红薯:营养成分和健康益处

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以下是红薯的六种意想不到的健康益处。市场上有各种大小和颜色的红薯。它们富含营养和抗氧化剂。无数红薯的好处和营养价值使这种蔬菜成为数百万人的最爱。一些好处包括改善视力和消化能力以及增强免疫力和记忆力。因此,它们是理想的“超级食物”!

虽然你可能只在感恩节吃红薯,但它们富含营养,值得一整年吃。事实上,它们不是土豆。它们是天然甜的牵牛花根。尽管当哥伦布于 1492 年抵达美洲时,美洲原住民正在种植红薯,但这些蔬菜早在公元前 750 年就已在秘鲁种植。无论您是在精美的节日菜肴中使用红薯还是在下班后的快速晚餐中烤一个红薯,您都会获得显着的健康益处。红薯富含矿物质、纤维、维生素和植物营养素,它们对你的身心都有好处。不仅如此,它们的制作也很简单。红薯可以通过多种方式制作,包括烘烤、捣碎、烘烤和油炸。所以不要害怕将它们添加到您的购物车!

红薯有数百种。有些人的肉是白色或奶油色的。其他颜色包括黄色、红色和紫色。 “Covington”品种最有可能在商店中找到。它有粉红色的皮肤和橙色的果肉。虽然山药和红薯看起来是一样的,但真正的山药是一种块茎蔬菜,类似于马铃薯。红薯属于含有甜味的根菜类。它的外皮很薄,呈棕色,肉色鲜艳,最常见的是橙色,但其他颜色包括白色、紫色和黄色。红薯可整粒或去皮食用,植物的叶子也可食用。

营养丰富

红薯富含纤维、维生素和矿物质。 1杯(200克)带皮烤红薯含有-

  • 卡路里:180 碳水化合物:41.4 克
  • 4 克蛋白质
  • 0.3 克脂肪
  • 6.6 克纤维
  • 维生素 A (DV) 每日摄入量的 769%
  • 65% 的 DV 为维生素 C
  • 锰:每日价值的 50%
  • 维生素 B6:每日摄入量的 29%
  • 钾:每日摄入量的 27%
  • 泛酸:每日摄入量的 18%
  • 铜占 DV 的 16%。
  • 烟酸:每日价值的 15%

此外,红薯,尤其是橙色和紫色品种,富含抗氧化剂,可以保护您的身体免受自由基的侵害。自由基是不稳定的分子,会导致 DNA 损伤和炎症。癌症、心脏病和衰老都与自由基损伤有关。因此,吃富含抗氧化剂的食物对您的健康有益。红薯化合物可能有助于控制血糖。煮熟的红薯血糖指数 (GI) 较低,因此它们不会像高 GI 食物那样迅速升高血糖。白土豆和红薯的卡路里、蛋白质和碳水化合物含量相似。尽管如此,白土豆的钾含量很高,红薯的维生素A含量也很高。红薯的纤维含量也略高。尽管如此,两者都是极好的选择,并且切换它将使您获得两者的好处。

促进肠道健康

红薯含有有益于肠道健康的纤维和抗氧化剂。红薯含有可溶性和不溶性纤维。你的身体不能消化任何一种。结果,线保留在您的消化道中,并提供一些与肠道相关的健康益处。粘性纤维、可溶性纤维吸收水分并软化粪便。另一方面,非粘性、不溶性纤维不喝水并增加体积。一些可溶性和不溶性纤维也可以被结肠中的细菌发酵,产生称为短链脂肪酸的化合物,为肠道细胞提供能量并增强其强度。每天 20-33 克富含纤维的饮食与降低结肠癌和其他疾病的风险有关。

红薯的抗氧化剂也可能对肠道有益。实验室研究表明,在紫甘薯中发现的抗氧化剂可以促进健康肠道细菌的生长,例如双歧杆菌和乳酸杆菌。肠道中这些细菌水平的增加与更好的肠道健康以及降低肠易激综合征 (IBS) 和感染性腹泻的风险有关。

