两种经常一起工作的必需维生素是维生素 A 和 E。两者都是脂溶性维生素，具有重要的抗氧化剂作用。研究不断发现这两种抗氧化维生素如何丰富您的健康并预防某些疾病。在回顾一些最新研究之前，让我们花点时间快速回顾一下它们在体内的功能和状态。
维生素 A 评论
维生素 A 实际上是一类称为类视黄醇的维生素的名称，包括视黄醇、视黄醛和视黄酯。您可以食用已经形成的它，或者您可以食用类胡萝卜素形式的维生素 A 原，然后您的身体会将其合成为维生素 A。最著名的类胡萝卜素是 β-胡萝卜素，但还有其他形式（即 β-隐黄质和α-胡萝卜素）。
维生素A在体内最重要的功能包括：
– 抗氧化
– 细胞生长和分化
– 细胞内通讯
– 免疫功能
– 繁殖
br />– 视力健康
维生素 A 的 RDA 或推荐摄入量对于成年男性为 900 微克/天，对于成年女性为 700 微克/天。儿童、青少年、孕妇和哺乳期妇女需要不同的量。缺乏症最常见的症状之一包括夜盲症和其他视力问题。其他缺乏或不足的迹象包括：
– 发育问题
– 皮肤和头发干燥
– 疲劳
– 感染
– 不孕和流产
维生素 E 评论
维生素 E 是一组称为生育酚和生育三烯酚的脂溶性化合物的名称，其中生育酚对人类最重要。每种都有四种类型，分别标记为 alpha、beta、gamma 和 delta。
维生素E的基本功能包括：
——抗氧化
——细胞信号传导
——免疫功能
——代谢过程
成年男性和女性的推荐摄入量为 15 毫克/天，儿童、青少年和哺乳期女性的摄入量不同。在一项研究中，吸烟者和非吸烟者的摄入量往往低于 EAR（满足大约一半人口需求的水平，低于 RDA），其中 98% 的吸烟者和 94% 的非吸烟者属于这一水平类别。由于有如此多的人未能达到 EAR，因此要达到更高的 RDA 水平可能会更加困难。
明显缺乏是罕见的，特别是在健康人中，但它可能发生在那些不能吸收脂肪的人身上。缺乏或不足的迹象包括：
– 共济失调（无法控制身体运动）
– 免疫损伤
– 周围神经病变（影响神经并可能损害感觉和/或运动）
– 视网膜病变（可导致视力丧失或损害）
– 骨骼肌病（影响肌肉细胞结构和新陈代谢，可导致功能障碍和虚弱）
新研究o n 维生素 A 和 E
尽管维生素 A 和 E 在体内发挥着不同的作用，但它们作为重要的抗氧化维生素具有关键作用。它们的许多健康益处来自于它们减轻过度氧化应激和防止损伤的能力。最近的研究发现了一些关于这些维生素对健康影响的令人兴奋的发现。
癌症预防
摄入足量的维生素 A 和 E 可能有助于预防癌症的发展。在 2017 年 10 月发表的一项前瞻性研究中，维生素 E 饮食和总摄入量与消化道癌症风险之间存在负相关。与维生素 E 摄入相关的吸烟者相比，前吸烟者和从未吸烟者的风险降低更为显着。该研究发现，硒和维生素 C 的膳食摄入量与总摄入量之间存在类似的相关性，而 β-胡萝卜素则没有。尽管有总体发现，但研究人员发现服用这些抗氧化维生素补充剂与消化道癌症风险之间没有关联。
最近的一项荟萃分析发现，维生素 E 可能对结直肠癌具有保护作用，结直肠癌是最常见的癌症之一。研究人员审查了 11 项符合严格纳入标准的研究，共有 6,431 名受试者，其中 520 名是病例，其余 5,981 名作为对照。那些患有结直肠癌的人血液中的维生素 E 水平较低，合并效应大小为 -2.994 umol/L。
在另一项研究中，研究人员发现血浆 α 和 β 胡萝卜素水平之间存在负相关，ER 乳腺癌的风险降低了 39% 至 59%。
健康的肠道
