睡眠与健康齐头并进。但我们常常认为睡眠是理所当然的。
对于我们中的许多人来说，睡眠不如我们的事业、家务、社交生活和娱乐重要。
但良好的睡眠对您的身心健康与锻炼、补水和健康饮食同样重要。
睡眠对健康的价值是一个相当新的研究领域。最近的科学认识到睡眠对于以下方面是必要的：
- 提神醒脑
- 维持重要的身体功能，例如新陈代谢和生育能力
- 增肌
- 让大脑将信息处理成记忆
的确，睡眠是身心放松的时候。但是，当您睡觉时，您仍在进行重要的活动。您的身体会清除清醒时收集的大脑中的毒素，修复全天分解的肌肉，并巩固记忆。
睡眠对于情绪调节也很重要。研究表明，长时间的睡眠剥夺会增加焦虑和抑郁。
规律、充足的睡眠对于控制食欲、健康的免疫系统、正常的新陈代谢、体重管理和生育能力也是必要的。
昼夜节律
正确的睡眠习惯对于保持昼夜节律很重要。这种节奏可以调节您每天的睡眠和醒来时间表。您的昼夜节律是您的内部生物钟，循环 24 小时。这个循环与许多关键生理过程的功能有关，包括新陈代谢、炎症反应、体力消耗和心理健康。
您的昼夜节律受昼夜自然循环的影响，也受人造光和暗的影响。参与睡眠的大脑部分会接收来自环境的信号，这些信号会激活你的睡眠和唤醒荷尔蒙。这些荷尔蒙会改变你的体温和新陈代谢，让你在一天的节奏中保持警觉或平静下来。
使用来自手机、平板电脑和屏幕的人造光扰乱你的昼夜节律——在一天中的奇怪时间睡觉、睡眠不足和吃得不好会改变你的内部时钟，并对它调节的各种过程产生负面影响。
当您出现以下情况时，您的昼夜节律会不同步：
- 通宵达旦，或上夜班。
- 穿越不同时区。
- 熬夜是日常生活的一部分。
- 服用改变睡眠激素的药物。
- 压力过大。
- 头部受伤或脑部受伤。
- 养成不良的睡眠卫生习惯，包括不规律的作息、睡前 2 小时内看屏幕、在睡前饮酒或睡眠环境不舒服。
重置你的昼夜节律：
- 在自然光下多花些时间在户外。
- 每天至少练习 20 分钟的低强度有氧运动技巧，如瑜伽或普拉提。
- 确保你的睡眠环境是黑暗的；遮光阴影很棒。
- 睡前至少 2 小时关闭屏幕。
- 选择书籍或杂志等模拟媒体。
- 避免在晚上使用酒精、咖啡因和尼古丁。
- 午睡和晚睡。
睡眠和健康促进生育
睡眠和健康与您的生育能力密不可分。睡眠质量是影响激素产生的重要因素。睡眠不足会导致您的身体产生过多的某些生育激素，而其他激素过少。
出现这些不平衡是因为大脑中负责调节雌激素和睾酮等生殖激素的部分与调节皮质醇和褪黑激素等睡眠-觉醒激素的部分相同。
这些相同的睡眠-觉醒激素也与调节女性排卵的激素有关。当您的周期关闭时，可能很难相应地预测排卵和性交时间。
对于男性来说，睡眠不足会导致睡眠-觉醒激素失衡，从而干扰精子成熟过程。不规则的精子不太可能使卵子受精，并可能导致有缺陷的胚胎。
荷尔蒙失衡也会大大降低你的性欲，同时增加易怒。这两种情绪问题都会使性亲密变得更加困难，从而对受孕造成巨大障碍。
导致不孕的许多问题与肥胖、糖尿病和心血管疾病等潜在疾病有关，所有这些都因睡眠不足而加剧。
睡眠与健康：睡眠障碍、睡眠剥夺和疾病风险
睡眠与健康的关系受不同阶段的睡眠影响。并非所有的睡眠都是平等的。虽然我们中的许多人至少要在床上度过 8 个小时，但我们往往睡得不好。