可能具有抗癌特性

红薯含有多种抗氧化剂,可能有助于预防某些癌症。花青素是一种在紫甘薯中发现的抗氧化剂,已在试管研究中显示可减缓膀胱、结肠、胃和乳房癌细胞的生长。同样,喂食紫甘薯饮食的小鼠早期结肠癌的发病率较低,这意味着马铃薯中的花青素可能具有保护作用。在试管研究中,还发现橙色红薯和红薯皮的提取物具有抗癌特性。然而,这些影响仍需要在人体研究中进行测试。

红薯中的类胡萝卜素可以降低患癌症的风险。紫甘薯富含花青素,这是一种天然化合物,可以降低患结直肠癌的风险。

支持健康视力

红薯含有β-胡萝卜素,这种抗氧化剂使蔬菜呈现亮橙色。一杯(200 克)带皮烤橙红薯的 β-胡萝卜素含量是普通成年人每天所需量的 7 倍以上。在您的体内,β-胡萝卜素会转化为维生素 A,并用于在您的眼睛内形成光检测受体。严重的维生素 A 缺乏症在发展中国家是一个重大问题,它会导致干眼症,这是一种失明。吃富含β-胡萝卜素的食物,如橙肉红薯可能有助于预防这种情况。紫甘薯似乎也对视力有好处。根据试管研究,它们提供的花青素可以保护眼睛细胞免受损伤,这可能是整体眼睛健康所必需的。

可增强大脑功能

紫色红薯可能有助于大脑功能。根据动物研究,紫甘薯中发现的花青素可以通过减少炎症和防止自由基损伤来保护大脑。富含花青素的甘薯提取物改善了小鼠的学习和记忆能力,这可能是由于其抗氧化特性。尽管尚未进行人体研究,但富含水果、蔬菜和抗氧化剂的饮食与智力衰退和痴呆症的风险降低 13% 相关。

可能支持您的免疫系统

橙肉红薯是自然界中最丰富的β-胡萝卜素来源之一,β-胡萝卜素是一种植物性化合物,您的身体可以将其转化为维生素 A。维生素 A 对维持健康的免疫系统至关重要,而低血液水平与免疫力下降有关.它对于维持健康的粘膜也很重要,尤其是在肠道内壁。因此,健康的心脏是健康免疫系统的重要组成部分。根据研究,维生素 A 缺乏会增加肠道炎症并降低您的免疫系统对潜在威胁做出适当反应的能力。

在店里选择外皮颜色均匀的硬而不糊状的红薯。用不锈钢刀切开它们。使用碳刀会使肉变黑。虽然红糖和棉花糖是感恩节红薯的传统配料,但也有更健康的替代品。它们可以蒸、烤、煮或微波炉加热。红薯薯条也很好吃,但我不常吃。

虽然它们比白薯薯条含有更多的营养成分,但它们的脂肪含量仍然很高。如果将红薯存放在通风良好的干燥地方,则可以保存大约一两个星期。如果还没有煮熟,不要把它们放在冰箱里。寒冷会使它们在中间变硬并改变它们的味道。

如果您担心红薯对您的低糖饮食计划来说太甜,请不要担心。红薯是一种营养丰富、低血糖的食物,可用于各种美味佳肴。红薯的健康可能会受到烹饪方法和制备它们的成分的影响。这是这种著名蔬菜的内幕。

一个大红薯含有 37 克碳水化合物、约 5 克天然糖和约 4 克纤维。红薯的血糖指数(GI)因制备方法和品种而异。煮红薯的GI可能低至41,而烤红薯的GI可能高达50。

红薯富含β-胡萝卜素,对眼睛健康至关重要。一杯红薯中含有 11.3 毫克的β-胡萝卜素。每天 15 毫克的 β 胡萝卜素已被证明有助于预防与年龄相关的黄斑变性,尤其是与维生素 C、锌和铜(也天然存在于红薯中)结合使用时。