维生素 A 和 E 的摄入量也可能影响肠道细菌。在一项针对囊性纤维化患者的研究中，研究人员发现钾、维生素 C、维生素 E、β-胡萝卜素等效物和烟酸等效物的摄入量与拟杆菌属呈负相关。相反，许多相同营养素的摄入量与厚壁菌门呈正相关，这可能意味着微量营养素可能会影响肠道微生物组的构成。研究人员假设这可能是由于它们对肠道环境的影响，例如减少粘液的产生，或者可能是由于它们的抗氧化特性。
肥胖和代谢综合征
一项病例对照研究发现维生素 A 和 E 水平与代谢综合征之间存在关联。与对照组相比，代谢综合征患者的维生素 A 和 E 以及 C 水平显着降低。基于血浆标志物的维生素 A 缺乏症患者为 15.38%，维生素 E 为 60.45%，维生素 C 为 79.12%。舒张压和维生素 E 水平之间也存在负相关，维生素之间存在正相关和高密度脂蛋白。维生素A也与HDL胆固醇呈正相关。
在这项研究中，患者和对照组的饮食摄入量没有太大差异。研究人员推测，这可能与其他研究中代谢综合征和肥胖受试者的氧化应激水平较高有关，以及脂肪组织水平较高可能导致储存更多的脂溶性维生素而不是循环维生素。
另一项研究发现，即使在睡眠时间短的人中，摄入抗氧化维生素也会降低肥胖的风险，这与较高的肥胖风险有关。在这项研究中，睡眠时间较短的人肥胖的几率为 1.467 (95% CI 1.282 – 1.678)。每天睡眠时间达到或超过 7 小时的人，无论其抗氧化剂摄入量如何，都没有增加肥胖的风险。然而，那些每天睡 6 小时或更少的人与维生素 A、C 和 E 水平较高的人的优势比降低，尽管优势比仍高于 1，这意味着肥胖的风险仍然增加。
尽管许多研究表明补充维生素 A 和 E 几乎没有优势，但一项研究确实发现补充维生素可以降低患代谢综合征的风险。根据评估韩国人健康和营养状况的 KNHANES 的数据，维生素 A 和 E 摄入量最高的三分位数显着降低了代谢综合征的患病率，维生素 A 和维生素 E 的 OR 分别为 0.72 和 0.74（均为95% CI 分别为 0.53 – 0.99 和 0.55 – 0.99）。对于一般膳食补充剂使用者，优势比为 0.82 (95% CI 0.68 – 0.98)。补充剂确实增加了参与者的总抗氧化剂摄入量，约占总抗氧化能力的 38%。然而，这一发现可能会因许多补充剂使用者倾向于过更健康的生活方式而感到困惑。
炎症和免疫反应
维生素 A 和 E 在促进强大的免疫系统方面发挥作用，缺乏可能会导致免疫相关问题。在一项研究中，研究人员发现维生素 A 和 E 以及 D 的血清水平与某些免疫相关疾病之间存在联系。通过使用从扁桃体切除术患者身上取出的扁桃体样本，以及手术前采集的血清样本和调查问卷来确定某些疾病和过敏史，研究人员寻找相关性。他们发现，较高的维生素 E 水平与较低的过敏率相关，而较高的维生素 A 水平与较少的病毒检测和扁桃体中较高的 IFN-γ 表达相关，这表明它可能具有抗病毒作用。
维生素 A 和 E 的缺乏或不足也可能增加儿童发生反复呼吸道感染的风险。研究人员回顾了中国的数据，发现维生素和维生素 D 的血清水平与复发性感染之间存在反比关系。在对照组中，维生素A、E和D的维生素缺乏或不足发生率分别为24.33%、8.17%和19.33%。对于反复感染者，维生素 A、E 和 D 缺乏或不足的百分比分别为 63%、33.83% 和 56.50%。
