必需的维生素和矿物质在体内共享微妙的舞蹈。为了使许多身体过程发挥最佳功能，您必须保持适当的营养平衡。许多营养素协同作用，因此一种营养素的缺乏可能会表现为或加剧另一种营养素的缺乏，反之亦然。
其他营养素是拮抗剂，因此在补充其中一种时必须小心，以免对另一种的吸收、摄取或代谢产生负面影响。对于某些营养对，平衡是微妙的，在某些情况下，它们会增强另一对的工作，而在其他情况下，它们会相互对抗。
以下是对必需营养素之间关系和相互作用的简要概述。正如您将看到的，一些维生素和矿物质与其他几种必需营养素有关，而有些则几乎没有已知的协同或拮抗相互作用。
维生素
维生素 A
协同营养素：
维生素E
- 维生素 E 可提高中高浓度维生素 A 的肠道吸收率，最高可达 40%。
- 维生素 A 和 E 共同提高抗氧化能力，预防某些形式的癌症，并支持更健康的肠道。
- 它们协同工作，以预防或支持肥胖、代谢综合征、炎症、免疫反应、大脑健康、听力损失。
碘
- 维甲酸参与碘摄取。
- 严重的维生素 A 缺乏会降低碘的吸收并影响甲状腺代谢。
- 与单独缺碘相比，缺碘和缺乏维生素 A 会导致更严重的原发性甲状腺功能减退症。
铁
- 将 β-胡萝卜素转化为视黄醇需要铁。
- 维生素 A 可增加铁的吸收，尤其是非血红素铁。
- 铁可提高维生素 A 原类胡萝卜素（包括 α-胡萝卜素、β-胡萝卜素和 β-隐黄质）的生物利用度。
- 补充维生素 A 可能有助于逆转儿童缺铁性贫血，而维生素 A 缺乏可能会导致贫血。
锌
- 维生素 A 的运输需要锌。
- 在儿童中补充维生素 A 和锌可降低感染风险并促进线性生长。
- 锌和维生素 A 有助于维持眼睛健康。
拮抗营养素：
维生素E
- 高水平的 β 胡萝卜素可能会降低血清维生素 E 水平。
维生素K
- 维生素 A 毒性抑制肠道细菌合成维生素 K2 并干扰维生素 K 的肝脏作用。
- 维生素 A 会干扰维生素 K 的吸收。
维生素 B1（硫胺素）
协同营养素
镁
- 镁是硫胺素转化为生物活性形式所必需的元素，某些硫胺素依赖性酶也需要镁元素。
- 如果不联合治疗镁缺乏症，可能无法克服硫胺素缺乏症。
拮抗营养素
维生素 B6
- 维生素 B6 可抑制硫胺素的生物合成。
维生素 B2（核黄素）
拮抗营养素：
钙
- 钙可能与核黄素形成螯合物，降低核黄素的吸收。
维生素 B3（烟酸）
协同营养素：
锌
- 补充烟酸可能会以剂量依赖性方式改善肝锌水平和更好的抗氧化标志物，包括减少脂质过氧化、降低谷胱甘肽水平。
维生素 B5（泛酸）
拮抗营养素：
铜
- 铜缺乏会增加维生素 B5 的需求。
维生素 B6（吡哆醇）
协同营养素：
镁
- 镁可促进维生素 B6 的吸收，反之亦然。
- 同时补充维生素 B6 和镁有助于 PMS 症状和可能的自闭症。
拮抗营养素：
维生素 B1
- 维生素 B6 可抑制硫胺素的生物合成。
维生素 B9
- 维生素 B6 会增加叶酸需求，反之亦然。
- 与维生素 B12 一起补充维生素 B9 和 B6 可提高同型半胱氨酸水平，其中高水平与心血管疾病、凝血酶生成和神经退化有关。
锌
- 高水平的维生素 B6 可能会增加对锌的需求。
- 慢性和急性维生素 B6 缺乏会增加肠道对锌的吸收，但血清锌水平会下降，这表明锌的利用受到了损害。
维生素 B9（叶酸）
拮抗营养素
维生素 B6
- 维生素 B6 会增加叶酸需求，反之亦然。
维生素 B12
- 补充 B9 会增加对 B12 的需求，反之亦然，因为两者都在甲基化循环中发挥关键作用。
- 缺乏或不足会增加同型半胱氨酸水平，这与痴呆、阿尔茨海默病和心血管疾病的风险增加有关。
