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现在是夏天，所以白天更温暖、更长，是有趣的户外活动的完美组合……而且太阳紫外线伤害的可能性更大，包括晒伤、皮肤老化和患皮肤癌的风险增加。防止阳光伤害可能很复杂，尤其是一些常见的防晒霜含有危险成分，例如氧苯酮。最终，您必须权衡风险和收益，然后再自行决定最适合您的屏障保护。
物理或化学屏障可以帮助防止阳光伤害，但它们并不是您武器库中唯一可以使用的工具。您食用的食物可能会提供额外的保护，特别是如果您选择一些可以作为内部防晒霜来减轻紫外线伤害的食物。
我个人的防晒方法是采取内部和外部的方法。不仅重要的是要考虑防晒成分的所有问题，而且我们需要用类胡萝卜素等植物保护营养素在内部强化皮肤。植物中的彩色色素，以及维生素 C 和 E，以及多酚，已被证明可以靶向几种活性氧，减少氧化应激和随后的炎症，并防止皮肤细胞中的胶原蛋白和弹性蛋白受损，并防止细胞DNA的变化。
食用植物性饮食可能有助于通过将这些化合物定位到表皮中来提供内部光保护，并且在某些皮肤类型中，例如在浅色高加索皮肤中，可能会产生与光敏性相关的轻微“泛黄”：更多泛黄，光敏性降低。一项研究表明，服用番茄红素或食用番茄制品 10 - 12 周会降低对紫外线引起的红斑的敏感性。
让我们分解一下文献中关于提供一些光保护的不同饮食元素的其他内容，您需要在任何饮食中加入以保护皮肤。
类胡萝卜素：β-胡萝卜素和番茄红素
类胡萝卜素是研究得最好的具有光保护特性的植物成分之一，尤其是β-胡萝卜素和番茄红素。与叶黄素、玉米黄质和其他类胡萝卜素相比，这两种物质在皮肤中的含量更高，使其成为光保护的良好目标，特别是因为它们可以吸收紫外线。在植物和其他光合生物中，类胡萝卜素收集某些波长的光作为光合作用的一部分，也为这些生物提供一些保护。皮肤中的类胡萝卜素可能具有类似的保护作用。各种类胡萝卜素具有不同的保护和吸收能力，不仅仅是颜色的问题；甚至无色的类胡萝卜素八氢番茄红素和六氢番茄红素也会吸收紫外线。
除了吸收光线外，类胡萝卜素还通过其抗氧化特性帮助防止阳光伤害。它们可以抑制脂质过氧化，减轻 DNA 损伤，减少炎症。此外，维生素原类胡萝卜素有助于产生视黄酸，进一步促进皮肤健康。
一些研究证明了口服类胡萝卜素提供光保护的能力。在一项双盲、随机、安慰剂对照研究中，参与者服用两个软胶囊，其中含有 7.5 毫克番茄红素、2.9 毫克八氢番茄红素和六氢番茄红素、0.4 毫克β-胡萝卜素、2.8 毫克番茄提取物生育酚和 2 毫克鼠尾草酸每粒迷迭香提取物或含中链甘油三酯的安慰剂12周。
尽管 MED（最小红斑剂量，对晒伤敏感性的测量）没有显着差异，但治疗组确实在防止 UVB 诱导的红斑（皮肤变红）形成和防止炎性细胞因子上调方面显着增加（特别是 IL6 和 TNF α）。治疗组血浆类胡萝卜素水平也有所升高。
另一项研究发现，每天从番茄提取物中补充约 10 毫克的番茄红素 12 周可减少晒伤的形成，而六氢番茄红素和八氢番茄红素也有助于防止紫外线照射。一组人还服用了合成的番茄红素补充剂，结果相似，但番茄提取物的影响更为明显，这可能是由于在番茄红素之外添加了类胡萝卜素。
在另一项安慰剂对照、双盲、随机、交叉研究中，服用富含番茄红素的番茄营养复合物和叶黄素补充剂 12 周证明了防止因阳光照射引起的氧化应激、光皮肤病和光老化的潜力。在另一项随机对照研究中，每天摄入 55 克番茄酱（16 毫克番茄红素），持续 12 周同样可以防止紫外线伤害，特别是在晒伤、炎症和氧化应激方面。
尽管番茄红素的人体研究可能最多，但一项随机研究发现，每天服用 30 毫克 β-胡萝卜素，持续 90 天，可预防和修复因日晒引起的皮肤老化，特别是改善面部皱纹和弹性，并增加 I 型前胶原 mRNA 水平。
类胡萝卜素和抗氧化维生素之间的协同作用可以提供进一步的光保护益处。在一项小型研究中，服用包含番茄红素、β-胡萝卜素、α-生育酚和硒的抗氧化复合物七周会导致晒伤阈值升高，晒伤以及其他紫外线引起的损伤参数减少.
