间歇性禁食是什么意思，它是如何工作的？
间歇性禁食并不是真正的节食。相反，它是一种吃法。这是一种计划每日膳食的方法，因此个人可以充分利用它们。间歇性禁食不会改变人们的饮食；相反，当人们吃东西时它会改变。它是目前全球最受欢迎的健康和健身趋势之一。它被用来帮助人们减肥、增强健康和组织生活。许多研究表明，它对身心健康有深远的影响，甚至可以延长寿命。
间歇性禁食也是一种在减脂的同时保持肌肉力量的有效方法。话虽如此，人们尝试间歇性禁食的主要原因是为了减轻体重。典型的间歇性禁食方案包括每天 16 小时禁食或每周两次 24 小时禁食。饮食自古以来就有。原始采集者全年都没有商店、冰箱或食品。他们真的找不到任何东西可以满足他们的饥饿感。结果，人类发展到能够在没有营养的情况下长时间生存。实际上，禁食有时比每天吃 2-3 份（甚至更多）更自然。
要了解间歇性禁食如何导致体重燃烧，我们必须首先认识到进食状态和禁食状态之间的区别。当我们的身体消化和吸收食物时，它处于饱足或饱食状态。它通常从人们开始进食时开始，并且似乎持续四五个小时，同时身体处理和整合刚摄入的食物，因为人类的葡萄糖浓度在进食时会增加，而且身体很难燃烧卡路里。
当人们禁食时，他们的身体可能会燃烧以前在进食状态下无法获得的脂肪。由于人们在上一顿饭后 12 小时后才进入禁食状态，因此人体很少处于这种脂肪燃烧模式。这是许多开始间歇性禁食的人在不改变他们消耗的任何东西、消耗多少或锻炼频率的情况下减脂的原因之一。禁食使系统进入脂肪燃烧状态，个人很少能在均衡的饮食计划中达到这种状态。
间歇性禁食的 10 种方法
间歇性禁食有多种方法。它因人而异，而且方法因禁食天数和卡路里摄入量而异。 10种最常见的间歇性禁食方法如下：
每天禁食 12 小时
这种间歇性禁食策略对于新手来说可能是一个不错的选择。这是因为禁食窗口非常有限。大部分的禁食发生在整个睡眠期间，人每天可以吸收相同的卡路里数量。这个策略有 12 小时的进食和 12 小时的禁食。根据最近的研究，禁食 10-16 小时可以分解体内储存的脂肪并将其转化为能量，将酮糖释放到循环中并促进减肥。入睡时加入 12 小时禁食计划是个好主意。
隔日禁食
这种间歇性禁食的方法包括每隔一天禁食一次，并在非禁食日吃任何想要的东西。有些人认为隔日禁食需要在禁食日完全禁食固体食物，而另一些人则允许摄入高达 500 卡路里的热量。禁食时可以喝水、不加糖的咖啡和茶。根据研究，隔日禁食不会增加代偿饥饿感。此外，当一个人适应这种饮食时，饥饿感就会减少。这种策略的健康益处不仅包括减肥，还包括在减肥的同时保持肌肉力量。隔日禁食是一种更强烈的间歇性禁食形式，可能不适合新手或有特定医疗问题的人。
吃停吃
这种间歇性禁食方法需要 24 小时禁食或每周禁食两次。这是 24 小时禁食，从今天的早餐开始，到第二天的晚餐结束。人们也可以从早餐到早餐或从午餐到午餐禁食。这种饮食计划的人可以在禁食期间喝水、茶和其他无卡路里的饮料。在非禁食日，人们应恢复平时的饮食习惯。以这种方式进食会减少一个人的总卡路里消耗，但不会限制消耗的特定项目。这种疗法的主要缺点是 24 小时禁食极难维持。这可能很困难，并且可能会导致疲倦、偏头痛和沮丧。
勇士饮食
战士饮食是一种强烈的间歇性禁食。它需要在 20 小时的禁食期间吃得很少，通常只吃几份未加工的新鲜水果和蔬菜，然后在晚上吃一顿大餐。用餐时间一般只有4小时。这种饮食的名称来自英雄人物或战士的饮食习惯。我们这些强大的祖先白天吃得少，晚上吃得更多。根据这种方法，人们在 4 小时用餐期间应摄入大量蔬菜、碳水化合物和必需脂肪。虽然在禁食期间可能会吃一些饭菜，但这变得非常困难，因为饮食可能会增加养成不健康饮食习惯的风险。
自发不吃饭
这是最简单的间歇性禁食类型之一。它偶尔会导致缺餐。人们可以根据自己的饥饿程度或时间限制来选择错过哪些餐点。然而，每顿饭都吃营养丰富的饭菜是至关重要的。当人们监控并响应他们身体的饥饿程度时，最有可能成功跳过餐食。遵循这种间歇性禁食方法的人会在饿的时候吃东西，而不是在不吃饭的时候不吃饭。对于某些人来说，这可能比其他禁食策略更自然。由于人们倾向于在一周内消耗少量卡路里，因此使用这种间歇性禁食方法可能不会看到任何根本性的体重减轻。
