你的 20 多岁是一个转变时期——从青少年到成年，在你以 3-0 大逆转之前会发生很多事情。在忙碌时，很容易忘记均衡饮食，但保持营养是发挥成年潜力的关键。
“研究表明，从青春期到 20 岁出头的人，水果和蔬菜的摄入量会下降，”酒店公司 Sodexo 的研发、CDN 和发言人 Mariana Serback 告诉 LIVESTRONG.com。
以下是一些适合 20 多岁女性的最佳维生素，以及一些 RD 推荐的适合 20 岁女性的多种维生素。
语言说明： 这些补充剂面向女性销售，因为出生时指定为女性 (AFAB) 的人在其生育年龄和整体健康期间需要这些特定营养素。我们在本文中使用“女性”一词来匹配营销人员的语言。
我们的选择
- 最佳综合复合维生素： Nature Made 女性复合维生素片（30.89 美元，Amazon.com）
- 孕期最佳复合维生素： Nature Made Prenatal Multi + DHA（15.39 美元，Amazon.com）
- 最佳预算复合维生素： Kirkland Signature Daily Multi-Vitamins &Minerals Tablets（19.99 美元，Costco.com）
- 最佳叶酸补充剂： Doctor's Best 全活性叶酸（7.17 美元，Amazon.com）
- 最佳 B12 补充剂： 梅森维生素梅森 B12（6.70 美元，Amazon.com）
- 最佳维生素 D 补充剂： Nature Made 维生素 D3（11.91 美元，Amazon.com）
- 最佳铁补充剂： Amazon Elements Iron（11.39 美元，Amazon.com）
- 最佳补钙： Solaray 柠檬酸钙胶囊（11.99 美元，Amazon.com）
我们如何选择
与处方药不同，FDA 不规范补充剂的安全性和有效性。但他们确实为补充剂制定了现行的良好生产规范 (CGMP)，包括对制备和储存的要求。
我们采访了注册营养师，并纳入了符合 CGMP 或经过独立质量控制机构验证的优质产品，例如：
- 美国国家科学基金会
- 消费者实验室
- 美国药典公约 (USP)
1。最佳综合复合维生素：Nature Made 女性复合维生素片
访问页面 https://www.amazon.comSerback 推荐这种复合食品，并指出它含有 22 种关键营养素——包括钙、铁和维生素 D，这些对 20 多岁的人都很重要。 Serback 说：“这些软凝胶易于吞咽，易于胃部吸收。”
这种复合产品的另一个好处是：它含有大量您需要的维生素，“而微量营养素含量不会过多，”临床营养师 Erin Smucker 说，RD，CSO。她推荐 Nature Made 使用 20 多岁女性所需的微量营养素制作循证产品。
买它
亚马逊（30.89 美元）；沃尔玛（32.99 美元）
2。最佳孕期复合维生素：Nature Made Prenatal Multi + DHA
访问页面 https://www.amazon.comSerback 和 Smucker 都称赞 Nature Made 获得了第三方组织的独立验证。
Serback 说，这种产前复合物也很实惠，并且含有许多人们在怀孕期间需要的基本营养素。 “这种补充剂还含有 omega-3 脂肪酸 DHA，它支持胎儿大脑和眼睛的发育，”她补充道。
Serback 说，请注意，这种药丸可能难以吞咽，可能带有令人不快的鱼腥味。
买它
亚马逊（15.39 美元）；自然制造（21.99 美元）；目标（21.99 美元）
3。最佳预算友好型复合维生素：Kirkland Signature Daily Multi-Vitamins &Minerals Tablets
访问页面 https://www.amazon.comSerback 说，这款 Costco 品牌的每日多用产品已通过 USP 验证。
“这种维生素含有 100% 的大多数维生素和矿物质，是预算的绝佳选择，”她说。
买它
好市多（19.99 美元）
4。最佳叶酸：Doctor's Best 全活性叶酸
访问页面 https://www.amazon.comDoctor's Best 全活性叶酸是 ConsumerLab 推荐的顶级叶酸补充剂之一，该组织独立测试健康和营养产品。
Serback 说，这种 B 族维生素有助于细胞生长和功能。 “叶酸对于任何想要怀孕的女性来说尤其重要，因为它可以防止大脑和脊柱的先天缺陷，”她说。
买它
亚马逊（7.17 美元）；沃尔格林（9.99 美元）； iHerb（7.31 美元）
5。最佳维生素 B12 补充剂：Mason Natural B12
访问页面 https://www.amazon.com据 ConsumerLab 称，许多补充剂提供的维生素 B12 含量远远超过每日推荐量，这可能会带来副作用。
这种来自 Mason 的维生素是 ConsumerLab 的首选，因为它的剂量相对较低（与市场上的其他补充剂相比）。
买它
亚马逊（6.70 美元）；沃尔格林（8.49 美元）； iHerb（6.75 美元）
6。最佳维生素 D：天然维生素 D3
