麦片：1 微克
• 1 个大的煮熟的鸡蛋：1 微克

有些人没有适当地吸收维生素 B12，就会患上一种叫做恶性贫血的疾病。

治疗通常包括维生素 B-12 注射剂或药丸。

胆碱

胆碱是人体用来促进新陈代谢和保持细胞功能和结构的必需营养素。

它产生的神经递质可优化您的情绪、记忆力、肌肉控制、神经系统功能和大脑健康。

女孩和女性的每日胆碱需求量包括：

富含胆碱的食物有：

• 1 个大的煮鸡蛋：147 毫克
• 3 盎司牛肉丸：117 毫克
• ½ 杯烤黄豆：107 毫克
• 3 盎司熟鸡胸肉：72 毫克
• 3 盎司瘦碎牛肉：72 毫克
• 3 盎司熟鳕鱼：71 毫克
• 1 个大红烤土豆：57 毫克
• ½ 杯罐装芸豆：45 毫克
• 1 杯煮熟的藜麦：43 毫克
• 1 杯低脂牛奶：43 毫克
• 1 杯酸奶：38 毫克
• ½ 杯煮球芽甘蓝：32 毫克
• ½ 杯煮熟的西兰花：31 毫克

吃富含胆碱的食物，并询问您的医生是否服用含有胆碱的补充剂。

其他 B 族维生素

除了上面列出的维生素外，其他必需的 B 族维生素还能增强新陈代谢和其他身体功能。

它们制造红细胞并帮助您从所吃的食物中获取能量。

完整的必需 B 族维生素列表包括：

• B1（硫胺素）
• B2（核黄素）
• B3（烟酸）
• B5（泛酸）
• B6
• B7（生物素）
• B12
• 叶酸

医学研究所为女孩、青少年和女性提供了广泛的 B 族维生素列表和相应的日常需求。

富含 B 族维生素的食物包括家禽、鱼类、肉类、乳制品、鸡蛋、绿叶蔬菜、豌豆、豆类和强化早餐谷类食品。

维生素E

维生素E是一种具有抗氧化特性的脂溶性维生素。

您的身体使用它来抵御自由基，例如烟雾、污染和来自太阳的紫外线辐射。

维生素E还能增强免疫功能。

女孩和妇女的维生素E需求量如下：

富含维生素E的食物包括：

• 1 汤匙小麦胚芽油：20 毫克
• 1 盎司葵花籽：7 毫克
• 1 盎司杏仁：7 毫克
• 1 汤匙葵花籽油：6 毫克
• 1 汤匙红花油：5 毫克
• 1 盎司榛子：4 毫克
• 2 汤匙花生酱：3 毫克
• 1 盎司花生：2 毫克
• 1 汤匙玉米油：2 毫克
• ½ 杯煮菠菜：2 毫克
• ½ 杯煮熟的西兰花：1 毫克
• 1汤匙豆油：1毫克
• 1 个奇异果：1 毫克
• ½ 杯芒果片：1 毫克
• 1 个中等番茄：1 毫克
• 1 杯生菠菜：1 毫克

很多女性复合维生素补充剂都含有维生素E，但也要吃各种富含维生素E的食物！

镁

镁是一种必需的矿物质，天然存在于许多食物中。

你的身体用它来调节生化反应。

镁可优化肌肉和神经功能、蛋白质合成、血压调节、血糖控制、心律和能量产生，以及骨骼结构和 RNA 和 DNA 合成。

女孩和妇女的镁要求包括：

富含镁的食物包括：

• 1 盎司南瓜子：156 毫克
• 1 盎司奇异子：111 毫克
• 1 盎司杏仁：80 毫克
• ½ 杯煮菠菜：78 毫克
• 1 盎司腰果：74 毫克
• 1/4 杯花生：63 毫克
• 1 杯豆浆：61 毫克
• ½ 杯煮熟的黑豆：60 毫克
• ½ 杯煮熟的毛豆：50 毫克
• 2 汤匙花生酱：49 毫克
• 5 盎司烤土豆：43 毫克
• ½ 杯煮熟的糙米：42 毫克
• 1 份强化早餐麦片：42 毫克
• 1 杯酸奶：42 毫克
• ½ 杯煮熟的芸豆：35 毫克
• 1 条中等香蕉：32 毫克
• 3 盎司熟鲑鱼：26 毫克
• 1 杯牛奶：27 毫克
• 3 盎司熟比目鱼：24 毫克

如果您的医生建议，多吃这些食物并服用含有镁的多种维生素补充剂。

蛋白质

蛋白质是女性的另一种关键营养素。

蛋白质是女性维持身体结构和生成新组织所需的关键营养素。

蛋白质使您的新陈代谢保持强劲并增强饱腹感。

女孩、青少年和女性的蛋白质推荐膳食摄入量 (RDA) 是：

• 9-13 岁：每天 34 克
• 14 岁及以上：每天 46 克
• 孕妇和哺乳期妇女：每天 71 克

这些是最低的日常需求。您的个性化蛋白质需求可能不止于此——尤其是如果您经常锻炼、拥有大量肌肉或想要减肥或保持体重。

富含蛋白质的食物的例子包括：

• 瘦肉
• 鸡肉、火鸡和鸭肉
• 鱼和海鲜
• 鸡蛋
• 豆腐
• 塞坦
• 牛奶和植物奶
• 酸奶、白软干酪和奶酪
• 豌豆、豆类、扁豆和其他豆类
• 坚果、种子和坚果酱
• 蛋白棒和蛋白奶昔

每顿饭和点心都要吃高蛋白食物。

在此视频中，我们将帮助您从事实中找出谣言，根据您的目标找出您需要多少蛋白质。

Omega-3 脂肪酸

Omega-3 脂肪酸有益于大脑发育、认知功能、心理健康、怀孕期间的胎儿发育、心脏健康等等。

这些脂肪酸含量丰富：

• 肥鱼（鲑鱼、鲱鱼、金枪鱼等）
• 鱼油
• 核桃
• 核桃油
• 亚麻籽
• 亚麻籽油
• 菜籽油
• 奇亚籽
• 大豆油

女性每日 omega-3 摄入量包括：

服用含有二十二碳六烯酸 (DHA) 和二十碳五烯酸 (EPA) 的 omega-3 脂肪酸补充剂通常会有所帮助，尤其是在您怀孕或哺乳时。

国际脂肪酸和脂质研究协会 (ISSFAL) 建议成年人每天至少摄入 500 毫克 DHA 和 EPA。

益生菌

益生菌是存在于您肠道中的健康细菌，可提供一系列健康益处。

这些细菌可最大限度地促进消化系统健康、增强身体免疫力、帮助健康体重管理、保持心脏健康、减少腹泻并优化心理健康。

富含益生菌的食物包括：

• 酸奶
• 开菲尔
• 酸菜
• 豆豉
• 泡菜
• 康普茶
• 味噌
• 泡菜
• 酪乳

益生菌也可以作为补充剂广泛使用。

纤维

遵循针对女性的每日纤维建议可以优化消化系统健康，控制胆固醇水平，降低患心脏病和其他慢性病的风险，并有助于健康的体重管理。

女性每天应摄入至少 25 克纤维。富含纤维的食物包括蔬菜、水果、全谷物、豆类、坚果和种子。

水

水也是一种重要的营养物质，因为你的大部分身体组织都是由水组成的。

女性每天需要大约 12 杯总液体。

您可能需要更多或更少，具体取决于您的体型和活动水平。

你的尿液应该是清澈的或淡黄色的，而不是深黄色的。

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