- 缺乏也会导致巨幼细胞性贫血。
锌
- 补充叶酸，尤其是在缺锌状态下，可能会通过形成螯合物减少锌的吸收，但结果喜忧参半。
维生素 B12（钴胺素）
拮抗营养素
维生素C
- 在水溶液中，维生素 C 可能会降解 B12，尤其是当同时存在 B1 和铜时。
维生素 B9
- 补充 B9 会增加对 B12 的需求，反之亦然，因为两者都在甲基化循环中发挥关键作用。
- 缺乏或不足会增加同型半胱氨酸水平，这与痴呆、阿尔茨海默病和心血管疾病的风险增加有关。
- 缺乏也会导致巨幼细胞性贫血。
维生素 C（抗坏血酸）
协同营养素
维生素E
- 维生素 C 和 E 协同作用以防御抗氧化，维生素 C 可再生维生素 E。
- 协同工作，因此一个人的大量补充需要另一个人的大量补充。
铜
- 吸收后，维生素 C 可以刺激铜的吸收和代谢。
- 维生素 C 缺乏会导致缺铜症状。
铁
- 增加非血红素铁的吸收，即使存在抑制物质；维生素 C 还能调节铁的摄取和代谢。
硒
- 富含维生素 C 的饮食可提高亚硒酸钠的吸收百分比和吸收的硒的保留。
拮抗营养素
维生素 B12
- 在水溶液中，维生素 C 可能会降解 B12，尤其是同时存在 B1 和铜的情况下。
铜
- 高水平的维生素 C 会抑制铜的吸收，可能是通过增加铁的吸收，而铁是一种铜拮抗剂。
铁
- 过量的维生素 C 可能会增加铁超负荷的风险。
硒
- 将亚硒酸钠转化为抑制吸收的元素硒，但仅限于空腹服用补充剂时。
维生素 D
协同营养素
维生素K
- 维生素 K 的最佳水平可以防止维生素 D 过量的一些问题，并带来更好的结果。
- 足够水平的维生素 D 和 K 可降低髋部骨折的风险，并增加 BMD 和其他骨骼健康指标。
- 充足的维生素 K 和 D 还能改善胰岛素水平和血压，同时降低患关节硬化的风险。
钙
- 维生素 D 可增加钙的吸收。
- 与维生素 K 一起补充钙和维生素 D 可以改善骨骼、心脏和代谢健康。
- 钙和维生素 D 还可以协同发挥骨骼肌功能。
- 同时补充维生素 D 和钙有助于改善对佝偻病儿童的反应。
镁
- 补充维生素 D 可提高血清镁水平，尤其是肥胖个体。
- 镁是维生素 D 生物合成、运输和活化的辅助因子。
- 补充镁可提高维生素 D 水平。
- 缺乏维生素 D 和镁会增加患心血管疾病、糖尿病、代谢疾病和骨骼疾病的风险。
硒
- 补充维生素 D 可提高血清硒水平。
拮抗营养素
维生素A
- 高水平的维生素 A 会使维生素 D 的摄取量减少 30%。
维生素E
- 中等和高水平的维生素 E 可显着降低维生素 D 的摄取量，分别降低 15% 和 17%。
维生素E
协同营养素
维生素A
- 维生素 E 可提高中高浓度维生素 A 的肠道吸收率，最高可达 40%。
- 维生素 A 和 E 共同提高抗氧化能力，预防某些形式的癌症，并支持更健康的肠道。
- 它们协同工作，以预防或支持肥胖、代谢综合征、炎症、免疫反应、大脑健康、听力损失。
维生素C
- 维生素 C 和 E 协同发挥抗氧化防御作用，维生素 C 可再生维生素 E。
- 因为它们协同工作，所以大量补充一种需要大量补充。
硒
- 缺硒会加重维生素 E 缺乏的影响，而维生素 E 可以预防硒中毒。
- 它们共同诱导细胞凋亡。
- 硒和维生素 E 联合缺乏对其中一种营养素的缺乏有很大影响。
- 维生素 E 和硒的协同作用可能通过刺激异常细胞的凋亡来帮助预防癌症；硒和维生素 E 协同作用，有助于缓解铁过量。
锌
- 补充维生素 E 有助于缓解缺锌的一些影响。
拮抗营养素
维生素A
- 维生素 A 会以剂量依赖的方式减少维生素 E 的肠道吸收。