访问页面 https://www.amazon.com“如果您在白天或至少在秋季和春季月份在室内工作，我们大多数人在北半球都需要补充维生素 D 来维持我们全年的水平，”Smucker 说。
Smucker 建议寻找每份至少含有 400 至 1000 IU 的维生素——这种 Nature Made 补充剂可提供 1000 IU，即 DV 的 125%。而且因为它是软凝胶形式，所以比较容易吞咽。
买它
亚马逊（11.91 美元）；自然制造（10.49 美元）；仪式援助（13.14 美元）
7。最佳铁补充剂：亚马逊元素铁 18mg
访问页面 https://www.amazon.com“在你 20 多岁的时候，保持适当的铁水平至关重要，”Serback 说。对于年轻人来说尤其如此，他们可能会因月经而面临缺铁的风险。
这种预算友好的 Amazon Elements 补充剂是素食主义者，提供 100% 的 DV 铁，并且在 GMP 设施中制造。
买它
亚马逊（11.39 美元）
8。最佳钙补充剂：Solaray 柠檬酸钙胶囊
访问页面 https://www.amazon.comSerback 说，与铁一样，钙对您的整体健康至关重要。该补充剂是 ConsumerLab 钙的首选。服用四颗这样的胶囊，您将获得 1,000 毫克或 100% 每日所需量的钙。
根据 ConsumerLab，它可以与食物一起服用，也可以不与食物一起服用，并且吸收良好。
买它
亚马逊（11.99 美元）；维生素专柜（13.18 美元）； iHerb（11.99 美元）
在维生素和复合维生素中寻找什么
维生素通道有很多选择，但要谨慎行事：与处方药不同，“补充剂不受监管，这意味着没有人监督它们的生产，”Serback 说。由于它们不受监管，因此补充剂可能含有有害污染物或贴错标签。
以下是您购买补充剂时要注意的事项：
- 第三方认证： “当寻找多种维生素时，请查看美国药典公约（USP 印章），”Serback 说。这样，您就会知道它不含污染物，并且确实包含标签上列出的成分。 “USP 印章还确保补充剂按照规定分解并释放到体内，”Serback 说。
- 过敏原： 如果您对大豆或其他成分过敏，请检查标签以确保补充剂不含。
20 多岁的重要营养素
这些是 20 多岁女性必需的维生素和矿物质：
维生素D
维生素 D 被称为阳光维生素，是一种脂溶性维生素，当您的皮肤暴露在来自太阳的紫外线下时会产生这种维生素。它也天然存在于某些食物中并添加到其他食物中。
据美国国立卫生研究院 (NIH) 称，维生素 D 在维持强壮、健康的骨骼方面发挥着关键作用，因为它有助于身体吸收矿物质钙。随着年龄的增长，骨骼强度变得更加重要，因为女性患骨质疏松症的风险增加——骨骼变得脆弱和脆弱。
根据国家骨质疏松症基金会的说法，即使是 20 多岁的女性也可能患有低骨密度和骨质疏松症——尽管这种情况很少见，而且通常是由于潜在的健康状况造成的。您现在和将来能为您的骨骼做的最好的事情就是摄取足够的维生素 D 和钙、健康饮食和定期锻炼。
维生素 D 还支持您的免疫系统，帮助您的肌肉运动并在您的大脑和身体其他部位之间传递信号。
维生素 B12
无论您是为了考试而死记硬背、在工作中熬夜还是为第一个半程马拉松训练，充足的 B12 水平对于维持能量水平至关重要。
作为八种 B 族维生素之一，B12 有助于制造红细胞，将氧气输送到全身。根据梅奥诊所的说法，低 B12（称为维生素 B12 缺乏性贫血）会导致疲劳、气短、运动耐量降低、头晕、心律不齐、体重减轻、肌肉无力、记忆力减退和精神错乱。
B12还在遗传物质的形成中起作用。如果您正在考虑尽快组建家庭，或者已经怀孕，摄取足够的 B12 将确保宝宝的健康成长和发育。根据妇女健康办公室的说法，孕妇缺乏 B12 可能会导致您的宝宝出生体重过低或出现其他健康问题。
据 NIH 称，B12 缺乏症可能比之前假设的在 20 多岁的人群中更为普遍。素食者尤其处于危险之中，因为 B12 在植物性食物中很少见。一些植物性食物（例如谷物）含有 B12 强化剂，但根据您的饮食习惯，您可能无法仅依靠强化食品来获得所需的一切。
提示
虽然您可能已经看到一些良好的营销推广高剂量 B12 以增加能量和改善运动表现，但 NIH 表示没有科学证据支持这些说法。只有缺乏 B12 的人才能在缺乏症得到纠正后获得更多能量。
叶酸
如果您正在考虑在 20 多岁时组建家庭，请了解叶酸。
根据 NIH，叶酸是 B 族维生素之一，其主要工作是帮助制造 DNA 和其他遗传物质。孕前和孕妇的低叶酸水平与婴儿患有神经管缺陷的风险增加有关，这会影响婴儿的大脑和脊髓发育。
钙
是的，钙对骨骼健康很重要。 “这种矿物质还有助于神经与神经的交流、肌肉收缩和激活凝血因子，”Serback 说。
确保选择含有钙的复合维生素或 铁——不是两者兼而有之，Serback 说。那是因为钙会阻碍铁的吸收。
“尝试在补钙的同时服用至少两个小时的铁补充剂，以确保最佳吸收。”
铁
Serback 说，不要缺少这种矿物质，它可以制造红细胞，为全身输送氧气。 “缺铁的症状包括疲劳、低能量水平和呼吸急促，”她说。
但请注意，根据梅奥诊所的说法，大多数人通过饮食获得所需的所有铁。为了更好地吸收这种维生素，请随餐服用。
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