多酚、类黄酮和其他植物化学物质
类胡萝卜素并不是唯一可以防止阳光伤害的植物性化合物。多酚和酚类等植物化学物质通过紫外线吸收、抗炎特性、DNA修复能力和抗氧化能力提供光保护。
想要在你的饮食中添加一些黑巧克力的另一个理由吗？类黄酮可以防止紫外线引起的皮肤损伤。在一项小型研究中，一周食用 4 至 6 克可可导致光保护效果显着提高，尽管 1 克无效。另一项小型研究发现，食用 20 克高黄烷醇巧克力 12 周导致平均 MED 是基线的两倍以上，这意味着晒伤风险降低，而食用低黄烷醇巧克力的一组没有变化。
另一项研究同样发现高黄烷醇巧克力可减少晒伤并改善皮肤状况。另一项研究发现高黄烷醇巧克力和低黄烷醇巧克力之间没有统计学差异，但它没有一组不吃巧克力。
其他多酚和植物化学物质同样具有防止阳光伤害的潜力。在一项研究中，在口服补充剂和局部应用中富含抗氧化能力（15 U SOD/mg 粉末）的干瓜浓缩物导致 MED 增加，内源性抗氧化酶增加，并减少晒伤形成。使用霜剂和补充剂的组效果最好。
在一项小鼠研究中，葡萄籽原花青素显着抑制 UVB 辐射诱导的皮肤肿瘤的生长和多样性。另一项小鼠研究发现，葡萄籽原花青素可减轻紫外线引起的氧化应激。
在一项随机分组研究中，参与者在两个月内每天早餐时服用 100 或 250 毫克 Nutroxsun（迷迭香和柑橘提取物的混合物）或安慰剂，分别在 13 天、1 个月和 2 个月进行测试。在服用补充剂的组中，100 mg 的 MED 在 2 周、1 个月和 2 个月分别增加了 4.0、5.2 和 7.7，而 250 mg 剂量分别增加了 3.1、5.5 和 7.5，剂量之间无统计学意义。氧化应激标志物、皱纹深度和皮肤弹性也有所下降。本研究还考察了短期摄入量，没有发现相同的结果。
一项研究观察了适度阳光照射的非吸烟健康女性的咖啡和多酚摄入量。那些饮用咖啡（富含多酚）和各种来源的多酚的人发现脸上的色素斑显着减少，这是光老化的标志。
绿茶中的多酚也可能有利于光保护。一项小型研究发现，每天服用 540 毫克绿茶儿茶素和 50 毫克维生素 C 的补充剂 12 周可减少暴露于最大 UVR 剂量后的红斑，尽管 MED 水平没有变化。炎症反应也有所减少。在另一项双盲、安慰剂对照试验中，饮用 1 升绿茶提取物饮料（总共 1,402 毫克儿茶素）持续 12 周可减少暴露于紫外线后的发红（16% 在 6周和 25% 在 12 周）和皮肤功能和结构的改善。
维生素 C 和 E
除了上述植物化学物质外，某些维生素，尤其是那些以其抗氧化和皮肤促进特性而闻名的维生素，也可能有助于防止紫外线引起的皮肤损伤和老化。与光保护相关的两个最佳研究是维生素 C 和 E，尽管结果喜忧参半。
在一项人群研究中，较高的维生素 C 膳食摄入量导致黑色素瘤的优势比降低（中间和最高类别分别为 0.86 和 0.59）。在一项临床试验中，50 天后，补充维生素 E（2 克/天 α-生育酚）和维生素 C（3 克/天 L-抗坏血酸）可协同抑制晒伤反应（由 MED 测量），而其中一种维生素单独影响不大。
在另一项研究中，服用 1,200 IU 的 d-α-生育酚导致中位数 MED 从 60 增加到 65 mJ/cm2，而加上 2 g 抗坏血酸导致从 50 增加到 70 mJ/cm2。只服用维生素 C 的人没有任何显着变化。另一项研究同样发现，8 天后 2 g 抗坏血酸与 1,000 IU d-α 生育酚的组合导致 MED 从 80 增加到 96.5 mJ/cm2，而安慰剂组的 MED 从 80 下降到68.5 mJ/cm2。
