如果您在白天与困倦作斗争，那么您当然并不孤单。根据疾病控制和预防中心 (CDC) 的数据，超过 15% 的美国女性和 10% 的男性经常感到非常疲倦或疲惫。
因此，能量饮料的消费量正在上升也就不足为奇了。根据 2019 年 6 月发表在美国预防医学杂志上的一项研究 ，越来越多的青少年、青壮年和中年人定期饮用这些饮料。
问题？除了暂时的能量提升外，这些饮料还具有几个潜在的缺点，包括增加肥胖和心血管问题的风险。
如果您经常发现自己在寻找含糖、含咖啡因的食物，那么您可能需要好好看看自己摄入的营养成分——或者不 摄入。B 族复合维生素、维生素 D 和矿物质铁均已被证明可有效帮助避免疲劳并促进健康的能量水平，因此最好确保每天摄入推荐量。
无论您是通过食物还是补充剂来获取这些营养素，下面我们来看看每种营养素在身体中的作用，以及如何判断您是否应该寻找补充剂。
获取 B-Complex 以进行 Boost
他们的工作： B-复合维生素是指一组八种不同的营养素：B1（硫胺素）、B2（核黄素）、B3（烟酸）、B5（泛酸）、B6（吡哆醇）、B7（生物素）、B9（叶酸或叶酸） ) 和 B12 (钴胺素)。
这些必需的维生素有助于身体将食物转化为燃料。此外，B族有助于形成红细胞，用于向全身输送氧气。
虽然每种 B 族维生素都有其自身的功能——例如，身体需要维生素 B1 来产生三磷酸腺苷 (ATP)，这是身体中每个细胞都需要的一种物质——它们经常在体内协同作用，因此最好食用所有这些都适量，以确保它们最有效。
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您需要多少： 根据美国国立卫生研究院 (NIH) 膳食补充剂办公室的建议，每日 B 族维生素的摄入量（以毫克 (mg) 或微克 (mcg) 为单位）如下：
- B1： 男性 1.2 毫克；女性 1.1 毫克
- B2： 男性 1.3 毫克；女性 1.1 毫克
- B3： 男性 16 毫克；女性 14 毫克
- B5： 所有成人 5 毫克
- B6： 男性 1.3 毫克；女性 1.5 毫克
- B7： 所有成人 30 微克
- B9： 所有成人 400 微克
- B12： 所有成人 2.4 微克
提示
怀孕或哺乳的女性每天的营养需求不同，应该咨询医生，了解她们的维生素 B 摄入量是多少。
在哪里获得它们： 根据从美国农业部数据库收集信息的 MyFoodData.com，维生素 B 含量最高的食物包括鱼和贝类、肉类、家禽、坚果和强化产品，如早餐麦片和某些牛奶。生物素 (B7) 和核黄素 (B2) 都存在于鸡蛋中，而菠菜和羽衣甘蓝等绿叶蔬菜是叶酸 (B9) 的明智选择。然而，B12 并不存在于植物中——它必须从动物产品中获得，例如肉、蛋、家禽、奶制品、鱼和贝类。
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谁应该补充： 美国国立卫生研究院膳食补充剂办公室指出，维生素 B12 尤其可以帮助提高能量和提高耐力。缺乏这种营养素的特点是疲劳和虚弱。
不幸的是，根据梅奥诊所的数据，5% 到 15% 的成年人缺乏维生素 B12。可能存在较高缺乏症风险的人包括老年人、患有乳糜泻或克罗恩病的人，或服用某些药物的人，包括糖尿病药物二甲双胍和一些用于治疗反流或其他胃肠道问题的药物。如果您认为自己可能缺乏，请咨询您的医生，了解哪些补充剂可能对您最有效。
根据营养与饮食学会的说法，不吃肉、蛋或奶制品的素食主义者和素食者可能也想考虑服用复合维生素 B 补充剂，尽管他们可以在营养酵母、强化豆浆和豆浆中找到维生素 B12。肉类、早餐麦片和一些强化燕麦棒。
添加一剂 D