- 高水平的 β 胡萝卜素可能会降低血清维生素 E 水平。
维生素 D
- 维生素 D 以剂量依赖的方式减少维生素 E 的肠道吸收。
维生素K
- 代谢物会抑制维生素 K 的活性，因此在大剂量补充时需要小心。
- 此外，大剂量的维生素 K 会抑制维生素 E 的肠道吸收。
铁
- 铁会干扰维生素 E 的吸收。
- 维生素 E 缺乏会加剧铁过量，但补充维生素 E 可以防止这种情况发生。
- 最好分开服用补充剂。
维生素K
协同营养素：
维生素 D
- 维生素 K 的最佳水平可以防止维生素 D 过量的一些问题，并带来更好的结果。
- 足够水平的维生素 D 和 K 可降低髋部骨折的风险，并增加 BMD 和其他骨骼健康指标。
- 它还可以改善胰岛素水平、血压，并降低患关节硬化的风险。
钙
- 与维生素 D、维生素 K 和钙一起，有助于改善骨骼和心脏健康。
拮抗营养素
维生素A
- 维生素 A 毒性抑制肠道细菌合成维生素 K2 并干扰维生素 K 的肝脏作用。
- 维生素 A 会抑制维生素 K 的肠道吸收。
维生素 D
- 抑制肠道对维生素 K 的吸收。
维生素E
- 代谢物会抑制维生素 K 的活性，因此大剂量服用时需要小心。
- 维生素 E 还可以抑制肠道对维生素 K 的吸收。
微量矿物质
钙
协同营养素
维生素 D
- 维生素 D 可增加钙的吸收。
- 与维生素 K 一起补充钙和维生素 D 可以改善骨骼、心脏和代谢健康。
- 钙和维生素 D 还可以协同发挥骨骼肌功能。
- 同时补充维生素 D 和钙有助于改善对佝偻病儿童的反应。
钾
- 钾可促进钙的重吸收。
- 钾排泄与骨密度呈正相关。
拮抗营养素
铁
- 高水平的钙在短期内会降低非血红素铁的吸收，但可能不会对铁水平产生长期影响；这可以通过维生素 C 来缓解。
- 补充钙和铁可大大降低血清锌水平。
镁
- 高水平的钙会降低组织中的镁含量，加剧缺乏并降低镁的吸收。
- 补充镁会降低钙的吸收，尤其是肾结石患者。
锰
- 锰和钙竞争吸收并表现出相似的特性。
磷
- 高水平的钙补充剂会降低磷的吸收。
- 磷与钙的理想比例是 1:1。研究表明，较高水平的磷钙比会损害猪和人类的骨骼健康。
钠
- 过量的钠会促进钙的排泄。
- 高钠可促进骨转换并降低 BMD。
锌
- 高水平的钙补充剂会降低锌的吸收和锌的平衡。
- 高水平的锌可能会影响钙的吸收。
- 缺锌会降低血清钙水平和钙进入细胞，并增加 PTH 水平。
- 补充钙和铁可大大降低血清锌水平。
镁
协同营养素
维生素 B1
- 镁是硫胺素转化为生物活性形式所必需的元素，某些硫胺素依赖性酶也需要镁元素。
- 如果不联合治疗镁缺乏症，可能无法克服硫胺素缺乏症。
维生素 B6
- 镁可促进维生素 B6 的吸收，反之亦然。
- 同时补充维生素 B6 和镁有助于 PMS 症状和可能的自闭症。
维生素 D
- 补充维生素 D 可提高血清镁水平，尤其是肥胖个体。
- 镁是维生素 D 生物合成、运输和活化的辅助因子。
- 补充镁可提高维生素 D 水平。
- 缺乏维生素 D 和镁会增加患心血管疾病、糖尿病、代谢疾病和骨骼疾病的风险。
钾
- 细胞吸收钾需要镁。
- 镁、钙和钾的组合可降低中风的风险。
拮抗营养素
钙
- 高水平的钙会降低组织中的镁含量，加剧缺乏并降低镁的吸收。
- 补充镁会降低钙的吸收，尤其是肾结石患者。
锌
- 高水平（142 毫克/天）的锌补充剂可能会降低镁的吸收。
磷
- 与钙一起，磷会减少肠道对镁的吸收。
磷
拮抗营养素
钙
- 高水平的钙补充剂会降低磷的吸收。
