什么是饱和脂肪酸？
饱和脂肪酸 (SFA) 的所有碳原子都被氢原子饱和，因此不含双键。
饱和脂肪酸（碳原子数）举例：
- 短链脂肪酸：乙酸 (C2)、丙酸 (C3)、丁酸 (C4) 和戊酸 (C5)
- 中链脂肪酸：己酸 (C6)、辛酸 (C8)、癸酸 (C10) 和月桂酸 (C12)
- 长链脂肪酸：肉豆蔻酸 (C14)、棕榈酸 (C16)、硬脂酸 (C18)、花生酸 (C20) 和山萮酸 (C22)
饱和脂肪酸与甘油结合形成饱和脂肪（甘油三酯）。
图表 1. 饱和脂肪含量高的食物 | |
动物食品 | 饱和脂肪（克） |
| 芝士汉堡（250 克） | 20 |
| 比萨，意大利辣香肠（430 克） | 20 |
| 牛肉（3 盎司，85 克）：肋骨、牛腩海军、地肉 | 10-12 |
| 奶酪（2 盎司，57 克）：砖奶酪、切达奶酪、科尔比奶酪、伊丹奶酪、豪达奶酪、蒙特雷奶酪、明斯特奶酪、甜椒、普罗卧干酪、瑞士奶酪 | 10-12 |
| 汉堡（250 克） | 11 |
| 羊肉（3 盎司，85 克） | 11 |
| 牛奶：绵羊、印度水牛（1 杯，237 毫升） | 11 |
| 香草冰淇淋（1/2 杯，107 克） | 11 |
| 血肠（3 盎司，85 克） | 11 |
| 培根（2 盎司，57 克） | 8 |
| 奶酪：美国奶酪、羊乳酪、马苏里拉奶酪（2 盎司，57 克） | 8 |
| 驯养的鸭肉和皮（3 盎司，85 克） | 8 |
| 奶油，液体，重度搅打（1 盎司，30 毫升） | 7 |
| 黄油，普通和澄清（酥油）（1 汤匙，14 克） | 7 |
| 牛肉、里脊肉、顶级牛腩、刀下夹头（3 盎司，85 克） | 7 |
| 猪肩肉火腿（3 盎司，85 克） | 6 |
| 意大利腊肠，猪肉（50 克） | 6 |
| 家养鹅肉和皮（3 盎司，85 克） | 6 |
| 全脂牛奶，3.25% 脂肪（1 杯，237 毫升） | 5 |
| 巧克力、牛奶（1 盎司，28 克） | 5 |
| 猪油、牛油（1 汤匙，13 克） | 5 |
| 柏林香肠（3 盎司，85 克） | 5 |
| 油（1 汤匙，14 克）：鱼油、鲱鱼 | 4 |
植物性食物 | |
| 油（1 汤匙，14 克）：巴巴苏、椰子、棕榈仁 | 11-12 |
| 椰子肉（1 盎司，28 克） | 8 |
| 棕榈油（1 汤匙，14 克） | 7 |
| 椰奶（1 液量盎司，30 毫升） | 6 |
| 巴西坚果（1 盎司，28 克） | 5 |
| 甜甜圈（85 克） | 5 |
图 1 来源：USDA.gov
饱和脂肪含量低的肉类
饱和脂肪含量低（<2 g/85 g）的肉类包括火鸡和去皮鸡胸肉、袋鼠、鸵鸟、山羊、野牛（水牛）和某些牛肉块，如牛腩和圆形，以及猪肉块，如牛腩。
大多数鱼和其他海鲜、鸡蛋、坚果、种子和植物油（椰子油、棕榈油和棕榈仁油除外）每份含有少于 2 克饱和脂肪（3 盎司肉或鱼、1 盎司坚果、1 汤匙油或人造黄油） 。大多数水果、蔬菜和豆类的脂肪和饱和脂肪含量都很低。
特定饱和脂肪酸对血脂的影响
饱和脂肪摄入过多可能会提高血液中总胆固醇和 LDL（“坏”）胆固醇和甘油三酯的水平 从而增加患冠心病和中风的风险。但是，高饱和脂肪饮食会导致不同个体的血脂变化非常不同。无论饮食成分如何，即使减轻几磅体重也会降低 LDL 胆固醇水平。
以下是常见的饱和脂肪酸，按升胆固醇作用排列（从低到高）：
- 硬脂酸 （乳木果油、可可脂和黑巧克力中的主要饱和脂肪酸，牛油、猪油和乳脂中的主要饱和脂肪酸）摄入导致总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇的升高低于其他饱和脂肪酸；它对血液胆固醇水平的影响与不饱和脂肪相当；与其他饱和脂肪酸相比，它降低了总胆固醇/HDL 胆固醇的比例，并且不太可能导致血栓形成。
- 月桂酸 （在椰奶、肉类和油以及棕榈仁油中）会提高总胆固醇、HDL 和 LDL 胆固醇，但增加 HDL 的幅度大于 LDL，因此会降低总胆固醇/HDL 胆固醇的比率。
- 肉豆蔻酸 （在黄油、椰子油、棕榈仁油中）提高总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇。
- 棕榈酸， 人类饮食中最丰富的饱和脂肪酸（肉类、乳制品、棕榈油）可提高总胆固醇、低密度脂蛋白和高密度脂蛋白胆固醇，并略微提高总胆固醇/高密度脂蛋白胆固醇的比率。
- 在一项研究中，棕榈酸仅在总胆固醇水平已升高 (>225 mg/dL) 且每天摄入超过 400 mg 胆固醇的个体中增加血液胆固醇水平，但在患有每天摄入少于 300 毫克胆固醇的正常血液胆固醇水平 .
