从钙到锌，从铁到钾，矿物质可以保持骨骼强壮，并在体内发挥许多基本功能。
我们查看了 8 种不同矿物质的食物清单：钙、铜、铁、钾、磷、镁、硒和锌；并计算每种食物出现了多少次。我们没有研究碘，因为食物中的碘含量过于依赖土壤质量。我们也没有包括钠，因为大多数人应该专注于避免摄入钠。
矿物质含量最高的前 15 种食物包括坚果、豆类和扁豆、深色绿叶蔬菜、鱼、种子、贝类、蘑菇、全谷物、低脂乳制品、牛肉和羊肉、鳄梨、豆腐、黑巧克力、奶酪和干果. 有关更多信息，请查看富含矿物质的食物的扩展列表和最有营养的食物列表。
高矿物质食品清单
1 坚果
坚果是 8 种必需矿物质中的 7 种的主要来源。 这些包括钙、铜、铁、磷、镁、硒和锌。坚果是一种有益心脏健康、降低胆固醇的零食。由于坚果的热量很高，因此每天尽量不要超过 1-2 把。高矿物质坚果包括杏仁、腰果和硒：巴西坚果。2 豆类和扁豆
豆类和扁豆是 8 种基本矿物质中的 6 种的主要来源。 这些包括铜、铁、钾、磷、镁和锌。豆类和扁豆纤维含量高，是良好的素食蛋白质来源。高矿物质豆类包括白豆、大豆、鹰嘴豆（鹰嘴豆）和芸豆。 3 深色绿叶蔬菜
深色绿叶蔬菜是 8 种必需矿物质中的 6 种的主要来源。 这些包括钙、铜、铁、钾、镁和锌。深色绿叶蔬菜是任何一顿饭的绝佳低热量补充。富含矿物质的深色绿叶蔬菜包括菠菜、羽衣甘蓝、瑞士甜菜和萝卜青菜。 4 三文鱼
鱼类是 8 种基本矿物质中的 5 种的主要来源。 这些包括钙、钾、磷、镁和硒。鱼也是蛋白质和有益心脏健康的欧米茄 3 脂肪酸的主要来源。富含矿物质的鱼包括鲑鱼、金枪鱼和鲭鱼。对于钙，选择带骨头罐头的鱼。 5 种子
种子是 8 种必需矿物质中 5 种的良好来源。 这些包括铜、铁、磷、硒和锌。虽然种子富含营养，但它们的卡路里也很高。尽量不要每天吃超过1-2把。高矿物质种子包括葵花籽、亚麻籽、南瓜籽和南瓜籽。 6 贝类
贝类是 8 种必需矿物质中的 5 种的主要来源。 这些包括铜、铁、磷、硒和锌。贝类还富含有益心脏健康的欧米茄 3 脂肪酸和维生素 B12。高矿物质贝类包括牡蛎、扇贝、贻贝和蛤蜊。 7 蘑菇
蘑菇是 8 种必需矿物质中的 4 种的主要来源。 这些包括铜、钾、硒和锌。蘑菇热量低，是任何菜肴的美味补充。高矿物质蘑菇包括香菇、cremini、portobello 和白纽扣蘑菇。 8 全谷物
全谷物是 8 种基本矿物质中的 4 种的主要来源。 这些包括铁、磷、硒和锌。全谷物富含纤维，是碳水化合物的健康来源。高矿物质谷物包括燕麦片、藜麦、荞麦、全麦面包和小麦胚芽。 9 酸奶
牛奶和/或酸奶是 8 种必需矿物质中的 4 种的主要来源。 这些包括钙、钾、磷和镁。为了减少卡路里和饱和脂肪，选择低脂、不加糖的酸奶和牛奶。 10 牛肉和羊肉
牛肉和/或羊肉是 8 种基本矿物质中的 4 种的主要来源。 这些包括铁、磷、硒和锌。为了减少卡路里和饱和脂肪，选择更瘦的肉块。 11 鳄梨
牛油果是 8 种基本矿物质中的 3 种的主要来源。 这些包括铜、钾和镁。鳄梨富含有益心脏健康的脂肪，可以作为任何沙拉或三明治的美味补充。 12 豆腐
豆腐是 8 种基本矿物质中的 3 种的主要来源。 这些包括钙、铁和磷。豆腐是一种很好的素食蛋白质来源。如需额外的钙，请检查添加钙的豆腐或豆制品。13 黑巧克力和可可粉
黑巧克力是 8 种必需矿物质中的 3 种的主要来源。 这些包括铁、镁和锌。为了减少卡路里和更多矿物质，请选择含糖量较低的深色巧克力。吃 80% 及以上的可可是一个很好的规则。 14 奶酪
奶酪是 8 种基本矿物质中的 3 种的主要来源。 这些包括钙、铜和磷。为了减少卡路里和饱和脂肪，选择低脂奶酪。低脂马苏里拉奶酪营养丰富。高矿物质奶酪包括巴马干酪、瑞士干酪和马苏里拉干酪。 15 干果
干果是 8 种必需矿物质中的 3 种。 这些包括铜、钾和镁。干果虽然营养丰富，但热量和天然糖分也很高。尽量不要每天吃超过半杯。高矿物质干果包括杏、李子、葡萄干、无花果和枣。