- 磷与钙的理想比例是1:1；研究表明，较高水平的磷钙比会损害猪和人类的骨骼健康。
镁
- 与钙一起，磷会减少肠道对镁的吸收。
钾
协同营养素
钙
- 钾可促进钙的重吸收。
- 钾排泄与骨密度呈正相关。
镁
- 细胞吸收钾需要镁。
- 镁、钙和钾的组合可降低中风的风险。
钠
- 最佳健康所需的钾/钠平衡，尤其是降低血压和心脏健康。
- 适当的钾钠平衡可减少因钠含量高而导致的过量钙排泄，从而促进骨骼健康。
- 它还可以减少肥胖负荷并改善净膳食酸负荷。
钠
协同营养素
钾
- 最佳健康所需的钾/钠平衡，尤其是降低血压和心脏健康。
- 适当的钾钠平衡可减少因钠含量高而导致的过量钙排泄，从而促进骨骼健康。
- 它还可以减少肥胖负荷并改善净膳食酸负荷。
拮抗营养素
钙
- 过量的钠会促进钙的排泄。
- 高钠会增加骨转换并降低骨矿物质密度。
微量矿物质
铜
协同营养素
维生素C
- 吸收后，维生素 C 可以刺激铜的吸收和代谢。
- 维生素 C 缺乏会导致缺铜症状。
拮抗营养素
维生素C
- 高水平的维生素 C 会抑制铜的吸收，可能是通过增加铁的吸收，而铁是一种铜拮抗剂。
铁
- 铜和铁竞争吸收，因此其中一种含量高可能导致另一种缺乏。
钼
- 钼与细胞内外的蛋白质结合铜相互作用，甚至可以从组织中去除铜，因此钼过量会导致铜缺乏。
- 钼还可用于治疗与铜含量过高相关的问题，例如威尔逊氏病。
- 铜和钼之间的拮抗关系可能会导致糖尿病并发症。
硒
- 当硒摄入量从低到正常水平时，高摄入量的铜会降低吸收，尽管在摄入高水平硒时可能不会发生这种情况。
- 硒和铜的比例失衡可能会导致氧化应激。
锌
- 锌会抑制铜的吸收并导致铜缺乏。
- 高铜锌比会增加氧化应激、全因死亡率、炎症、免疫功能障碍、睡眠障碍、AD、心力衰竭、身体残疾、糖尿病和自闭症。
碘
协同营养素
维生素A
- 维甲酸参与碘摄取。
- 严重的维生素 A 缺乏会降低碘的吸收并影响甲状腺代谢。
- 与单独缺碘相比，缺碘和缺乏维生素 A 会导致更严重的原发性甲状腺功能减退症。
硒
- 充足的碘和硒水平是甲状腺激素代谢所必需的。将 T4 脱碘以将其转化为活性形式 T3 的酶需要硒。
- 同时缺乏碘和硒可能会产生平衡效应，以维持和正常化 T4 水平，而当碘或硒缺乏时，T4 水平会降低。
铁
协同营养素
维生素A
- 将 β 胡萝卜素转化为视黄醇需要铁。
- 维生素 A 可增加铁的吸收，尤其是非血红素铁。
- 铁可提高维生素 A 原类胡萝卜素（包括 α-胡萝卜素、β-胡萝卜素和 β-隐黄质）的生物利用度。
- 补充维生素 A 可能有助于逆转儿童缺铁性贫血，但维生素 A 缺乏可能会导致贫血。
维生素C
- 即使存在抑制性物质，维生素 C 也会增加非血红素铁的吸收；维生素 C 还能调节铁的摄取和代谢。
拮抗营养素
维生素E
- 铁会干扰维生素 E 的吸收。
- 维生素 E 缺乏会加剧铁过量，但补充维生素 E 可以防止这种情况发生。
- 最好分开服用补充剂。
钙
- 高水平的钙在短期内会降低非血红素铁的吸收，但可能不会对铁水平产生长期影响；这可以通过维生素 C 来缓解。
- 补充钙和铁可大大降低血清锌水平。
铜
- 铜和铁竞争吸收，因此其中一种含量高可能导致另一种缺乏。
锰
- 高水平的锰会以剂量依赖性方式抑制铁的吸收和吸收，反之亦然，因为它们具有共同的吸收途径和相似的理化特性。
锌
- 非血红素铁和锌竞争吸收。
- 补充钙和铁可大大降低血清锌水平。
锰
拮抗营养素
铁
- 高水平的锰会以剂量依赖性方式抑制铁的吸收和吸收，反之亦然，因为它们具有共同的吸收途径和相似的理化特性。
钙
- 锰和钙竞争吸收并表现出相似的特性。
钼
拮抗营养素