限时禁食
通过这种间歇性禁食，人们可以每天选择一个午休时间，通常应该禁食 14 到 16 小时。例如，要完成这项工作，有必要将午休时间设置为上午 9 点到下午 5 点。这对于有家人并在合理的时间吃晚饭的人特别有用。然后，大部分的禁食时间真的是在床上度过的，睡觉。然而，这是基于一个人保持规律的能力。如果一个人的日程安排总是在波动，或者一个人需要或渴望偶尔出去吃早午餐的灵活性，那么最好在晚饭约会时去，甚至去喝杯咖啡休息一下。每天禁食可能并不适合所有人。
OMAD（一天一餐）间歇性禁食
OMAD（一天一餐）饮食很简单，但很严格。这种禁食方法允许每天吃一顿饭（间隔一小时），同时禁食 23 小时。没有饮食限制，一个人可以在白天或晚上的任何时间进食，因此保持斋戒的人可以在最方便的时候进食。 OMAD 的支持者喜欢它，因为它易于实现。而且，由于可能很难将一整天的卡路里摄入到长达一小时的饮食窗口中，因此 OMAD 的拥护者总体上倾向于消耗更少的卡路里。然而，这种方法有很大的缺点，例如限制食物消费、减少能量储备以及某些人的血糖水平下降。要尝试 OMAD 饮食，必须尝试在每顿饭中摄入接近适合性别、身高和体重的卡路里分配。为了确保一个人满足他们的营养需求，一个人有必要加入一系列水果和蔬菜、全谷物、必需脂肪（如坚果、花生酱、杏仁、鳄梨等）和瘦肉蛋白（如鸡肉、鱼或豆腐）。
每周禁食 2 天
5:2 饮食要求人们每周五天食用一定数量的健康食品，并在另外两天限制卡路里消耗。这种饮食是由英国记者迈克尔莫斯利推广的。男性通常在两天禁食期间摄入 600 卡路里，而女性则摄入 500 卡路里。人们通常在一周内分开他们的禁食日。例如，他们可能会在周一和周四禁食，而在其他日子定期进食。在禁食日之间，应该至少有一个非禁食日。很少有关于 5:2 饮食的研究，通常被称为快速饮食。一项针对 107 名超重或肥胖女性的研究发现，每周两次限制热量摄入和持续限制热量摄入都可以等效地减轻体重。
选择每日禁食
这更像是一种选择你自己的冒险类型的游戏。一个人可能每隔一天或每周一次或两次进行限时禁食（例如，禁食 16 小时，吃 8 小时）。例如，如果星期天是正常的饮食日，人们会在晚上 8 点停止进食。然后周一中午开始吃饭。这与每周几次不吃早餐基本相同。根据 2015 年 12 月发表在《食品科学与营养学评论》杂志上的一篇论文，关于缺少早餐影响的数据存在分歧。一些数据表明，食用它与降低体脂百分比有关，但随机研究中没有一致的证据表明它会导致体重减轻。其他研究已将避免早餐与降低心脏健康联系起来。这可能更适应一个人的生活方式，更顺其自然，这意味着即使他们的日程安排每周都在变化，也可以让它发挥作用。
和尚斋戒
和尚禁食是一种隔日禁食，每周只喝一次水 36 小时。它没有特定的规则或限制，因此在寻求一种简单方法来减轻体重和改善健康的节食者中很受欢迎。尽管进入酮症所需的时间因人而异，但通常发生在摄入任何碳水化合物后 12-36 小时。据其开发人员称，Monk Fast 还可能有助于提高预期寿命、降低恶性细胞的发育和增强免疫力。第一天，人们吃晚餐，在一天的剩余时间里禁食，然后在第三天吃早餐。这种快速可以帮助启动酮症转化或使人们更深入地进入酮症。这可以像每周、每月或每年一次一样频繁地进行。另一方面，36 小时禁食显然比 16/8 间歇性禁食、Eat Stop Eat、5:2 饮食和其他类型的禁食更具挑战性。长时间不摄入卡路里可能会导致令人不快的副作用，例如头晕、恶心和易怒。如果典型的液体消耗（包括膳食中的液体）没有被纯水代替，也会发生脱水。
关于间歇性禁食的一些常见问题
什么是间歇性禁食 (IF)，它与饥饿有何区别？
根据约翰霍普金斯医学中心的说法，间歇性禁食 (IF) 是一种饮食策略，包括在禁食（或显着减少卡路里摄入量）和以特定间隔进食之间交替。它与其他饮食的不同之处在于它不需要食用某些食物。间歇性禁食也不是剥夺。相反，它是关于在特定时间进餐并在白天和晚上的剩余时间禁食。
间歇性禁食有什么好处？
间歇性禁食提供了许多优点，其中许多已在动物和人体随机临床试验中得到证实。虽然大多数人禁食是为了减肥，但每个人都可以从间歇性禁食中受益。
