亚麻籽是亚麻植物的细小、深棕色或金色的种子。它们具有非常温和的坚果味，可以整个食用，研磨成粉末，用作油或以药丸形式作为补充剂服用。在日常饮食中添加一些亚麻籽是加入膳食纤维、抗氧化剂和 omega-3 脂肪酸的好方法，为您提供的健康益处超过任何亚麻籽的副作用。
提示
如果以磨碎的形式食用亚麻籽，其益处最大，因为如果您不彻底咀嚼，整个亚麻籽会未经消化地通过您的消化道。
营养亚麻籽的好处
亚麻籽的好处包括低热量和碳水化合物 含量，但它们是蛋白质和纤维的良好来源 .整粒亚麻籽的营养成分与磨碎的亚麻籽略有不同。
根据美国农业部的说法，每汤匙大约 10 克整粒亚麻籽和 7 克磨碎的亚麻籽，亚麻籽提供以下常量营养素：
- 卡路里 ：整个亚麻籽，55；地面，37
- 碳水化合物 ：整个亚麻籽，3克；磨碎，2 克
- 蛋白质 ：整个亚麻籽，1.9 克；磨碎，1.3 克
- 总脂肪 ：整个亚麻籽，4.3 克；磨碎，3 克
- 胆固醇 :0
纤维帮助消化
亚麻籽中的纤维主要存在于种子的外皮中。一汤匙全亚麻籽含有 2.8 克 膳食纤维 ，这是您建议的每日价值的 11%。纤维有助于保持排便规律。
亚麻籽是可溶性和不溶性纤维的良好来源，传统上因其通便特性而受到重视。 不溶性纤维 亚麻籽在肠道内未消化。它吸收水分并为您消化的食物增加体积，以帮助它顺利通过您的胃和肠。 可溶性纤维 根据 2014 年 1 月发表在《食品科学与技术杂志》上的一项研究，通过吸引水并变成凝胶来减缓消化，这可能有助于维持血糖水平和降低胆固醇。
此外，高纤维饮食可以帮助治疗憩室病。 Penn State Hershey 建议每天摄入 15 克亚麻籽来治疗这种疾病。
纤维和消化的副作用
亚麻籽与任何纤维一样，应与大量水一起服用。如果没有足够的液体，可能会导致整个亚麻籽和磨碎的亚麻籽副作用，包括便秘。在极少数情况下，它可能会导致肠道阻塞。堵塞的症状可能包括痉挛、间歇性腹痛、无法排出正常粪便、胃胀和发烧。
美国农业部表示，高达 12% 的亚麻籽可以作为食品成分安全食用。
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亚麻籽中的健康脂肪
在总脂肪中，亚麻籽仅含有极少量的饱和脂肪 — 0.38 克。建议您将饱和脂肪的摄入量限制在每日卡路里含量的 10% 以下。
亚麻籽富含健康的多不饱和脂肪 ，每汤匙含 2.9 克，并含有适量的单不饱和脂肪 ，每汤匙 0.78 克。据美国心脏协会称，多不饱和脂肪和单不饱和脂肪可能有助于降低血液中的低密度脂蛋白（坏）胆固醇水平，从而降低患心脏病和中风的风险。
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Omega-3 脂肪酸
亚麻籽是 omega-3 脂肪酸的最佳植物来源 ，这对您的生殖系统、眼睛、大脑、血管、肺和免疫系统的健康至关重要。
亚麻籽也是亚麻酸的丰富来源 和木脂素 .根据 2014 年 9 月发表在《食品科学与技术杂志》上的一项研究，建议将整粒或磨碎的亚麻籽作为其欧米茄 3、亚麻酸和木脂素的可行补充剂，这些在降低心血管疾病和癌症风险方面发挥作用，包括乳腺、结肠、卵巢和前列腺。
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亚麻籽中的维生素
B 族维生素 需要为您的身体提供能量，用于涉及您的神经、肌肉、皮肤、心脏和大脑的生理功能。亚麻籽含有几乎所有的 B 族维生素，包括：
- 硫胺素
- 核黄素
- 烟酸
- 维生素 B6
- 泛酸
- 叶酸
B 族维生素的众多好处之一是它们可能有助于减轻压力和疲劳 以及改善您的幸福感。在澳大利亚的一项研究中，一组给予抗氧化剂和 B 族维生素的全职员工的认知能力和情绪有所改善。
2014 年 12 月发表在《营养杂志》上的证据表明，膳食中补充 B 族维生素可能有助于减轻职业压力、提高工作效率和减少旷工。
亚麻籽还含有少量维生素K .
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矿产财富
亚麻籽富含许多对您的健康很重要的矿物质。每汤匙，整个亚麻籽包含：
- 钙 :26 毫克
- 铁 :0.6 毫克
- 镁 :40 毫克
- 磷 :66 毫克
- 钾 :84 毫克
- 锌 :0.45 毫克
- 铜 :0.13 毫克
- 锰 :0.26 毫克
- 硒 :2.6 微克
有助于降低血压
亚麻籽含有三种有助于心脏健康的重要矿物质。它们是镁、钾和钙。
镁对于调节肌肉和神经功能很重要，包括放松有助于维持血压的血管。钾还有助于血管放松，并在神经系统和心脏中传导电信号，从而防止心律不齐。钙通过帮助血管根据需要收紧和放松来帮助控制血压。
亚麻籽对心脏健康的另一个好处是它富含亚麻酸、木脂素和纤维的膳食来源。研究人员通过分析 11 项研究来探索亚麻籽摄入对血压的影响。结果表明亚麻籽略微降低收缩压，舒张压 血压。
该结论于 2015 年 4 月发表在《营养学杂志》上，报告称食用整体对血压的有益降低最大 亚麻籽超过 12 周 .
有毒亚麻籽副作用
建议您不要吃生的或未成熟的亚麻籽，因为它可能含有毒素，特别是 氰化物 .如果您担心亚麻籽的副作用，请放心，这种风险非常罕见。尽管亚麻籽中的某些化合物可能会释放出氰甙——每克亚麻籽多达 7.8 微米，但研究人员报告说，您的身体能够对氰化物进行解毒，氰化物的排毒量取决于您饮食中的氨基酸含量。
该评论于 2014 年 7 月发表在《食品科学与技术趋势》上，得出的结论是，亚麻籽中氰化物的毒性很少见，除非是在低蛋白饮食中大量食用氰化物的情况。报告确定，长期食用亚麻籽一般不会产生有害影响。