在西班牙的青春期前女孩中，维生素 A 和 E 以及纤维的摄入量较低，具有较高的 hs-CRP 水平，这是炎症的标志。在 hs-CRP 的最高三分位数中，水果和蔬菜的摄入量相应减少。因此，摄入这些维生素，特别是如果摄入来自蔬菜和水果的维生素，可能有助于减少炎症，这也可能预防一些与慢性炎症相关的慢性病。
大脑健康
大脑还需要足够水平的维生素 A 和 E。在一项研究中，研究人员发现维生素 A 和 E 的潜在保护作用：降低患帕金森病 (PD) 风险的能力。研究人员利用瑞典乳房 X 线摄影队列和瑞典男性队列的数据，使用 96 项食物频率问卷调查了膳食抗氧化剂的摄入量。他们计算了维生素 C、E 和 β-胡萝卜素（维生素 A 的前体）的平均摄入量。他们将其与患者是否随着时间的推移发展为 PD 进行了比较。他们发现那些饮食中含有较高水平抗氧化维生素的人患 PD 的风险较低。在男性和女性中，β-胡萝卜素摄入量与 PD 之间存在负相关，而这仅在女性中存在维生素 E 和维生素 C。
这不仅仅是PD。在非阿尔茨海默病型痴呆患者中，研究人员发现血清维生素 A 和 E 水平低以及同型半胱氨酸水平升高与发病风险之间存在显着相关性。
其他健康益处
维生素 A 和 E 的抗氧化能力可能有助于预防听力损失的另一种方式。在一项回顾护士健康研究 II 数据的前瞻性研究中，研究人员使用详细的半定量食物比较了多年研究中对自我报告的听力损失和类胡萝卜素、维生素 A、C 和 E 以及叶酸摄入的反应-频率问卷 (sFFQ)，包含 130 多个项目。参与者在 1991 年至 2007 年期间每四年填写一次 sFFQ。在 2009 年的问卷调查中，他们回答了他们是否有听力问题以及开始的年龄。较高的类胡萝卜素摄入量，尤其是β-胡萝卜素和β-隐黄质以及叶酸，与听力损失呈负相关。维生素C与听力损失风险增加呈正相关。维生素 E 没有显着的趋势，尽管有轻微的正相关。
抗氧化能力在维持女性生殖健康方面发挥着作用，因此摄入足够的维生素 A 和 E 以及其他抗氧化剂可能是女性健康的重要组成部分。在一项针对健康的经期女性的前瞻性队列研究中，研究人员发现，在月经周期的各个阶段，抗氧化水平存在差异。在月经期间，与不同阶段相比，视黄醇、α-生育酚、番茄红素、叶黄素、β-胡萝卜素和抗坏血酸的水平较低。 E2 和睾酮以及其中一些抗氧化剂之间也存在正相关，包括视黄醇、叶黄素和α-生育酚。与 LH 和视黄醇呈正相关，与 FSH、α-生育酚和抗坏血酸呈负相关。较高的α-生育酚与γ-生育酚比率与无排卵风险增加之间也存在相关性，这表明混合生育酚的重要性。
如何确保你有足够的水平
通常最好从食物开始，以确保摄入足够的营养素，包括维生素 A 和 E。通过了解这些维生素最丰富的来源，您可以轻松地将它们添加到您的日常饮食中，以增加您的一般摄入量并降低患不足。
维生素 A 的食物来源
维生素 A 前体存在于各种植物性食物中，因此很容易大量食用。下面是不同形式的维生素 A 含量最高的食物图表，从高到低排列：
| 维生素A | 视黄醇 | β-胡萝卜素 | α-胡萝卜素 | β-隐黄质 |
| 牛肝 羊肝 红薯 胡萝卜 南瓜 胡桃南瓜 绿叶蔬菜 | 牛肝 羊肝 其他肝脏 内脏 腊肠 鱼肝油 金枪鱼
| 红薯 胡萝卜 南瓜 菠菜 羽衣甘蓝 其他绿叶蔬菜 胡桃南瓜 | 南瓜 胡萝卜 胡桃南瓜 冬瓜 | 胡桃南瓜 柿子 橘子 木瓜 红辣椒 玫瑰果 橙汁 甜咸菜 李子 |
正如你所看到的，有些食物在其中的几个列表中都有，所以它们是开始补充维生素 A 的好地方。
维生素E的食物来源
维生素 E 含量从高到低的一些食物包括：
– 葵花子
– 杏仁
– 榛子
– 松子
– 花生
– 软体动物