- 在世界卫生组织 (WHO) 网站上，Chu-Sing 博士列出了多项研究，其中棕榈油含量高的棕榈酸并未提高总胆固醇和 LDL 胆固醇，但会提高 HDL 胆固醇水平.
小而密的低密度脂蛋白颗粒血液含量高 (LDL IV) 与冠心病风险增加有关。
增加的因素 小而致密的 LDL 颗粒的血液水平：
- 遗传因素
- 肥胖和胰岛素抵抗
- 饱和脂肪和胆固醇含量低的饮食与某些个体的小而密集的 LDL 颗粒有关。
减少的因素 血液中小而密的低密度脂蛋白颗粒水平：
- 减肥
- 高脂肪和饱和脂肪饮食会增加血液中载脂蛋白 III 的水平，这是心血管疾病的危险因素，但会降低小而致密的 LDL 颗粒的水平。
用其他常量营养素代替饱和脂肪的效果
- 用多不饱和或单不饱和脂肪代替饮食中的部分饱和脂肪可降低血液中的总胆固醇和 LDL 胆固醇水平。
- 用碳水化合物代替饱和脂肪会降低 LDL（尤其是小体积 LDL）和 HDL 胆固醇，并增加甘油三酯水平，但不会降低患冠心病的风险。
各种食物或饮食模式对血脂水平的影响
- 在一项研究中，素食者和蛋奶素食者 与肉食者相比，他们的血液中总胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇和甘油三酯水平较低。
- 根据 2011 年的一项元分析，黑巧克力 和可可 不超过建议的每日卡路里摄入量可降低总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇，并且不影响高密度脂蛋白胆固醇和甘油三酯水平。
- 在 2014 年的一项系统评价中，棕榈油， 饱和棕榈酸含量高，与单不饱和脂肪和多不饱和脂肪相比，总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇水平更高，但在年轻人和低脂饮食的人群中则不然。
饱和脂肪对心脏病和中风的影响
相互矛盾的证据
根据几项系统评价 研究表明，饱和脂肪摄入量高与冠心病风险增加有关，而用多不饱和脂肪或单不饱和脂肪和多不饱和脂肪替代部分饱和脂肪与降低风险有关。用碳水化合物代替饱和脂肪似乎与降低患冠心病的风险无关。
美国心脏协会建议将饱和脂肪的摄入量限制在总卡路里摄入量的 7%（在 2,000 卡路里的饮食中每天最多摄入 16 克饱和脂肪）。
然而，根据其他系统评价， 没有足够的证据表明饱和脂肪是冠心病或中风的危险因素。
在 Health Professional Follow-up Study (1986-1992) 中，仅当高饱和脂肪摄入与低膳食纤维摄入相结合时，才会增加患心脏病的风险；仅高饱和脂肪摄入与心脏病无关。
饱和脂肪含量高的食物对心脏病的影响
证据不足：
- 根据 2013 年 Cochrane 对随机临床试验的评价，有限的证据表明地中海饮食 （单不饱和/饱和脂肪比例高、豆类、谷类、水果和蔬菜含量高，红酒和奶制品适量食用，红肉食用量少和鱼类食用量增加的饮食）降低了一些风险因素心血管疾病。
- 有限的证据表明素食， 通常饱和脂肪含量低，与较低的缺血性心脏病风险相关。
- 关于红肉（牛肉、猪肉）的影响存在相互矛盾的证据 心脏病的摄入量：从不一致的证据到仅与加工但未加工的红肉相关的风险增加，以及仅男性死于心脏病的风险增加。
- 乳制品之间似乎没有显着的相关性 或者，具体来说，牛奶 ，奶酪 或黄油 消费和慢性心脏病。一项在瑞典进行了 14 年的研究表明，饮食中水果/蔬菜和奶制品含量高的农村男性患冠心病的几率低于那些吃大量水果/蔬菜但奶制品很少的人。另一项研究回顾表明，高乳制品摄入量与心脏病发作和中风的发病率降低之间存在关联。 DASH（停止高血压的饮食方法）饮食计划，包括低饱和脂肪和反式脂肪以及高钾、钙和镁的饮食，与降低高血压风险有关；在饮食中添加乳制品后，血压的下降幅度更大。
- 巧克力 摄入量可能不会增加患心血管疾病的风险。
- 在 2005 年在哥斯达黎加进行的一项研究中，棕榈油的消费 与心脏病发作的风险增加有关。在一项多国研究中，棕榈油消费与冠心病死亡率增加有关。请注意，关联并不意味着因果关系。
- 在 2012 年的一项研究中，来自喀拉拉邦/印度的个体接受了冠状动脉搭桥手术，食用椰子油 、高饱和肉豆蔻酸或葵花油、高多不饱和亚油酸不会导致牙菌斑组成不同。在印度喀拉拉邦的另一项小型研究中，食用椰子油与冠心病无关。
饱和脂肪对血糖和 2 型糖尿病的影响
关于饱和脂肪摄入量与 2 型糖尿病的关联存在相互矛盾的证据：
- 根据美国农业部营养证据库中发表的 2010 年系统评价，有强有力的证据表明饱和脂肪的摄入与 2 型糖尿病风险增加之间存在关联。用单不饱和脂肪酸 (MUFA) 或多不饱和脂肪酸 (PUFA) 替代低至 5% 的饱和脂肪酸能量可能会降低胰岛素抵抗和 2 型糖尿病的风险。
- 根据 2009 年的一项临床试验回顾，用单不饱和脂肪或多不饱和脂肪代替饱和脂肪会增加胰岛素敏感性。
- 根据美国农业部的说法，关于饱和脂肪摄入量与糖尿病 2 之间的关联的证据不一。
