如果您正在考虑为女性尝试植物性饮食，了解这样做的利弊以及哪种植物性饮食计划最适合您的需求会很有帮助。
植物性食物富含维生素、矿物质、纤维、有益心脏健康的脂肪和其他必需营养素，可降低慢性病风险并最大限度地提高您的能量。
但是，如果您不仔细计划植物性膳食，您的营养缺乏和与之相关的不愉快症状的风险就会增加。
了解更多关于植物性膳食计划的利弊有助于您确定这种饮食是否适合您。
在下面了解有关女性植物性饮食的事实！
这个简单的健康饮食策略将帮助您更频繁地正确饮食！
植物性食品的例子有哪些？
女性植物性饮食中包含的营养食品有：
- 蔬菜
- 水果
- 100% 水果和蔬菜汁
- 坚果
- 种子
- 坚果酱（杏仁酱、花生酱等）
- 全谷物（藜麦、燕麦片、野生稻、爆米花、糙米等）
- 鹰嘴豆
- 黄豆
- 黑豆
- 扁豆
- 其他类型的豆类
- 椰子油
- 橄榄油
- 其他植物油
- 鹰嘴豆泥
- 鳄梨
- 植物奶
- 植物蛋白粉
- 植物性酸奶
- 豆豉
- 豆腐
- 素食汉堡
- 清淡
- 其他植物性肉类替代品
植物性饮食中包含的食物来自植物或仅包含植物性食物作为成分。
以植物为基础的膳食计划有很多种。
有些只包含植物性食物，但有些则允许乳制品（酸奶、白干酪、牛奶、乳清蛋白粉等）、鸡蛋、海鲜或鱼。
有哪些不同类型的素食？
一些常见的女性植物性饮食及其变化包括：
纯素饮食
纯素饮食仅包含植物性食物，因为这些膳食计划完全不包括动物性食物。
它们不含家禽、鱼、红肉、鸡蛋、牛奶或其他乳制品。
即使是某些来自动物的成分，例如明胶，也不属于严格的素食计划。
乳素食
除了植物性食物外，乳素食饮食还包括白软干酪、牛奶、酸奶和其他乳制品。
但乳素食者避免红肉、海鲜、鱼、家禽和鸡蛋。
蛋素食
如果您选择蛋素食饮食，您会食用植物性食物和鸡蛋，这是优质蛋白质的绝佳来源。
蛋素食者不吃红肉、鱼、海鲜、家禽或奶制品。
奶蛋素食
蛋奶素食膳食计划包含植物性食物以及鸡蛋、牛奶、酸奶、白软干酪和其他乳制品。
选择此类饮食时，请避开红肉、鱼、海鲜和家禽。
鱼素饮食
Pescetarian 饮食是限制最少的素食类型，它们不是真正的植物性膳食计划。
这是因为鱼素节食者除了植物性食物外，还吃鱼、海鲜，有时还吃奶制品和鸡蛋。
尽管如此，鱼素饮食仍能提供一系列健康益处。
当您挑选金枪鱼或鲑鱼等多脂鱼类时，它们富含维生素、矿物质、蛋白质、纤维和 omega-3 脂肪酸。
植物性饮食对女性有什么好处？
在为女性选择植物性饮食时，您可以获得以下健康益处：
- 降低患高血压的风险
- 降低慢性病风险
- 高能级
- 更轻松地管理体重
- 降低高胆固醇风险
- 更高的纤维摄入量
- 更精简的身体成分
- 改善整体健康状况
- 更长的预期寿命
- 体重指数 (BMI) 降低
研究表明，植物性饮食通常会导致体重指数 (BMI) 降低，从而降低患心脏病、糖尿病、癌症和其他慢性病的几率。
以植物为基础的膳食计划富含矿物质、维生素和纤维，可以减少中风、心脏病发作或其他严重医疗问题的几率。
女性植物性饮食的潜在缺点是什么？
虽然针对女性的植物性膳食计划提供了许多健康益处，但也存在潜在的缺点，包括：
钙和维生素 D 问题
如果您遵循严格的植物性（纯素）饮食并不吃鸡蛋和奶制品，您患骨密度低的风险可能会增加。
这是因为乳制品富含这两种强骨营养素，而蛋黄是维生素 D 的良好来源。
如果您选择纯素膳食计划，请务必使用其他来源的钙和维生素 D 来补充您的饮食，包括女性膳食补充剂。
即使您不遵循植物性饮食，您的医生仍可能会推荐补充剂以减少您患骨质疏松症的机会。
长期维护困难
一些女性发现很难遵循严格的纯素膳食计划，或者在遵循仅含有植物性食物的饮食时难以防止营养缺乏。
如果您难以遵循纯素饮食但又愿意，请慢慢消除红肉，然后是家禽、鱼类、海鲜、鸡蛋，最后是乳制品，从而缓解这种情况。
