月经周期涉及精心编排的荷尔蒙波动交响曲，不幸的是，许多女性在月经前或月经期间都会出现不愉快的症状。对月经周期不同阶段的深入了解提供了利用营养作为支持激素健康的策略的机会。
月经周期分为卵泡期和黄体期。发生月经的早期卵泡期的特点是雌激素和黄体酮水平低。雌激素在卵泡期达到峰值，促黄体激素激增预示着排卵。然后周期进入黄体期，在此期间雌激素增加程度较小，孕激素达到峰值。两种激素在接近月经时开始减少，并且循环重复。
在这个过程中有很多事情可能会出错。经前综合症 (PMS) 非常常见，可能包括情绪失调、腹胀和体液潴留、疲劳和乳房胀痛等症状。女性也可能会出现痛经，其特点是月经前或月经开始时疼痛性痉挛。
痛经被认为是由于存在炎症性前列腺素和白三烯，它们会导致子宫收缩、神经敏感性增加和肌肉血流不足。与卵泡期相比，黄体期的前列腺素含量更高。可以定制营养以解决前列腺素合成问题并降低月经症状的发生率和严重程度。
炎症与营养
PMS 和/或痛经可能与氧化应激和炎症有关。痛经女性的炎性细胞因子产生相关基因上调，氧化应激标志物升高，抗氧化状态降低。
BioCycle 研究是一项针对 259 名健康女性的研究，表明氧化应激与 PMS 症状的严重程度有关，例如对食物的渴望和哭闹。较高的维生素 A 水平与减少手或脚的痉挛、腹胀和肿胀有关，较高的 γ-生育酚（一种维生素 E 形式）也与较少的肿胀有关。维生素 A 和维生素 E 的另一种形式 α-生育酚水平升高与激素睾酮和雌二醇有关。研究人员还发现，维生素C和α-生育酚等抗氧化剂以及β-胡萝卜素和番茄红素等化合物在月经期间含量最低。
微量营养素水平也在整个周期中波动。在一项研究中，早期卵泡期炎症最高，而从早期卵泡期到黄体期，锌的平均浓度下降了 6.6%，镁的平均浓度下降了 4.6%。在研究参与者中，与卵泡期相比，黄体期中期的镁缺乏症更为普遍（29% 至 49%）。这被假设为与雌激素的变化有关。随着周期的进行，铁蛋白的浓度也随之下降，贫血在周期中期达到最高。
一项使用韩国红参的研究报告称，随着女性经痛和月经不调的改善，氧化应激减少。已发现韩国红参会影响雌激素受体和基因活性。在这项研究中，它还有助于促进双酚 A (BPA) 的解毒，这是一种可以增加体内活性氧种类的有毒物质。早在补充方案开始的第 4 天就可以观察到 BPA 浓度的变化。
一项系统评价发现食用水果和蔬菜以及富含 omega-3 脂肪酸的鱼, 与较少的月经疼痛有关。水果和蔬菜是镁和钙的丰富来源，可减少前列腺素的合成，并对神经活动产生积极影响。水果和蔬菜也是膳食纤维的良好来源，被发现与痛经呈负相关。在同一篇综述中，糖摄入量与痛经显着相关，不吃早餐与症状强度呈正相关。
补充碘、硒和 γ-亚麻酸 (GLA)（一种抗炎 omega-6 脂肪酸）可改善三个月经周期后的乳房疼痛和纤维囊性结节。通常依靠止痛药来控制乳房疼痛的女性，止痛药的使用减少了 50%。选择这些营养素进行研究是因为它们对雌激素和甲状腺激素代谢的影响。
维生素 D
维生素 D 受体存在于卵巢和子宫中，这使得维生素 D 成为支持健康月经周期的重要营养素。一项系统评价发现，维生素 D 水平在卵泡期开始增加。综述中的两项研究报告称，维生素 D 水平在黄体期也会升高，但需要做更多的研究来充分证实维生素 D 在整个周期中的波动。
研究人员发现，较低的维生素 D 水平与不规则周期的可能性增加有关。一项针对近千名少女的研究发现，当研究参与者连续 9 周服用高剂量维生素 D 补充剂时，月经症状有所改善。干预前，85.3% 的参与者缺乏维生素 D。支持维生素 D 水平使 PMS 合并痛经的患病率从 32.7% 下降到 25.7%，PMS 的患病率从 14.9% 下降到 4.8%。哭闹和背痛等症状也有所减少。这种症状的变化被认为是由于维生素 D 减少了前列腺素。补充还增加了经历正常月经长度和整个周期的参与者的百分比。