看似次要的因素，例如你需要多长时间才能入睡，你晚上醒来的频率，以及在每个睡眠阶段所花费的时间，都会增加健康和不健康睡眠模式之间的差异。
常见的睡眠和健康异常
失眠
一种无法入睡或无法入睡的疾病。这可能是由于压力和焦虑、荷尔蒙失调（如更年期）、消化问题或时差造成的。它也可能是其他心理或生理问题的症状。
如果失眠持续存在，可能会影响您的生活质量并增加以下风险：
- 抑郁
- 注意力不集中
- 情绪波动
- 体重增加
- 学习或工作表现不佳
多达一半的美国成年人在他们生命中的某个阶段曾经历过失眠症。失眠最常见于老年人和女性。这是因为女性会经历独特的荷尔蒙变化，尤其是在月经周期。许多女性在经期报告入睡和保持睡眠有问题。
失眠通常被归类为以下三种类型之一：
- 慢性失眠，至少持续 1 个月以上
- 间歇性、周期性失眠
- 短暂的失眠，一次只持续几个晚上。
失眠治疗
治疗通常从非药物的认知行为疗法 (CBT-i) 方法开始。
CBT-i 专注于查明对睡眠的焦虑以及与这些焦虑相关的改变信念、实践和态度。 CBT-i 的一些常见组件包括：
- 识别和增加改善睡眠的行为，同时消除有问题的行为。例如，许多专家建议同时睡觉和起床。其他策略包括在睡前几个小时消除酒精和咖啡因。
- 在睡眠和其他与焦虑相关的活动之间建立界限。专家建议仅使用您的床来睡觉和做爱。
- 在床上躺了 10 分钟后起床，没有入睡，只有在感到疲倦时才回到床上。
- 让您的睡眠区保持凉爽、黑暗和安静
- 睡前 2-3 小时避免屏幕，因为蓝光会影响您的昼夜节律。
- 不鼓励白天打盹。
- 采用放松技巧，包括呼吸练习、肌肉放松和冥想。
如果这些方法不成功，有许多助眠剂可能有效。然而，许多都伴随着健康和生活方式的副作用。
褪黑激素是一种天然存在的睡眠激素补充剂，可以有效替代药物助眠剂。
睡眠呼吸暂停
睡眠呼吸暂停是一种医学状况，其中一个人在睡眠期间停止呼吸。身体会吸收更少的氧气，导致它醒来。
有两种类型的睡眠呼吸暂停。第一种阻塞性睡眠呼吸暂停发生在气道空间被阻塞或太窄并且气流停止时。第二种称为中枢性睡眠呼吸暂停。患有这种疾病，您的呼吸会在您睡觉时反复停止和开始。发生这种情况是因为您的大脑向控制呼吸的肌肉发送了不正确的信号。
常见的治疗方法包括改变生活方式，例如减肥和戒烟。如果您有鼻过敏或组胺不耐受，您的医生可能会建议您服用药物和改变饮食习惯。对于更持久的病例，可以使用设备甚至手术来打开阻塞的气道。
不宁腿综合征
不安腿综合征是一种在睡觉或试图入睡时移动双腿的强烈冲动。这种冲动可能伴随着刺痛的感觉。虽然症状通常发生在晚上，但也可能发生在白天。
某些健康状况，如 ADHD（注意力缺陷多动障碍）和帕金森病可能与 RLS 相关，但确切原因并不总是已知的。研究人员怀疑这种情况可能是由神经化学多巴胺失衡引起的，多巴胺会发送信息来控制肌肉运动。
怀孕和RLS
怀孕或荷尔蒙变化可能会暂时恶化 RLS 的体征和症状。一些女性在怀孕期间第一次患上 RLS，尤其是在最后三个月。但是，症状通常会在分娩后消失。
不安腿综合征的治疗包括许多推荐用于一般失眠症的健康睡眠习惯。
其他已显示有效的治疗方法包括：
- 练习
- 瑜伽
- 铁和维生素D、C、E的补充
- 多巴胺能药物
- 脚套
- 气动压缩
- 按摩
- 振动垫（放松）
- 近红外光谱 (NIRS)
