我们大多数人每天都想吃健康的食物，但要做到这一点并不总是那么容易。我们可能生活在一个可供我们选择的健康食物很少的地区，或者我们可能没有时间、能力或精神带宽来制作一天三顿有益健康的饭菜。关键是采取可管理的步骤，并享受这个过程。毕竟，身体健康是一种快乐和一种特权，而不是一种惩罚！
吃健康食品的重要性是什么？
有很多很好的理由让我们尽可能地选择健康的食物。健康食品可以：
- 帮助我们在晚上睡得更好，白天更清醒
- 增强我们的能量，让我们感觉更积极，更有活力
- 防止我们患上 2 型糖尿病、心血管疾病和某些癌症
- 当真正传承下来的是饮食习惯而不是疾病时，打破“家族遗传”的疾病模式
- 帮助我们活得更久、更充实
- 花更少的钱
- 帮助保护我们的家人和更广泛的社区免受与食物相关的疾病（例如禽流感和耐抗生素超级细菌）的侵害
- 帮助保护地球免受气候破坏、森林砍伐和污染的影响，因为对我们有益的事情也对地球有益！
如何每天吃健康的食物
这是棘手的部分。我们大多数人都很清楚我们应该做什么，但是时间、精力、财务和实际限制很容易使这些善意的计划脱轨。我们将很快介绍十大秘诀，但首先让我们确定一些我们应该尽可能优先考虑的促进健康的食物。
坚果、豆类和谷物
这些是我们的全食物，也是我们健康饮食的基石。它们天然、令人满意、美味，并含有丰富的保护特性。
- 坚果棒极了。它们是蛋白质的良好来源，也是健康的不饱和脂肪的良好来源，多项研究表明这些脂肪可以减少阿尔茨海默氏症。我们的首选是核桃（omega-3 的重要来源）和巴西坚果（获取硒的理想方式）。
- 豆类包括所有豆类、豌豆和小扁豆。这些是一种廉价、低脂肪的蛋白质，含有大量的纤维、维生素和矿物质。我们特别喜欢黑豆和芸豆，因为它们含有大量保护健康的抗氧化剂。
- 谷物包括小麦、玉米、大米、藜麦、黑麦、大麦和燕麦，以及所有由它们制成的东西。如果我们选择全谷物而不是精制谷物，我们将获得它们所有的天然蛋白质、纤维、B 族维生素、抗氧化剂和微量矿物质。我们的小费？以燕麦片开始新的一天！
水果、蔬菜和浆果
世界上有 300,000 种可食用植物，所以也许是时候摆脱我们的饮食习惯并尝试其中一些了！它们都有不同的特性，这就是为什么当我们吃各种各样的食物时会带来健康益处。我们建议每周至少瞄准 30 种不同的种类！
- 水果包括苹果、芒果、甜瓜、香蕉、葡萄和木瓜。天然甜味，富含维生素和抗氧化剂，我们可以将它们制成冰沙，添加到早餐中，或者作为我们的首选零食。
- 蔬菜有多种形状和大小，从新鲜而充满活力的沙拉叶到朴实且令人满意的根茎类蔬菜。一切对我们都有好处，但要获得全部好处，我们应该吃各种各样的食物，目标是每天吃 10 份。我们的首要建议是尝试尽可能多地食用不同颜色的食物，因为五颜六色的食物富含抗氧化剂。
- 浆果包括草莓、蔓越莓、覆盆子、蓝莓和黑醋栗。它们天然甜美，让人感觉像是一种享受，此外它们还含有有助于对抗炎症和疾病的纤维、维生素和抗氧化剂。重要提示：将它们添加到您的早餐中，开启美好的一天！
蛋白质
几乎每一种纯素食品都含有一些蛋白质，因此很难缺少它。豆类、豌豆、扁豆、坚果和种子都是很好的来源，而且还有更多。我们的最爱之一是 seitan，它由小麦制成，质地多肉，脂肪含量低，蛋白质含量高得令人难以置信。并非每种食物都含有我们需要的所有必需氨基酸，因此多样化的饮食很重要。然而，这些是我们的首选，因为它们每个都包含所有九种氨基酸，使它们成为“完整的蛋白质”：
- 豆腐由大豆制成，有多种口味和质地。有些是熏制或腌制的。许多都使用钙，这意味着你也会从这种重要的营养素中获得很大的冲击。将其添加到炒薯条中或炒作一份营养丰富的健康早餐。
- 荞麦实际上不是小麦，这意味着它不含麸质，尽管它的名字。这就是荞麦面的原料，但您也可以购买荞麦粉并将其制成美味的素食煎饼。
- 豆豉由发酵的大豆制成，具有泥土味和蘑菇味。它是一种重要的蛋白质来源，而且——由于它起源于印度尼西亚——它在 gado gado、姜芝麻炒菜和沙爹等菜肴中效果很好。
什么是 10 种健康饮食习惯？