铜
- 钼与细胞内外的蛋白质结合铜相互作用，甚至可以从组织中去除铜，因此钼过量会导致铜缺乏。
- 钼还可用于治疗与铜含量过高相关的问题，例如威尔逊氏病。
- 铜和钼之间的拮抗关系可能会导致糖尿病并发症。
硒
协同营养素
维生素C
- 富含维生素 C 的饮食可提高亚硒酸钠的吸收百分比和吸收的硒的保留。
维生素 D
- 补充维生素 D 可提高血清硒水平。
维生素E
- 缺硒会加重维生素 E 缺乏的影响，而维生素 E 可以预防硒中毒。
- 它们共同诱导细胞凋亡。
- 硒和维生素 E 联合缺乏对其中一种营养素的缺乏有很大影响。
- 维生素 E 和硒的协同作用可能通过刺激异常细胞的凋亡来帮助预防癌症；硒和维生素 E 协同作用，有助于缓解铁过量。
碘
- 充足的碘和硒水平是甲状腺激素代谢所必需的。将 T3 脱碘以将其转化为活性形式 T4 的酶需要硒。
- 同时缺乏碘和硒可能会产生平衡效应，以维持和正常化 T4 水平，而当碘或硒缺乏时，T4 水平会降低。
拮抗营养素
维生素C
- 维生素 C 将亚硒酸钠转化为抑制吸收的元素硒，但只有在空腹服用补充剂时才会如此。
铜
- 当硒摄入量从低到正常水平时，高摄入量的铜会降低吸收，尽管在摄入高水平硒时可能不会发生这种情况。
- 硒和铜的比例失衡可能会导致氧化应激。
锌
协同营养素
维生素A
- 维生素 A 的运输需要锌。
- 在一项研究中，儿童补充维生素 A 和锌可降低感染风险并促进线性生长。
- 锌和维生素 A 有助于维持眼睛健康。
维生素 B3
- 补充烟酸可能会以剂量依赖性方式改善肝锌水平和更好的抗氧化标志物，包括减少脂质过氧化、降低谷胱甘肽水平。
拮抗营养素
维生素 B6
- 高水平的 B6 可能会增加对锌的需求。
- 慢性和急性 B6 缺乏会增加肠道对锌的吸收，但血清锌水平会降低，这表明锌的利用受到了损害。
维生素 B9
- 补充叶酸，尤其是在缺锌状态下，可能会通过形成螯合物减少锌的吸收，但结果喜忧参半。
钙
- 高水平的钙补充剂会降低锌的吸收和锌的平衡。
- 高水平的锌可能会影响钙的吸收。
- 缺锌会降低血清钙水平和钙进入细胞，并增加甲状旁腺激素水平。
- 补充钙和铁可大大降低血清锌水平。
铜
- 铜会抑制锌的吸收并导致锌缺乏。
- 高铜与锌的比例会增加氧化应激、全因死亡率、炎症、免疫功能障碍、睡眠障碍、AD、心力衰竭、身体残疾、糖尿病和自闭症的风险。
铁
- 非血红素铁和锌竞争吸收。
- 补充钙和铁可大大降低血清锌水平。
镁
- 高水平（即 142 毫克/天）锌补充剂可能会降低镁的吸收。
如您所见，许多矿物质相互竞争吸收，因此确保适当的平衡非常重要，这样一种矿物质就不会压倒其他矿物质，导致缺乏。
特殊群体互动
抗氧化网络
锌、硒、维生素 A、维生素 C、维生素 E
- 均衡且足量的抗氧化酶和其他抗氧化防御机制可保持较高水平，以缓解与多种疾病相关的氧化应激，包括阿尔茨海默病、心血管疾病、肥胖症、癌症和代谢综合征。
- 除了镁，抗氧化维生素还可以帮助防止听力损失和减少炎症。
B 族维生素
B 族维生素经常协同作用，尤其是维生素 B2、B6、B9、B12。
- 除了上述一对一的相互作用外，B 族维生素还作为辅因子和酶在单碳代谢中发挥关键作用，参与氨基酸代谢、核苷酸代谢和 DNA 甲基化，如以及 SAM 的生产，SAM 是一种甲基供体，用于各种反应，包括神经递质的生产。这些辅因子和酶也参与能量代谢。
- 均衡的 B 族维生素支持大脑健康，包括神经发育和预防神经退行性疾病，以及心血管健康。
与往常一样，请咨询您的保健医生，了解您可能需要哪些维生素和矿物质以及如何最好地服用它们。