您应该睡多长时间才能保持健康？
您的睡眠时间以及您从睡眠中获得的健康益处取决于多种遗传、生活方式和年龄因素。它也会在你的一生中发生变化。尽管我们每个人都有自己的需求，但还是有基于年龄的建议。
以下是美国儿科学会制定的一般睡眠指南：
- 老年人（65 岁以上）：7-8 小时
- 成人（18-64 岁）：7-9 小时
- 青少年（14-17 岁）：8-10 小时
- 学龄儿童（6-13 岁）：9-11 小时
- 学龄前儿童（3-5 岁）：10-13 小时（包括小睡）
- 幼儿（1-2 岁）：11-14 小时（包括小睡）
- 婴儿（4-12 个月）：12-15 小时（包括小睡）
- 新生儿（0-3 个月）：14-17 小时。
有趣的是，睡眠不足的成年人第二天经常会感到困倦和呆滞。另一方面，当孩子睡得不好时，他们第二天往往会过度活跃。
父母的睡眠和健康提示
对于有孩子的父母来说，一个方便的提示是让孩子早点睡觉。研究表明，当孩子在晚上 9 点之前入睡时，他们会更快地入睡并在床上呆得更久。
一项针对晚上 9 点前上床睡觉的幼儿的研究。发现他们比就寝时间晚的孩子多睡 78 分钟。当研究人员要求 7-11 岁儿童的父母连续五个晚上让他们的孩子比平时早一个小时时，孩子们每晚平均多睡 27 分钟。
“越早越好”对于青少年来说也是一个很好的经验法则。一项研究表明，晚上 10 点就寝的青少年。或更早的孩子每晚平均比午夜睡觉的孩子多睡 40 分钟。
决定您的睡眠和健康需求的因素
遗传
基因突变可能会影响您需要睡眠的时间、一天中您喜欢睡觉的时间以及您对睡眠不足的反应。
一些具有特定基因突变的人可能只需要六小时的睡眠，而其他人可能需要平均八小时。其他具有特定基因突变的人可能会因睡眠不足或经历更深的睡眠而受到更大的负面影响。
睡眠质量
你的睡眠质量也会影响你需要多少。如果您的睡眠质量很差，即使睡眠似乎充足，您仍可能会感到疲倦。另一方面，如果你睡得好，你可能会用更少的时间过活。
获得足够 ZZ 的 9 个技巧
难以捕捉到足够多的 zzz？不用担心，这里有 8 种行之有效的技巧，可以让您随时准备好下手：
- 遵守时间表。每天在同一时间睡觉和起床，周末也不例外。
- 睡前 2-3 小时关闭屏幕（包括电视、手机、平板电脑和其他电子产品）。研究表明，蓝光会刺激您的大脑并使您保持清醒。
- 定期锻炼。建议每周 5 天至少 30 分钟。
- 避免深夜进食或睡前饮酒。酒精可以帮助您更快入睡，但往往会打断睡眠。
- 下午 2 点后避免摄入咖啡因或尼古丁。
- 让您的房间保持舒适的温度并限制光照。如果需要，请购买遮光窗帘。
- 起床而不是躺在床上醒着。在另一个房间阅读或听音乐，然后在感到困倦时回到床上。
- 睡前避开社交媒体的新闻。睡前变得兴奋或情绪激动是导致睡眠不佳的原因。
- 练习盒式呼吸——吸气 4 秒，屏住呼吸 4 秒，呼气 8 秒。重复 4 次。这将使您的神经系统平静下来并减少可能让您保持清醒的焦虑
睡眠解剖
睡眠是一个重要而复杂的过程，它会以科学家刚刚开始理解的方式影响你的运作方式。我们所知道的是，大脑中有几个与睡眠有关的关键结构，每个结构对我们的身体都有自己的影响。