- 减肥： 虽然个体结果各不相同，但对 40 项间歇性禁食研究的全面评估发现，禁食计划的参与者可能会在 10 周内减掉 7 到 11 磅。大多数医生认为，每周适度减重不到 2 磅是健康的，并且更有可能长期持续下去。
- 心血管健康 ：在大多数国家，心脏病和与心脏健康有关的担忧导致的死亡人数超过任何其他原因。间歇性禁食有助于代谢综合征，这是一组导致心脏病的危险因素。
- 胰岛素敏感性： 这是一个术语，指的是一个人对胰岛素抵抗的能力，这种抵抗已经成为全球流行病，特别是 2 型糖尿病变得更加普遍。间歇性禁食可通过减少糖的消耗、促进体重减轻和减少体内脂肪来帮助降低血糖水平。
- 心灵健康： 间歇性禁食通过降低全身炎症、平衡血糖和消除自由基来有益于大脑健康。它支持自噬，这是一种身体分解并破坏老旧或受损细胞的自然过程，并促进一种称为 BDNF 的关键脑蛋白的产生。
谁不应该尝试间歇性禁食？
间歇性禁食可以修改以适应个人生活方式，但它不适合某些群体，例如 18 岁以下的儿童。他们的新陈代谢和饥饿信号仍在发展中。
- 有饮食问题病史或倾向于限制饮食习惯的人。
- 禁食会导致或增加暴饮暴食和饥饿、过度限制食物或进食/食物焦虑。
- 那些必须在指定时间吃药的人。
- 怀孕或哺乳的人。低血糖可能是禁食引起的。此外，新生儿的发育和营养需要充足的热量消耗，而不是限制。
- 一段时间不吃东西后生气、不稳定或担心的人。
- 容易便秘的人
间歇性禁食：有什么后果？
当你开始 IF 时，循环胰岛素水平和葡萄糖消耗的下降，类似于你开始酮饮食时，可能会导致水和电解质的流失。因此，有些人会出现流感样症状、头痛或低血压/头晕。如果您不习惯间歇性禁食或正在服用降血糖药，您可能会遇到低血糖。间歇性禁食并不适合所有人。如果您患有糖尿病，您应该让医生仔细检查您的药物，因为您有发生低血糖的风险，这可能是致命的。如果您曾经有饮食问题或怀孕，间歇性禁食不适合您。
间歇性禁食可以吃什么？
在你不吃饭的时候，你可以喝水和零卡路里的液体，比如黑咖啡和茶。在您的月经期间“正常饮食”并不意味着要发疯。如果你用高热量的垃圾食品、超大份的油炸食品和甜点来填满你的饭菜，你就不会减肥或变得健康。另一方面，间歇性禁食允许食用和享受各种各样的食物。与人一起用餐并分享用餐体验会增加幸福感并促进健康。无论您是否遵循间歇性禁食，大多数营养专家都认为地中海饮食是一种可靠的饮食模式。复杂的、未经加工的碳水化合物，如全谷物和绿叶蔬菜，绝对不会出错。
一种间歇性禁食方法是否比另一种有效？
有些人将他们的食物限制在 8 小时之内，而另一些人则在禁食一整天和第二天有规律地进食之间交替。总的来说，没有一种形式的间歇性禁食被证明比其他形式更有益。与常规饮食习惯一样，禁食应根据个人及其生活方式量身定制。有些人可以在白天完全禁食，而另一些人则在经常进食时效果最好。
禁食不应该让我饿吗？
不，事实并非如此。你的大部分禁食发生在你睡着的时候。而且，与普遍看法相反，禁食具有抑制饥饿的作用。当你最终打破你的斋戒时，你可以吃大量的食物来帮助你感到饱腹（食欲满足）。您可能认为自己饿了，而实际上您只是口渴。下丘脑调节饥饿和口渴。这就解释了为什么你经常把饥饿和口渴混为一谈。饿的时候喝一杯水。在禁食期间，您可以随心所欲地饮用无卡路里的液体。
禁食有什么问题吗？
当人们最初开始禁食时，他们可能会出现头痛和恶心。大多数人的症状在两周后消退。当你禁食时，额外的血液会涌向你的身体脂肪，表面上是为了帮助它流向你的肌肉，在那里它可能会作为燃料燃烧。手指和脚趾的血管收缩，以补偿流向身体脂肪的血流量增加。所以，如果你觉得冷，要为你正在减肥而高兴！咖啡因应该只在早上和下午早些时候摄入，因为禁食会增加你的能量水平，让你难以入睡。
底线
间歇性禁食是一种减肥策略，适用于某些人，但不是所有人。不建议任何患有或目前正在处理饮食失调的人。也不建议青少年、存在健康问题的人或怀孕或哺乳的妇女使用。为了充分利用间歇性禁食，食用一系列营养丰富的天然食物并在整个用餐窗口中避免超加工食品非常重要。此外，在开始间歇性禁食之前咨询合格的医疗保健从业者以确认它对自己安全也是一项必要的预防措施，应事先采取。此外，在身体毫无准备的情况下长时间禁食，无论间歇性禁食的形式如何，有时可能是有害的。
