青少年每天获得所有必需的维生素很重要。然而，几种维生素对生长、发育和持续能量水平特别重要。用各种富含维生素的食物来补充您的饮食，以获得充足的维生素以及其他营养物质，而不必担心服用膳食补充剂。
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如果您担心自己的饮食是否充足，请咨询您的医生，了解有关特定维生素的建议，或者您是否会从多种维生素中受益。
提示
如果你吃的食物富含营养，你就不需要服用任何维生素。
维生素 D 有助于骨骼健康
虽然你的主要成长突增可能在你十几岁的后半段结束，但你的骨骼仍在发育。维生素 D 可提高骨骼和牙齿吸收钙的能力，使它们变得强壮和坚固。此外，维生素 D 对细胞生长至关重要，这种情况在您的青少年时期会频繁而迅速地发生。您的身体会储存一些这种脂溶性维生素，但您仍然需要定期补充。
15 至 19 岁的男孩和女孩每天需要 600 国际单位（15 微克）的维生素 D。维生素 D 强化牛奶和酸奶是让维生素 D 进入您的系统的快速方法。您甚至可以从强化早餐麦片和橙汁中获取维生素 D。金枪鱼、鲑鱼、旗鱼、沙丁鱼和鸡蛋是这种维生素的替代天然来源。
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胶原蛋白维他命C
维生素C是正常生长的另一种必需营养素。骨骼和肌肉由肌腱和韧带连接在一起，肌腱和韧带由胶原蛋白（一种软结缔组织）组成。骨骼本身甚至含有少量的胶原蛋白。结缔组织可以让伤口愈合，并构成皮肤的一部分。 C 是一种水溶性维生素，这意味着它不会储存在您的体内。
15 至 19 岁的男性每天应摄入 75 毫克；女性需要65毫克。维生素 C 在农产品和 100% 果汁中很容易获得，因此您应该从饮食中获得所需。橙子、葡萄柚、猕猴桃、草莓、甜椒、西兰花和西红柿只是少数富含维生素 C 的食物。
细胞分裂所必需的叶酸
随着细胞的发育，它们分裂并形成一个遗传核心，该核心表明它们将成为哪种类型的细胞以及它们负责哪些工作。一种称为叶酸的 B 族维生素，也称为叶酸，有助于细胞分裂并形成细胞中的 DNA 和 RNA。由于这些步骤在您的成长过程中迅速发生，因此每天在您的饮食中摄入足够的水溶性叶酸对于支持这些细胞功能非常重要。
如果您是 15 至 19 岁，则每天服用 400 微克叶酸。强化早餐麦片和面包通常含有大量叶酸。豆类、豆类、大米、球芽甘蓝、生菜、鳄梨、菠菜和西兰花是维生素的其他来源。
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维生素 B12 和 B6
水溶性 B12 和 B6 负责制造红细胞和血红蛋白，血红蛋白是血液中运输氧气的蛋白质。 B12 和 B6 是对维持能量水平也至关重要的两种 B 族维生素。它们从食物和补充剂中代谢碳水化合物、脂肪和蛋白质，为您提供完成课程或下午工作所需的动力。
每天服用 2.4 微克 B12——它不会因性别而改变。 15 至 19 岁的青少年男孩需要 1.3 毫克 B6，而这个年龄段的女孩需要 1.2 毫克。肉类、鱼类和家禽都富含这些 B 族维生素。除了强化早餐麦片外，B12 主要来自动物来源，但 B6 存在于土豆、香蕉、坚果、浓缩米和南瓜中。