如果不吃所有动物性食物太有挑战性，请尝试限制较少的素食饮食，例如奶蛋素食计划。
即使你只吃红肉，尤其是火腿、热狗、普通培根、熟肉和香肠等高度加工的肉类，你也可以降低患某些癌症以及高血压、高胆固醇和其他慢性疾病的风险条件。
潜在的营养缺乏
素食计划，尤其是纯素饮食，需要仔细规划，以确保您不会缺乏铁、锌、维生素 D、钙、维生素 B12、碘等基本营养素。
如果您只吃植物性食物，最好从大多数食物组中选择多种食物，并服用专为女性设计的膳食补充剂。
预防营养缺乏是保持身体和精神能量水平高、减少头发稀疏的机会、保持健康的皮肤和瘦体重的最佳方法。
蛋白质问题
纯素节食者，尤其是纯素运动员，有时难以满足身体的蛋白质需求或增加肌肉质量。
这是因为只有少数植物性蛋白质（包括大豆类食物中的蛋白质）含有人体有效构建蛋白质所需的所有必需氨基酸。
如果您完全避免食用动物性食物，请在您的膳食计划中添加豆腐、豆豉或豆浆，或食用多种其他植物性蛋白质食物（豌豆、豆类、扁豆、其他豆类、坚果、种子、坚果酱、鹰嘴豆泥、 seitan 或藜麦）来混合和匹配氨基酸。
如果您难以满足身体对蛋白质的需求，除了吃植物性食物外，还可以考虑植物性蛋白粉、乳制品、鸡蛋、鱼或海鲜。
好消息是，只要仔细计划，您就可以通过食用植物性食物来获得身体每天所需的所有必需氨基酸！
选择最适合您的饮食！
并非每个女性都是一样的，这就是为什么根据您的病史、食物偏好、生活方式和健康目标来个性化您的饮食（植物性或非植物性）很重要。
在对您通常的饮食习惯做出重大改变之前，请先咨询您的医生。
为了在女性遵循植物性饮食时获得或保持卓越的健康，请考虑以下提示！
使用完美板法
修改完美盘法，让女性以健康的方式食用植物性饮食。
如果您选择限制较少的植物性膳食计划，则可以用豆腐、豆豉或 setein 或鸡蛋、海鲜或鱼代替家禽和肉类。
目标是用富含蛋白质的食物填满每个盘子的四分之一。
盘子的另外四分之一应包含富含纤维的淀粉，例如豌豆、玉米、豆类、糙米、藜麦、燕麦片或其他健康淀粉。
用绿叶蔬菜、西兰花或芦笋等非淀粉类蔬菜填满你盘子的一半。
在您的膳食计划中添加植物性脂肪（鳄梨、油、坚果、种子、坚果酱等），并每天食用三份富含钙的植物性酸奶、植物奶或乳制品（如果您遵循乳制品- 素食或奶蛋素食膳食计划）。
每天吃大约两份水果，并达到女性的补水目标，即每天大约 12 杯总液体。
经常更改您的菜单
经常通过从大多数食物组中选择一系列植物性食物来改变您的膳食计划。
这样做是在为女性食用植物性饮食的同时避免营养缺乏的好方法。
选择各种新鲜蔬菜、水果、全谷物、豆类（豌豆、豆类、小扁豆等）、坚果、种子、坚果黄油、橄榄油、其他植物油、橄榄和鳄梨。
如果您愿意，可以添加鸡蛋、鱼、海鲜或乳制品！
每餐选择一种蛋白质食物
在女性采用植物性饮食时，蛋白质是一种重要的必需营养素，因为许多富含蛋白质的优质食物（含有所有必需氨基酸）都来自动物来源。
一些最好的植物性蛋白质食物是素食汉堡、豆腐、豆豉、面筋、豌豆、黑豆、扁豆、其他豆类、坚果、种子、坚果酱和藜麦。
其他富含植物蛋白的选择包括植物性酸奶、植物奶和植物性蛋白粉（种子蛋白粉、大米蛋白、豌豆蛋白粉等）。
要提高饮食中的蛋白质含量，请使用植物性粉末制作富含蛋白质的素食冰沙。
将您选择的蛋白粉与水或植物奶、水果或坚果酱加冰混合在一起！
限制较少的素食饮食中包含的蛋白质来源包括鸡蛋、海鲜、鱼或奶制品。
这些选项包含所有必需氨基酸。
考虑女性膳食补充剂
女性膳食补充剂很重要，尤其是在遵循植物性膳食计划时。
为了保持高能量水平并降低营养缺乏的风险，请考虑服用多种维生素、益生菌、纯素 omega-3 补充剂、植物蛋白粉或其他专为女性设计的膳食补充剂。
与您的医生联系，根据您所遵循的植物性饮食类型、您的病史和您的生活方式，找出最适合的补充剂。
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