姜黄素以其抗炎特性而闻名，可影响维生素 D 受体活性。一组患有 PMS 和痛经的女性在月经前 7 天和月经后 3 天每天补充姜黄素。三个月经周期后，维生素D水平明显高于安慰剂组，天冬氨酸氨基转移酶（AST）和胆红素两种肝脏标志物水平降低。
新陈代谢
月经周期是一个依赖能量的过程，充足的能量摄入是支持正常周期的重要考虑因素。 REFUEL 研究着眼于增加能量摄入对月经周期不规则/不频繁（月经稀发）或闭经的运动女性的影响。每天增加约 330 卡路里的热量有助于恢复月经周期，大多数女性在经过六个月的干预后得到改善。值得注意的是，79% 的研究参与者进行了休闲运动（而不是竞技运动），但发现增加热量摄入对维持荷尔蒙健康有益。
能量消耗和热量需求在整个月经周期中有所不同。一项系统评价发现，黄体期的静息代谢率或身体在静息时燃烧的卡路里数量可能更高。
一项针对五名女性的小型研究着眼于整个月经周期对赖氨酸的需求。黄体期对赖氨酸的需求更高，研究人员推测这可能是由于氨基酸分解水平更高。由于黄体酮的分解代谢作用，其他研究也探索了黄体期更高的氨基酸氧化。除了确保您在整个月内摄入足够的卡路里外，能量和蛋白质的需求在周期的后半段可能会更高。
种子循环
种子循环已在博客和播客上得到广泛讨论，并因其促进激素平衡的能力而受到吹捧。简而言之，种子循环涉及在卵泡期和黄体期消耗特定种子。通常使用南瓜、亚麻、芝麻和葵花籽。
很难找到关于这些种子与雌性激素之间特定关联的已发表研究，更不用说关于综合种子循环协议本身的研究了。然而，有研究探索这些种子对与炎症和激素代谢相关的各种疾病的益处。例如，亚麻籽用于种子循环以支持雌激素代谢，因为亚麻籽木脂素在骑自行车的女性中充当雌激素拮抗剂。由于种子中存在抗炎脂肪酸和抗氧化剂，芝麻、南瓜和亚麻籽的混合物改善了血液透析患者的炎症标志物以及代谢标志物，如甘油三酯、胰岛素和葡萄糖。芝麻木脂素增加了一组经历日常疲劳的成年人的抗氧化能力并改善了疲劳。南瓜子富含镁和锌, 正如我们之前所探讨的，这些营养素可能会在整个月经周期中减少。
虽然种子循环可能会有所帮助，但需要对该主题进行更多研究。
结语
- 抗氧化营养素对于防止氧化应激很重要，在月经期间可能会降低。在黄体期和卵泡早期注意大量食用颜色鲜艳的水果和蔬菜，以促进前列腺素的合成并支持抗氧化状态。
- 锌、镁、omega-3 脂肪酸以及维生素 C 和 E 等营养素有助于维持健康的月经周期。在黄体期，包括锌和镁的饮食来源，为营养丰富的卵泡期做好准备。牡蛎、草饲牛肉和鹰嘴豆等食物中含有锌，而南瓜子、奇亚籽、菠菜和杏仁则含有镁。
- 维生素 D 是女性荷尔蒙健康的重要营养素。测试您的水平可以提供对补充需求的宝贵见解。在春季和夏季，多花些时间在户外有助于维持维生素 D 水平。您还可以在一些食物中找到维生素 D，例如鲑鱼、沙丁鱼、蘑菇和强化牛奶。
- 注意黄体期的蛋白质摄入，并加入亮氨酸来源。这种氨基酸可以在奶酪、豆类、鸡肉、火鸡、猪肉、牛肉和一些鱼等食物中找到。请务必尽可能从牧场饲养、草饲或野生捕获的来源中选择优质蛋白质。
- 由于新陈代谢需求的增加，您可能会在月经周期的第二阶段适度增加热量摄入。
- 虽然种子循环是一个热门话题，并且可能对某些女性有用，但仍需要进一步研究将种子用作促进女性荷尔蒙平衡的有意策略的好处。
如果您打算在日常饮食中加入更多色彩丰富、植物性和/或天然食品；有食物过敏或关于哪些食物最能支持您的健康和月经周期的问题；或对您的月经周期有任何疑问或疑虑，请咨询您的医生、营养师、营养师或您的医疗团队的其他成员，根据您的个人情况进行个人选择。有些药物可能会与植物性食物相互作用。