红薯花青素也与降低心脏病风险的抗炎作用有关。对紫甘薯提取物的反应似乎抑制了特定的促炎细胞因子。 3 此外,任何蔬菜中的纤维都能降低胆固醇,而红薯的高钾含量有助于控制血压。

红薯被认为是一种低 GI 食物,非常适合糖尿病管理饮食。红薯是平衡摄入高 GI 食物(如菠萝或意大利面)的绝佳方法。通过用红薯代替普通土豆,您将通过添加钾、维生素 A、维生素 C 和纤维来增加膳食的营养成分。

红薯是一种不常见的过敏原,但食物过敏可以在任何年龄和对任何食物的反应中发展。 7 症状范围从皮疹、呕吐或肿胀到致命的过敏反应。如果您怀疑对红薯过敏,请咨询您的医生进行个人评估和诊断。与红薯消费有关的不良影响很少。吃大量富含β-胡萝卜素的蔬菜(如红薯、胡萝卜或南瓜)的一个小副作用是你的皮肤可能会开始变成橙色。这种着色是由一种称为胡萝卜素血症的罕见疾病引起的。 8 虽然看起来令人担忧,但胡萝卜素血症并不危险,应该通过更多样化的饮食自行解决。

红薯分为干肉和湿肉两种。干红薯皮呈棕褐色,肉质较浅,淀粉含量较高。肉质湿润的红薯具有较深的皮肤和更丰富的橙色内部。肉质湿润的红薯味道更甜,在超市也更普遍。

有几种不同种类的红薯,它们的原产国、形状、颜色、大小和味道都不同。库马拉红薯、泽西红薯和古巴红薯就是几个例子。 “山药”一词经常与“红薯”互换使用,但真正的山药来自完全不同的植物。尽管如此,红薯在美国经常被错误地贴上山药的标签。

新鲜红薯的大小应该很重,坚硬,光滑,没有瘀伤。留意干瘪的皮肤、黑斑或凹痕,这些都是腐烂的常见迹象。 9 如果你看到一个发芽的红薯,它仍然可以安全食用(只需将芽切掉即可)。大多数杂货店一年四季都可以买到红薯。

代替将红薯存放在冰箱中,将它们存放在凉爽、干燥和黑暗的地方。新鲜红薯在华氏 55 度左右的温度下可以保存一个月或更长时间。红薯应在较温暖的温度下储存一周内使用,以免变质。

当您准备好使用红薯时,请使用蔬菜刷在流水下擦洗皮肤。使用纸巾,拍干。红薯切块或煮熟后,放入密封容器中,放入冰箱冷藏五天。

如何准备红薯菜

红薯的制作方法多种多样,包括煮、烤、烤、烤、搅打、打成泥和油炸。它们可以用作配菜或添加到沙拉、辣椒、松饼、馅饼和面包中。用辣椒粉调味,或者用肉桂和肉豆蔻使它们略带甜味。

您可以在微波炉中制作红薯以节省时间。皮不会那么脆,但红薯还是很好吃的。如果你正在捣碎或搅打你的红薯,不要加入浓奶油,而是添加一些迷迭香和帕尔马干酪,以获得脂肪和卡路里较低的咸味。红薯法式“薯条”也可以在烤箱中用香草和香料在高温下烘烤。

现在我们知道吃红薯的诸多好处,让我们看看如何将这种神奇的蔬菜融入我们的饮食中。烹饪红薯会略微降低其 β-胡萝卜素含量,但它们仍含有至少 70% 的这种营养素。有几种方法可以将红薯的营养价值融入日常饮食中。

  • 烤红薯是一个很好的选择,因为它可以带出它们天然的甜味和奶油味。
  • 可以在沙拉中加入烤红薯,并在上面撒上一点香醋。
  • 要快速准备红薯,请用叉子戳它。之后,用纸巾包起来,用微波炉加热至软。
  • 烤红薯可以用少许肉桂粉和用少许水稀释的枫糖浆调味。
  • 红薯可用于制作煎饼、薯饼或真空油炸楔子。

您还可以制作红薯泥,作为丰盛蔬菜汤的基础。

红薯是素食者的最爱,因为它是一种用途广泛的蔬菜。红薯的这些健康益处可以帮助您解决各种健康问题并过上更健康的生活方式。

红薯的副作用是什么?