最健康的饮食习惯是我们可以坚持的，所以第一件事就是不要将健康食品视为值得忍受的东西，而是将其视为对如此出色的公正奖励。用健康的食物犒劳自己！你值得！
优先考虑植物性食品
植物为我们提供了保持健康所需的一切。它们含有纤维、维生素、矿物质、蛋白质，可以帮助我们避免癌症、心脏病和糖尿病等慢性疾病。它们也非常多才多艺和令人满意（对动物和地球也很健康！）。当我们选择植物性食物时，我们的身体真的会为此感谢我们。
选择高纤维食物
全谷物、坚果、水果和蔬菜味道好，同时对我们有益。纤维有助于降低胆固醇，保持我们的血压健康，并确保我们的消化道保持良好的工作状态。高纤维食物也能让我们饱腹，但热量并不高，所以它们也很令人满意。
在家做饭
快餐之所以味道如此之好，是因为它们通常富含脂肪、盐和/或糖。我们寻找这些类型的食物背后有很多因素，包括选择它们的可能遗传倾向。但是当我们在家做饭时，我们确切地知道我们的饭菜里有什么，我们可以确保它包含所有好的东西，而不是我们知道应该限制的东西。当然，它通常也更便宜。
不要强迫自己吃你不喜欢的东西
作为孩子，我们中有太多人被迫吃“对我们有好处”的东西，但从长远来看，将某些食物与惩罚联系起来对我们来说永远不会有好处！我们都有不喜欢的食物。没关系。选别的。但是，当烹饪或制作方式不同时，请不时尝试这种食物。有时，我们最讨厌的东西如果准备得当，就会成为坚定的最爱。
吃全食
食物中许多重要的促进健康的营养素在精制时都会流失。例如，如果我们选择棕色意大利面和米饭，以及全麦面包，我们就会得到所有天然的美味。大多数研究表明吃全谷物和更好的健康之间存在联系。它们也有更多的味道，能让你更好地填饱肚子，让它们更有趣，更令人满意。
慢慢吃
这不仅有助于我们更好地消化食物，还意味着我们倾向于吃适量的食物，因为我们的身体可以告诉我们什么时候吃饱了。吃得太快，你还没来得及登记变化，就从饥饿变成了不舒服的饱。当我们慢慢吃的时候，我们也有机会欣赏食物。
吃你的蔬菜
绿叶蔬菜是超级英雄。它们含有铁、钙、维生素和纤维，如果准备得当，它们的美味足以成为焦点。无论您将它们混合成汤或冰沙，围绕它们制作膳食，还是在您的侧盘中添加混合绿色沙拉，我们都建议您每天吃一些。
保持水分
当我们没有喝足够的水时，我们身体的每一个过程都会受到影响。早期迹象可能是我们口干或眼睛干燥，小便颜色很深，或者我们感到头晕目眩或头晕目眩。后来的迹象更糟，所以每天喝两升水（包括茶或咖啡），以保持一切正常运行。
吃掉彩虹
我们需要吃各种各样的水果和蔬菜才能从我们的膳食中获得全面的健康益处。涉及 200 万人的研究发现，绿色、黄色和十字花科蔬菜可降低患癌症的风险，但水果、沙拉和绿叶蔬菜可降低患心脏病和中风的风险。所以把它们都吃掉。重要的是多样性。
不要饿着肚子购物！
我们都做到了。我们等到我们超级饿了才去商店，那一刻我们所能想到的就是尽快让一些东西进入我们的肚子。这是做出不健康选择的最简单方法。如果无法避免，请在出发前喝一大杯水，并列一张清单。水会停止现在喂我！从你的胃到你的大脑的信息，而列表应该有助于你保持正轨。
7 天健康饮食计划
这些是一些美味、简单的膳食创意，可能会激发您自己的早餐、午餐和晚餐选择。
- 第 1 天： 香蕉煎饼;番茄扁豆汤；南瓜咖喱配糙米和绿叶沙拉
- 第 2 天： 隔夜燕麦加核桃和浆果；豆腐拉面；黑豆辣椒配鳄梨酱
- 第 3 天： 全麦吐司上的鳄梨；三豆沙拉卷；芝麻炒毛豆豆腐
- 第 4 天： 无蛋华夫饼配浆果；鳄梨和种子沙拉碗；加洛平托
- 第 5 天： 水果碗切碎的坚果；鹰嘴豆汉堡；柠檬西兰花酿甜椒
- 第 6 天： 蔓越莓烤燕麦片；豆卷饼；甘蓝片炖意大利扁豆
- 第 7 天： 格兰诺拉麦片配椰子酸奶；鹰嘴豆泥和番茄干法式面包；烤坚果配羽衣甘蓝和白菜
结论
我们可以做很多事情来确保我们的饮食为我们提供良好的服务，并让我们保持最佳健康状态。我们只需要选择那些可管理和可持续的，而不是追求完美。这不是节食或严格的健康方案。这些是我们出于对自己的尊重而自由做出的选择，如果我们有时脱离它，我们应该善待自己。没什么大不了的。毕竟，几个小时后还会有另一顿饭，这给了我们另一个机会，用健康的选择来纪念自己。
