纤维素

纤维素的定义和结构

纤维素是一种很大程度上难以消化的多糖（一种复合碳水化合物），由数千个葡萄糖分子组成。

功能

在人体肠道中，纤维素作为一种不溶性纤维，可以吸收水分，从而增加粪便的体积。纤维素不能被消化，但可以被有益的大肠细菌部分分解（发酵）成气体和可被吸收的短链脂肪酸。纤维素不是 一种必需的营养素，这意味着您不需要为了健康而消耗它。

富含纤维素的食物

纤维素仅存在于植物性食物中：

• 谷物：全麦、大麦、燕麦、麦麸、碾碎干小麦、藜麦、玉米面、糙米
• 卷心菜类蔬菜，例如芝麻菜、白菜、球芽甘蓝、卷心菜、花椰菜、羽衣甘蓝、羽衣甘蓝、大头菜、芥菜、萝卜、大头菜、瑞士甜菜、萝卜、萝卜青菜和豆瓣菜
• 水果：鳄梨、浆果、苹果和带皮梨
• 豆类：豌豆、鹰嘴豆、豆类、扁豆
• 坚果
• 带皮土豆
• 种子：带壳南瓜、向日葵和奇异子

改性纤维素作为食品添加剂、药丸粘合剂或泻药

从木浆或棉花中提取并用酸或碱进行化学处理的纤维素可以作为乳脂剂或增稠剂添加到碎奶酪（巴马干酪）、冰淇淋、快餐（汉堡）、粉末状饮料混合物和其他商业食品中。某些类型的改性纤维素是可溶的，有些是不溶的。纤维素也可以从玉米芯或秸秆、大豆皮、甘蔗秸秆、燕麦皮、稻壳、麦秸、甜菜浆、竹子、黄麻、亚麻和苎麻中生产。

改性纤维素还可用作片剂的填充剂和泻药。

图 1. 图例：*细菌纤维素 是由细菌产生的。 **细菌和棉花可能 是转基因生物（GMO）。带有 E 编号（E466 等）的纤维素已在欧盟获得批准。 GRAS =美国食品和药物管理局 (FDA) 普遍认为是安全的。

纤维素对你有好处吗？

便秘。 在各种研究中，食物中天然存在的纤维素不会显着影响肠道功能，但“纤维素”补充剂（未进一步说明）会增加大便的体积并具有通便作用。

减肥。 在一项研究中，纤维素补充剂 CM3 不会减缓胃排空或增加肥胖人群的饱腹感。

血糖和胆固醇。 食物中天然存在的纤维素，即不溶性纤维， 不太可能降低血脂和血糖水平。含有改性葡萄糖的补充剂，即粘性可溶性纤维， 随餐食用，可降低餐后血糖峰值；如果定期服用数周，它还可以降低血液总胆固醇和 LDL 胆固醇水平，但需要进行更多研究。

纤维素的副作用和危险

食物中的纤维素可能不会引起任何明显的副作用。补充剂中的纤维素可能会导致轻微的腹胀、过多的气体和稀便。在肠易激综合征 (IBS) 患者中，富含纤维素的食物和纤维素补充剂可能会加重症状。改性纤维素可能会引发敏感个体的过敏反应。

纤维素-营养素相互作用

来自补充剂的改性、纯化纤维素，大剂量（>10 克/天），但不太可能来自食物的纤维素，可能会降低钙和铁的吸收。

常见问题

1。为什么人类可以消化淀粉而不能消化纤维素？

人类有能够消化淀粉的肠道酶，但没有消化纤维素的酶。正常的肠道细菌可以分解（发酵）一些纤维素。

2。淀粉与纤维素

3。纤维素是益生元吗？

根据营养学杂志，纤维素目前不被认为是益生元。

4。纤维素补充剂不含麸质吗？

纤维素主要由木浆和棉花生产，因此纤维素补充剂应不含麸质，但请查看产品信息传单。

5。纤维素是素食主义者吗？

除细菌纤维素外，所有类型的纤维素都是纯素的。

类似的营养素

• 其他不溶性膳食纤维：甲壳素和壳聚糖、半纤维素、木质素
• 其他多糖：淀粉、糖原