– 玫瑰果
– 鳄梨
– 杏干
– 葵花籽油
– 杏仁油
从列表中可以看出，坚果和种子是获取每日维生素 E 剂量的好地方。
提高维生素 E 吸收的一种方法是吃煮熟的全蛋。根据一项针对年轻健康男性的研究，与不吃鸡蛋的沙拉相比，吃沙拉时吃煮熟的鸡蛋会增加沙拉中 α-和 γ-生育酚的吸收，分别增加 7.5 倍和 4.5 倍。与单独吃鸡蛋相比，参与者在食用沙拉和鸡蛋组合后的维生素 E 水平也更高。增加的吸收水平高于仅从组合食物来源增加维生素 E 摄入量的预期。
通过食用芝麻，您不仅可以提高维生素 A 和 E 水平，还可以提高整体抗氧化能力。在一项针对男性半职业足球运动员的研究中，每天在训练前后 28 天食用两汤匙（40 克）由 40 克碾碎的烤芝麻混合 17 克蜂蜜制成的芝麻糊与服用安慰剂的对照组相比，抗氧化能力增加，包括维生素 A 和 E 的生物标志物增加。两组的营养摄入量相似，两组在计划开始前都缺乏维生素 A 和 E。实验组改善了氧化应激标志物并减少了肌肉损伤标志物，分别增加了 25% 和 65%分别在血清维生素 A 和 E 中。
补充：你需要知道的
服用补充剂可能有助于降低营养缺乏或不足的风险。在一项回顾 NHANES 2009 - 2012 年数据的研究中，研究人员观察了参与者中营养不足的普遍情况，比较了那些仅从食物中获取微量营养素的人和那些同时补充食物的人。他们发现，一般来说，服用补充剂确实减少了耳朵以下的一些最常见维生素缺乏的人数。对于维生素 A，32.5% 的人口摄入量低于 EAR，而只有 2.34% 的人口摄入量低于 EAR。维生素 E 也有令人印象深刻的减少，仅食物摄入量比 EAR 低 80.4%，而补充剂则足够 5.96%。对于维生素 A，0.37% 的补充剂使用者最终摄入量超过上限，而维生素 E 的摄入量为 0%。食物只是大多数营养素（包括维生素 A 和 E）的摄入量没有超过 UL。
这项研究使用了 EAR，正如所讨论的，它只涵盖了一半人口的需求。它确实审查了一些生物标志物以确定补充剂的影响，尽管它只研究了铁、维生素 D、维生素 C、维生素 B6 和维生素 B12 的生物标志物。他们确实发现，与仅摄入食物相比，服用补充剂的人确实降低了除铁以外的所有元素缺乏的风险，最频繁使用的风险降低了 58% 至 76%。一项荟萃分析确实指出了补充维生素 E 的一些潜在好处，尤其是在预防心血管疾病方面，但还需要更多的研究。
维生素 A 和 E 都是脂溶性维生素，这意味着如果摄入量超过一定水平，大多数人都有中毒的风险。医学研究所食品和营养委员会指定的维生素 A 的可耐受上限为成人 3,000 微克/天，儿童和青少年的摄入量不同。对于维生素 E，这个数字是 1,000 毫克/天，儿童和青少年的数字也不同。
补充维生素 A 和 E 时，您可以选择所补充的类型。对于维生素 A，您可以选择补充前体，例如 β-胡萝卜素，或预先形成的维生素 A。对于维生素 E，许多补充剂仅含有 α-生育酚。然而，一些研究指出，至少在某些情况下，选择含有混合生育酚的补充剂可能会带来好处。
与往常一样，在开始检查您可能拥有的任何个人风险因素之前，请与您的医生讨论补充。始终以食物为先的方法开始增加维生素的摄入量，认识到补充剂可以帮助您提振精神，尤其是当您缺乏时，但不应构成维生素的唯一来源。当您食用食物时，您会受益于食物中的其他微量营养素和植物营养素，它们会协同作用以保持健康！
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