内部光保护的其他来源
可能还有其他成分需要考虑添加到您的内部防晒方法列表中，包括鱼油和益生菌。
鱼油的抗炎特性，特别是 omega-3 脂肪酸 EPA，也可能有助于减少紫外线对皮肤的一些影响。在一项双盲、随机对照试验中，12 周的 1 克鱼油明胶胶囊，估计含有 70% 的 EPA 和 10% 的 DHA，可减少皮肤在暴露于模拟太阳的紫外线辐射后的一些炎症反应。另一项研究发现，连续 3 个月每天服用 4 克 omega-3 可以降低晒伤敏感性和导致晒伤的阈值。
肠道并不是有益细菌在健康中发挥作用的唯一地方。皮肤也有自己的微生物群。最近的研究指出，口服某些共生细菌菌株有可能在皮肤中提供一些光保护。在一项小鼠研究中，短双歧杆菌 Yakult 菌株（不要与 Yakult 饮料混淆）9 或 14 天，在连续 4 天暴露于紫外线后皮肤损伤减少。另一项小鼠研究，是否是益生元、半乳糖寡糖 (GOS) 和益生菌 长双歧杆菌 一起或单独提供帮助，发现只有益生元 GOS 可以减少红斑的形成。
饮食中最好的植物保护食品
上面列出的许多项目都有额外的健康益处，因此它们提供一些光保护益处的能力只是增加了将它们纳入饮食的另一个理由。话虽如此，上面列出的大多数证据表明服用这些药物的好处依赖于高剂量作为补充剂，而不是饮食摄入。然而，一篇评论文章发现，在预防非黑色素瘤皮肤癌方面，最有希望来自全食而不是补充剂，这可能是由于协同效应。需要注意的是，有些研究表明没有益处或没有结论性的结果。
您可能会发现指向潜在益处的证据足以考虑将这些成分添加到多样化的、以植物为基础的、丰富多彩的饮食中。已经研究过与光保护相关的一些最好的食物，或者只是富含上述一种或多种元素以包含在光保护饮食中的一些最好的食物包括：
- 鳄梨
- 胡萝卜
- 巧克力，尤其是高黄烷醇可可
- 十字花科蔬菜（例如西兰花）
- 枸杞
- 葡萄
- 绿叶蔬菜，尤其是那些有皮肤癌病史的人
- 橙子
- 石榴
- 迷迭香
- 红薯
- 茶，尤其是绿茶
- 西红柿
- 西瓜
这些食物和其他富含类胡萝卜素、多酚、维生素 C、维生素 E 和其他保护性营养素的食物的光保护益处可能不足以完全取代物理障碍，如衣服或某种类型的局部防晒霜，尤其是对于那些风险较高的人的损害。然而，这些营养素除了防晒之外，还对皮肤有益，还有其他健康益处。
为了充分利用光保护饮食，请将长期的日常饮食作为日常饮食的一部分。仅在您知道自己会晒太阳的日子里吃这些食物可能还不够。与往常一样，请与您的医生或其他医疗保健从业者讨论您的独特情况、紫外线伤害的风险，以及根据您自己的情况将这些食物中的哪些食物纳入您的饮食中。
至于外用防晒霜，最好的解决方案是访问环境工作组的网站，查看数以千计的防晒霜和护肤产品的毒性和安全性，其中可能包括您最喜欢的一些产品。他们每年还发布防晒指南，其中包括基于不同类别的建议，例如海滩和运动、儿童和具有 SPF 的保湿霜。本指南可帮助您成为更明智的消费者，而无需自己进行过多研究。
如果您的皮肤病或某些健康问题可能使您更容易受到化学物质甚至个人护理产品中一些更安全的成分的影响，请务必与您的医生或其他医疗保健提供者讨论这些产品的使用。
