如果您听说胡萝卜可以帮助您获得完美的版本，请知道这是关于胡萝卜中的维生素 A。虽然这种维生素不能为您提供超强视力，但它对于保持眼睛健康并帮助您在昏暗条件下进行调整非常重要。
什么是维生素A？
维生素 A 是一组脂溶性化合物的通用名称，包括两种主要形式：类胡萝卜素，存在于植物和植物性食物中；和预先形成的维生素A（或视黄醇），主要存在于动物产品中。
类胡萝卜素是植物呈现红色、黄色和橙色的色素，我们的身体可以吸收这些色素并将其转化为维生素 A。自然界中最著名和最丰富的类胡萝卜素之一是β-胡萝卜素。食物中还有其他类型的类胡萝卜素，如番茄红素、叶黄素和玉米黄质，它们在我们体内不会转化为维生素 A，但具有其他健康益处。
我们的身体从动物产品中吸收维生素 A 比从植物性食物中吸收维生素 A 更好。
维生素A有什么作用？
维生素 A 在发展和支持我们的视力、保持我们的免疫系统正常运作以及帮助我们的细胞和组织生长和发育方面发挥着关键作用。维生素A对生殖尤为重要，有助于胚胎的正常生长发育。
我需要多少维生素 A？
您每天需要多少维生素 A 根据您的年龄、性别和人生阶段而变化。
维生素 A 的膳食参考值 (DRV) 以微克视黄醇当量 (RE) 为单位，该单位考虑了我们对视黄醇的吸收优于类胡萝卜素这一事实。
健康成人（18 岁以上）的 DRV* 设定为每天 650-750 μg RE。在怀孕和哺乳期间，需求量可分别高达每天 700 μg RE 和 1300 μg RE。
我们可以通过吃各种食物从饮食中获得足够的维生素 A。遵循您所在国家/地区的健康均衡饮食指南将有助于满足您对维生素 A 的需求。
* 这些值基于欧洲食品安全局 (EFSA) 的人口参考摄入量 (PRI) 估计值。它们不应被解释为营养目标。致欧洲的 DRV 点击这里 。
哪些食物含有维生素A？
维生素 A 存在于多种食物中，如视黄醇（主要存在于动物产品中）或类胡萝卜素（存在于植物和植物性食物中）。
富含视黄醇的食物包括：
- 肉类（尤其是内脏）
- 黄油
- 富含视黄醇的人造黄油
- 乳制品
- 鸡蛋。
富含胡萝卜素的食物包括许多蔬菜和水果，例如：
- 红薯、胡萝卜、南瓜、深绿叶蔬菜、甜红辣椒、芒果和甜瓜。
维生素 A 会与其他营养素相互作用吗？
在健康个体中，维生素 A 的失衡似乎不会影响其他营养素的水平。
然而，在缺铁人群中，维生素A含量低会进一步降低铁含量，导致维生素A缺乏引起的贫血。
如果我的维生素 A 太少会怎样？
维生素 A 缺乏症在发达国家并不常见，因为大多数人可以通过饮食获得推荐量的维生素 A。但是，它可能发生在有特定健康状况的人身上，这些人会影响食物和营养的吸收，或者发生在营养不良的情况下。
维生素 A 缺乏会影响我们的视力、免疫和生殖的正常功能，如果我们的铁水平已经很低，它可能会导致贫血。它在怀孕期间尤其有害，因为它会增加出生缺陷的风险。
在更严重的情况下，维生素 A 缺乏会导致一种称为干眼症的疾病，这种疾病会影响我们的眼睛健康，导致夜盲症、眼睛严重干燥、眼白出现斑点，最终导致失明。然而，这在饮食中含有维生素 A 的食物缺乏的发展中国家更为常见。
如果我的维生素 A 摄入过多会怎样？
从我们的饮食中摄取过多的维生素 A 并不常见，但一些食物，例如肝脏和肝脏制品，可以很容易地帮助我们以少量的方式满足我们的日常需求。
我们体内的高水平维生素 A 会导致皮肤病、恶心、呕吐、肌肉问题和肝损伤。它在怀孕期间可能特别有害，因为它会增加出生缺陷的风险。维生素A的有害剂量可以通过食物补充剂达到，所以要注意。
建议健康成年人，包括在怀孕和哺乳期间，每天摄入的 RE 不超过 3000 微克，大约是这种维生素 DRV 的四倍。还建议更年期后骨质疏松症风险较高的女性，每天的 RE 摄入量不应超过 1500 μg，因为这可能会增加骨折的风险。
什么时候应该特别注意维生素 A 的摄入量？
维生素 A 缺乏症对普通人群来说没有风险，因为大多数人都可以从多样化和均衡的饮食中获得推荐量的维生素 A。
在怀孕和哺乳期间，对维生素 A 的需求更高，以支持婴儿的健康发育，以及弥补母乳的损失。但是，怀孕期间服用高剂量的维生素 A 也会增加出生缺陷的风险，因此请务必向您的医生或合格的营养师/营养师寻求专业建议。
同样，6 岁以下的儿童也需要确保他们有健康均衡的饮食和足够的维生素 A 来源，因为这种维生素对他们的正常生长发育尤为重要。
