什么是菊粉？
菊粉是一种难消化的碳水化合物，一种多糖，由 20 到数千个果糖分子组成，末端有一个葡萄糖分子。菊粉属于果聚糖。它是一种可溶性纤维。
菊粉消化代谢
菊粉在小肠中不能被消化和吸收，因此它会进入大肠，在大肠中被有益的结肠细菌分解（发酵）成气体和短链脂肪酸 (SCFA)，并可以提供 1.- 2.1 大卡 每克。
菊粉含量高的食物
图1.菊粉含量高的食物举例
- 天然富含菊粉的食物包括小麦、洋葱、青葱、菊芋、菊苣根、韭菜、芦笋和黑麦。其他含有菊粉的食物：龙舌兰、番荔枝、芒果、桃子、柿子、红毛丹、西瓜、西葫芦、香蕉。
- 菊粉可作为脂肪替代品或纤维添加到糖果、饼干、蛋糕、曲奇、薄脆饼干、冷冻乳制品甜点、巧克力、即食麦片、果酱、果冻、低脂牛奶和汤中。 李>
菊粉补充剂：关于健康益处的证据不足
菊粉和富含低聚果糖的菊粉补充剂有胶囊剂和咀嚼片剂的形式。
便秘。 在一项研究中，5-7.5 克剂量的龙舌兰菊粉增加了排便频率，但也增加了腹胀和胀气，因此菊粉补充剂可能不是便秘的最佳治疗方法。
减肥。 在一项针对墨西哥肥胖女性的研究中，在膳食中添加 5 克菊粉持续 3 个月对体重没有影响，但根据一项研究的系统评价，长期补充菊粉可能有助于减轻体重。
旅行者腹泻。 在一项研究中，在旅行前 2 周和前往旅行者腹泻风险增加、腹泻频率和严重程度降低的国家旅行期间 2 周以 10 g/天的剂量服用菊粉。
糖尿病。 在一项研究中，菊粉降低了空腹血糖水平和碳水化合物餐后的血糖峰值。在另一项研究中，食用菊粉 14 天会降低糖尿病患者的空腹血糖水平。
胆固醇水平。 在一些研究中，菊粉降低了总胆固醇和 LDL 胆固醇以及血液甘油三酯水平，但在其他研究中没有，因此有必要进行更多研究。
钙吸收。 菊粉可能会增加钙的吸收，但它对健康的最终益处尚不清楚。
菊粉是一种益生元
菊粉是一种益生元——每天摄入 15 克菊粉可以刺激有益肠道细菌的生长，尤其是双歧杆菌 .益生元对人体的实际健康益处尚不清楚。
菊粉补充剂安全
美国食品和药物管理局 (FDA) 普遍认为菊粉是安全的 (GRAS)。
怀孕。 不要在怀孕或哺乳期间服用菊粉补充剂，因为没有足够的研究来评估其在这些时期的安全性。
副作用
- 如果每天摄入的量超过 20 克，菊粉可能会导致腹胀、痉挛或疼痛、气体过多（胀气）、稀便或腹泻 ，尤其是在果糖吸收不良或肠易激综合征 (IBS) 患者中。
- 果聚糖可能会促进龋齿。
菊粉和烹饪
物理性质：
- 不甜
- 在水中的溶解度 =10 克/100 毫升
- 经历美拉德褐变反应
相关营养素
- 低聚果糖（FOS、低聚果糖）
- 膳食纤维
- 益生元
- 糖醇（多元醇）
