每一种时尚饮食的背后都有规律的卡路里不足。没有花哨的减肥秘诀，只有更少的卡路里。看起来很简单，对吧？并不真地。踏上减肥之旅在精神上和身体上都是艰难的。而这个减肥的重要组成部分往往是最困难的部分。
Myprotein YouTube 之王 Richie Kirwan 带着另一个视频回来了，这一次解释了如果你发现饥饿阻碍了保持卡路里不足的情况，应该储备哪些食物。
首先，这个建议是为了帮助控制几百卡路里的可持续卡路里不足的饥饿感。我们不建议大幅减少卡路里。
什么食物对饱腹感影响最大？
蛋白质又名“饱腹感世界的金童”
这种增强肌肉的宏量营养素比其他宏量营养素、碳水化合物和脂肪更有可能让你保持饱腹感。
以至于一项长期研究表明，那些高蛋白饮食的人，每天大约 30% 的卡路里来自蛋白质，减少了他们一天吃的食物总量，从而导致长期体重减轻而没有饥饿。
但为什么蛋白质在减少饥饿方面如此特别呢？
好吧，这就是瘦素的用武之地。瘦素是脂肪细胞分泌的一种激素。当瘦素水平下降时，饥饿感会增加，这就是为什么很多人在减肥时会感到饥饿。
Richie 解释说，高蛋白饮食可以提高瘦素敏感性，这意味着低水平的瘦素不会引起太多饥饿感。
高蛋白饮食也被证明可以增加荷尔蒙 PYY 和 GLP-1——两者都有助于让我们更长时间地保持饱腹感。
最重要的是，Richie 解释说蛋白质还有助于降低饥饿激素（又名饥饿激素）的水平。
注意：
低脂乳制品、豆类、鸡蛋、鱼、瘦肉和蛋白粉都已被证明对保持更长时间的饱腹感具有积极作用。
乳制品
是的，乳制品是一种重要的蛋白质来源，但 Richie 认为它应该在这份清单中占有一席之地，因为研究表明，乳制品含量较高的饮食可以降低卡路里消耗和减少饥饿感。
Richie 解释说，虽然乳制品的高蛋白质含量可能与此有关，但乳制品对饱腹感的影响也可能与其高钙水平有关。
研究表明，低钙饮食会导致食欲增加，尤其是对脂肪和热量更高的食物的食欲。
乳制品中的钙也具有很高的生物利用度。这意味着身体很容易吸收它。
注意：
低脂奶酪、希腊酸奶、夸克、牛奶。
纤维
如果您看过营养师解释纤维的视频，您就会知道它有很多好处，而不仅仅是与厕所相关的明显好处。
纤维对增加饱腹感和帮助减肥有很大的作用。
首先，这是因为纤维减缓了小肠对食物的吸收。 Richie 说，这会使营养物质更稳定地释放到血液中，这会影响一些有助于控制食欲的激素，如 PYY 和 GLP-1。
高纤维食物也有助于降低食物的能量密度，因为它们大多通过身体而不提供能量。
纤维对饱腹感至关重要的最后一个原因是，它可以在吸收液体时增加胃中食物的体积。
注意：
“什么是高纤维食物？”你说。大量的燕麦、谷物、谷物、豆类、水果和蔬菜。查看下面的文章以获取完整列表。
咖啡因
对所有喝咖啡的人来说都是好消息。咖啡因已被证明可以在饭前服用或饮用时减少食物摄入量。把那个杯子装满。
注意：
咖啡，锻炼前。
更多低能量密集食品
能量密集型食物是每克食物含有大量卡路里的食物。每克热量越多，食物的能量密度越高。
食物中能量密度的一个关键组成部分是水分含量。含水量较高的食物通常能量密度较低，而让你吃得更多。例如，100 克菠菜（能量密度非常低）每 100 克可提供 30 卡路里的热量。另一方面，100克曲奇每100克的热量约为460卡路里。
试着在你的饭菜中加入更多的蔬菜，吃一份沙拉或以汤开始你的饭菜。这些纤维和水含量较高的低能量食物已被证明可以减少人们在一顿饭中的总摄入量，因为它们更加饱腹。
这也意味着你会得到更多的水果和蔬菜，这总是一件好事。
注意：
水果和蔬菜是低能量密集食物的最佳选择。
固体与液体
冰沙是一种快速获取微量营养素的绝妙而方便的方法。但 Richie 指出，研究表明，当以固体和液体形式食用完全相同的膳食时，食用固体形式的人通常会经历更多的食欲下降。
这可能是因为身体不善于意识到您在饮用卡路里时正在消耗卡路里。所以最好避免摄入卡路里。
避免加工甜食
不幸的是，大多数饼干、面包、蛋糕和其他甜食都是用精制面粉和糖等加工原料制成的。这使得它们的纤维含量超低，同时能量密度也很高。换句话说，它们很美味，可以为您提供大量卡路里而不会让您饱腹，让您想要更多。
Richie 说这些食物适量就好，但很容易吃得过饱。
确保您能够吃到您喜欢的食物（但可能经过更多加工处理的食物）的一种方法是添加食物，使其更加全面，让您保持饱腹感。
例如，如果你想吃披萨，就吃一些披萨，但要加一份富含纤维的沙拉，让你感到满意。
或者吃那些饼干，但是把它们放在一些希腊酸奶上以获得蛋白质，并添加一些浆果作为纤维。
注意：
尝试在您的饮食中添加更多的全食作为甜食。枣、干果、水果沙拉等。
带回家的消息
减肥对许多人来说无疑是一件困难的事，但有一些方法可以提高您的满意度并仍然享受您喜爱的食物。
把你最喜欢的蔬菜和一些简单的高蛋白零食放在冰箱里。如果食欲大增，可以添加一些高纤维、高蛋白的食物，以打造全面、健康的膳食，既能满足食欲，又能满足宏观需求。
