无论您是想保持体重、减掉几磅体重、增加能量水平还是锻炼肌肉，您都需要在盘子上腾出空间来容纳全食物蛋白质来源。
但与大多数事物一样，并非所有蛋白质都是生来平等的。
精益蛋白质是您的最佳选择，我们将详细介绍您需要了解的有关这种优质蛋白质选择的所有信息。
什么是瘦蛋白？
美国农业部对瘦肉蛋白的定义是，每份 [100 克] 总脂肪含量低于 10 克，饱和脂肪含量低于 4.5 克或更少，华盛顿注册营养师 Diana Gariglio-Clelland 说。
11 种精益蛋白质食品
植物天然脂肪含量低，因此我们重点介绍了一些蛋白质含量特别高的谷物和豆类。您将在下面找到最佳蛋白质来源及其营养信息。
1。去骨去皮鸡胸肉
每 3.5 盎司，煮熟 ：30g 蛋白质
去骨去皮鸡胸肉是健身和减肥饮食计划的主食，原因是：它的蛋白质含量高，热量低。
“家禽提供维生素 B3 和 B6，有助于碳水化合物代谢，”医学博士 Anis Rehman 说。 “它还提供硒，这是一种极好的抗氧化剂。”
烧烤、烤制、烘烤或蒸制 - 只需确保先去皮即可。
2。白鱼
每 3.5 盎司，熟 ：19g 蛋白质
白肉鱼 - 例如。罗非鱼、鳕鱼、比目鱼和狭鳕——富含蛋白质且非常瘦，每份 3.5 盎司仅含约 100 卡路里。
三文鱼在技术上并不是一种瘦肉蛋白质，因为 100 克三文鱼含有大约 8 克脂肪。
然而，这是有益心脏健康的脂肪，而且鲑鱼含有比白鱼更多的 omega-3 脂肪酸，因此它仍然是您饮食的绝佳选择。
3。猪里脊
每 3.5 盎司，煮熟 ：28g 蛋白质
将猪肉称为“另一种白肉”的旧广告宣传是为了：瘦猪里脊肉的蛋白质含量几乎与鸡肉一样多，是维生素 B6 的极好来源，也是钾和锌的良好来源。
为确保您购买的是瘦猪肉，请在标签上寻找“腰”或“圆”字样。
4。瘦牛肉
每 3.5 盎司，煮熟：23 克蛋白质
“瘦肉提供了极好的蛋白质和铁来源，与非瘦肉来源相比，热量和脂肪更少，”Rehman 说。
购买碎牛肉时，95% 或更多的瘦肉算作“瘦肉蛋白”；选择草饲牛肉以获得最有益心脏健康的 omega-3 脂肪酸。
5。金枪鱼
每 3.5 盎司，熟 ：19g 蛋白质
金枪鱼罐头是一种非常方便的瘦肉蛋白来源，可作为午餐或锻炼后的零食，每份的脂肪含量低于 2 克。
它也是 omega-3 脂肪酸、维生素 D 和硒的良好来源。关注汞含量？
FDA 表示，罐装淡金枪鱼的汞含量低，每周吃两到三份是安全的。
对于汞含量较高的长鳍金枪鱼/白金枪鱼来说，情况就不一样了——建议您每周限制食用一份。
6。虾
每 3.5 盎司，煮熟 ：16g 蛋白质
包括虾在内的贝类是一种营养丰富的蛋白质来源：仅一份虾就可以提供超过每日推荐摄入量的一半硒和维生素 B12。
7。纯希腊酸奶
每 6 盎司容器 ：17g 蛋白质
一份纯希腊酸奶含有 17 克蛋白质，而普通酸奶含有 9 克蛋白质。
这是因为希腊酸奶是过滤的，因此更浓稠。
避免调味酸奶（额外添加糖），但可以随意添加新鲜水果、肉桂或杏仁片。
8。豆类
每 1/2 杯，煮熟：6g 蛋白质
豆类是汤、炖菜或辣椒（或沙拉的配料）的极佳瘦蛋白基础，每半杯豆类含有 5 克蛋白质。
与大多数其他精益蛋白质不同，它们也是每份提供 6 克纤维的来源。
9。豆腐
每 1/2 杯 ：10g 蛋白质
豆腐之所以成为素食者的首选肉类替代品是有原因的——它的蛋白质含量高。
半杯份有 9 克、4.5 克脂肪和 75 卡路里热量。
10.法罗
每 1/2 杯，煮熟 ：10g 蛋白质
如果存在“超级谷物”，法罗很可能会落入那个桶。这种古老的谷物含有两倍于藜麦的蛋白质。
与大多数其他全谷物一样，farro 还提供纤维——每半杯 5 克。
11.干酪
每 1/2 杯 ：11g 蛋白质
1970 年代节食者的最爱值得从档案中取出并放回冰箱。
白软干酪非常瘦——脂肪不到 5 克，每杯约 90 卡路里。
精益蛋白质有什么好处？
以下是您不想在膳食中少吃瘦肉蛋白的一些原因。
1。它可能会增加饱腹感
蛋白质可以帮助您填饱肚子，而瘦肉则以更少的脂肪和更少的卡路里来做到这一点。
2。可能有益于维持和锻炼肌肉
“蛋白质是肌肉的重要组成部分，”德克萨斯州奥斯汀 Snap Kitchen 首席注册营养师、MCN、RD、LD、CPT 的 Samantha Presicci 说。
3。它被认为与减肥有关
因为它可以让您保持饱腹感并且可以帮助锻炼肌肉，所以瘦肉蛋白可以成为帮助您减肥的工具。
4。它可以帮助保持身体高效运转
“一些蛋白质充当酶，有助于体内成千上万的生化反应，”Presicci 说。 “它们对于消化、能量产生、血液凝固和肌肉收缩等方面至关重要。一些蛋白质还充当激素，帮助细胞、组织和器官之间的交流。”