它的作用： 您可能知道维生素 D 可以帮助您的身体吸收钙质，并在维持骨骼健康方面发挥关键作用。但是，根据梅奥诊所的说法，它还有助于保持您的肌肉、神经和免疫系统处于最佳状态。越来越多的研究表明，这种营养素与我们感觉精力充沛有关。 2014 年 8 月在北美医学科学杂志上发表的一项研究 例如，发现疲劳且缺乏维生素 D 的成年人在接受维生素 D 治疗五周后报告的能量水平更高。发表在Medicine杂志上的一项类似研究 2016 年 12 月，在 4 周后发现了类似的效果。
您需要多少： 根据 Mayo Clinic 的说法，70 岁以下的成年人每天应以 600 IU 的维生素 D 为目标，而 70 岁以上的成年人则应以 800 IU 为目标。但请记住，1,000 到 2,000 IU 之间被认为是安全的。
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在哪里获得： 当你的身体暴露在阳光下时，它会自然产生维生素 D。根据 MyFoodData.com 的数据，在食物方面，只有少数天然含有大量维生素，包括金枪鱼、鲑鱼、鲱鱼、鲭鱼和沙丁鱼等多脂鱼类，以及鱼肝油和蛋黄。然而，对于大多数人来说，强化食品，如一些早餐麦片、牛奶、酸奶、豆腐和橙汁，是一种更可口的营养来源。
谁应该补充： 根据 2018 年 6 月发表在 Cureus 杂志上的一篇论文 ，大约 40% 的人口缺乏维生素 D。由于通过食物获取这种营养素的方法有限，梅奥诊所建议缺乏营养的成年人可能会从补充剂中受益。
警告
根据罗彻斯特大学医学中心的说法，服用过多的维生素 D 可能会造成问题，因为它可能会损害肾脏和心脏瓣膜。如果您服用抗酸剂、地高辛或洋地黄毒苷，它也可能产生负面影响。如果您服用这些药物或过去曾患有心脏或肾脏问题，请在服用 D 补充剂之前咨询您的医生。
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抽一些（膳食）铁
它的作用： 矿物铁是血红蛋白的重要组成部分，血红蛋白是血液中将氧气输送到身体其他部位的物质。根据美国国立卫生研究院膳食补充剂办公室的说法，它也是肌红蛋白的一种成分，肌红蛋白是一种将氧气输送到肌肉中的蛋白质。据梅奥诊所称，铁是生长发育所必需的，尤其是在儿童和青少年中。
你的身体储存了它不使用的铁，但如果这些储存量过低，就无法制造出足够的红细胞来有效地携带氧气。在这种情况下，根据营养与饮食学会的说法，您会患上一种称为缺铁性贫血的疾病，其特征是疲劳和虚弱。
您需要多少： 根据美国国家科学院医学研究所的数据，51 岁以上的成年女性和所有成年男性每天需要 8 毫克铁，而 19 至 50 岁的女性每天需要 18 毫克。请注意，怀孕或哺乳的女性有不同的营养需求。
提示
根据梅奥诊所的说法，将富含非血红素铁的食物与富含维生素 C 的食物搭配起来，这有助于身体吸收矿物质。
在哪里获得： 膳食铁有两种类型：血红素和非血红素。据铁病研究所称，血红素铁很容易被人体吸收，是缺乏这种矿物质的人的最佳铁来源。血红素铁存在于肉类中，红肉是一种特别好的来源。
非血红素铁在被吸收之前必须被身体改变，因此它是一种效率略低的矿物质来源。然而，根据营养与饮食学会的数据，非血红素铁占我们消耗的大部分铁。它可以在肉类以及大米、燕麦和小麦等谷物以及强化食品中找到。其他来源包括扁豆、菠菜和白豆。
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谁应该补充： 根据梅奥诊所的数据，美国大多数人通过饮食获得足够量的铁，但可能有缺铁风险的成年人包括孕妇、月经异常大量出血的女性、经常献血的女性和患有胃肠道疾病的人如乳糜泻或炎症性肠病。
如果您认为自己可能缺铁，请咨询您的医生或医疗保健提供者，了解补充剂是否适合您。
警告
过量的铁补充剂会导致胃痛、恶心和呕吐。根据梅奥诊所的说法，如果您正在服用治疗帕金森症、不安腿综合征或甲状腺功能减退症的药物，请特别小心，因为过多的铁会降低它们的功效。
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