红薯的钾含量很高。当与增加体内钾水平的药物(如 β 受体阻滞剂)结合使用时,它们可能会引起与钾摄入过多相关的副作用。有肾脏问题的人应该避免吃红薯,因为功能不全的肾脏无法从体内清除钾,导致钾含量高到危险的程度。红薯含有大量草酸盐,会增加草酸钙肾结石的风险。

红薯含有β-胡萝卜素,可导致维生素A过多症(维生素A毒性),当过多的维生素A在肝脏中积累时会发生这种情况。虽然无害,但可能会导致皮肤和指甲呈橙色。

红薯的碳水化合物含量也很高。因此,那些遵循碳水化合物限制饮食的人应该避免过度沉迷其中。这并不是说我们应该完全避免红薯,因为适量食用红薯对身体总是有益的。

甘薯,在世界某些地方也被称为山药,是一种淀粉类根茎类蔬菜,广泛供应,可以在世界范围内种植。红薯根据其大小和颜色分为几个品种。白色、橙色和紫色红薯的颜色是由红薯中的化合物决定的。土豆因其高纤维、维生素、钾、蛋白质和必需营养素含量而成为世界许多地方的主食。它们富含抗氧化剂,有助于增强免疫力并保护心脏和肾脏等重要器官的健康。它们的卡路里含量也很低。红薯可以煮熟,和其他蔬菜一起煮,或者做成炸薯条。红薯也可以烤成更健康的选择。红薯连皮煮熟后营养成分增加。

红薯的钾含量很高。当与提高体内钾水平的药物(例如 β 受体阻滞剂)合用时,它们可能会引起与钾摄入过多相关的副作用。

有肾脏问题的人应该避免吃红薯,因为功能不全的肾脏无法从体内清除钾,导致钾含量高到危险的程度。红薯含有大量草酸盐,会增加草酸钙肾结石的风险。

红薯含有β-胡萝卜素,可导致维生素A过多症(维生素A毒性),当过多的维生素A在肝脏中积累时会发生这种情况。虽然无害,但可能会导致皮肤和指甲呈橙色。总体而言,红薯是均衡饮食的绝佳补充,对大多数人来说似乎是安全的,只有少数过敏病例报告。然而,它们确实含有与钙和其他矿物质结合的草酸盐。摄入过多的草酸盐可能会导致肾结石。如果您已经患有肾结石或患肾结石的风险很高,请限制摄入高草酸盐食物。

尽管许多美国人可以互换使用这些名称,但这两种蔬菜并不相关。山药几乎全部在非洲和亚洲种植。寻找具有黑色或棕色和白色、紫色或红色果肉的树皮状皮肤的圆柱形。它们比红薯更干燥,淀粉含量更高,而且通常只在国际超市有售。

实际的红薯在美国的杂货店更容易买到。那么,名称混淆是怎么回事呢?在美国,红薯有两个品种:白肉和橙肉。据报道,橙色品种仅在几十年前才进入美国市场。为了区分这两者,生产商开始将它们作为山药出售。

结论

红薯是富含β-胡萝卜素和多种维生素、矿物质和植物化合物的地下块茎。这种根茎类蔬菜可能有多种健康益处,包括更好的血糖调节和维生素 A 水平。总体而言,红薯营养丰富、价格低廉且易于融入您的饮食中。