下丘脑 是一个花生大小的结构，远远低于大脑表面。它包含一组神经细胞，作为控制中心来影响睡眠和觉醒。下丘脑更深的是视交叉上核 (SCN)——由数千个细胞组成的细胞群，它们直接从你的眼睛接收有关光线照射的信息并控制你的行为节奏。
当 SCN 受损时，一个人会全天睡眠不规律。他们无法将自己的昼夜节律与明暗循环联系起来。
脑干 ，在大脑的底部是脑桥、髓质和中脑。这些结构与快速眼动睡眠有关，并与身体交流以在梦周期中放松肌肉。它们与下丘脑一起产生 GABA，这是一种大脑化学物质，可减少下丘脑和脑干的唤醒中心。
丘脑 是大脑的一部分，将信息从感官传递到大脑皮层。它还将信息从短期记忆转换为长期记忆。在睡眠的大部分阶段，丘脑都处于休眠状态，让你远离外界。但是在快速眼动睡眠期间，丘脑在我们做梦时积极地将图像、景象、声音和其他感觉传递给大脑皮层。
松果体 是大脑中一个豌豆状的小腺体，它从 SCN 接收信号并产生褪黑激素，这是一种有助于调节睡眠的激素。盲人可以每天在同一时间服用小剂量的褪黑激素来调节他们的睡眠模式。褪黑激素的峰值和下降遵循昼夜节律，因为它与日光和黑暗同步。
基底前脑 ，靠近大脑底部和前部有助于促进睡眠和清醒。腺苷（细胞能量使用的最终产物）在基底前脑中释放并促进睡眠驱动。咖啡因会阻止腺苷，从而增加觉醒并可能减少睡眠。中脑的一部分也有助于唤醒。
杏仁核 是涉及处理情绪的杏仁形结构。它在 REM 睡眠期间非常活跃。
睡眠阶段
两种基本的睡眠类型是快速眼动 (REM) 睡眠和非快速眼动睡眠。非快速眼动睡眠分为三个阶段。每个阶段都与特定的脑电波和神经元活动有关。在一个典型的夜晚，你会经历快速眼动和非快速眼动睡眠的所有阶段。早晨，您会经历更长、更深的快速眼动睡眠期。
第一阶段 非快速眼动睡眠是短暂的浅睡眠，涉及从清醒到睡眠的过渡。心跳、呼吸和眼球运动滞后，肌肉放松。脑电波的白天觉醒模式减慢。
第 2 阶段 非快速眼动睡眠发生在开始更深的睡眠之前，心跳和呼吸会减慢，肌肉会变得更加放松。眼球运动停止，体温下降。尽管整体脑电波活动减少，但会出现短暂的脑电波活动。您的大部分重复睡眠周期都在此阶段度过。
第 3 阶段 非快速眼动睡眠是深度睡眠，对于早上感觉恢复活力至关重要。它发生在前半夜较长的较量中。在这种睡眠中，您的心跳和呼吸会降至最低水平。肌肉非常放松，可能很难唤醒你。此时脑电波非常缓慢。
REM 睡眠最初发生在您的睡眠周期大约一个半小时。紧闭的眼皮后，你的眼睛快速地左右移动。在 REM 睡眠期间是大多数做梦发生的时候，尽管在非 REM 睡眠期间可能会经历一些。呼吸快速且不规则，心率和血压升高接近清醒水平。混合频率的大脑活动更像是在清醒状态下观察到的。你无法在梦中行动，因为腿和手臂的肌肉会在短时间内瘫痪。衰老会减少在 REM 睡眠中花费的时间。整合记忆可能需要非快速眼动和快速眼动睡眠。
就寝时间的底线
睡眠和健康受到许多因素的影响。良好的睡眠对于您的健康与良好的氧气和水一样重要。
当睡眠因压力、疼痛或其他原因而中断时，我们的身心健康会在短期和长期受到影响。
确保您获得充足睡眠的最佳方法是改变您的就寝习惯并注意您的身体。意识到你什么时候累了，让自己上床睡觉。
关闭电视、笔记本电脑、平板电脑、手机和其他形式的光线照射。无论你认为你必须在睡前完成什么，都可以等到第二天。
就像美味的肋眼牛排一样，睡眠对您的身心都是很好的滋补食品。
