我们都听说过 omega-3，但我们可能并不完全了解它的作用、我们为什么需要它或在哪里可以找到它。这是您需要了解的有关 omega-3 必需脂肪的所有信息。
什么是 Omega-3S？
Omega-3 被称为“必需脂肪”，因为我们的身体无法制造它们，这意味着我们必须从饮食中获取它们。三种主要的物质是 ALA（α-亚麻酸）、EPA（二十碳五烯酸）和 DHA（二十二碳六烯酸），尽管 ALA 是迄今为止最常见的，但它们都有植物来源。然而，故事中有一个转折点：其中一种 omega-6 脂肪实际上会与体内的 ALA 竞争吸收，所以知道如何对抗它是件好事。谢天谢地，有几种选择！
Omega-3 的好处
我们的身体需要 omega-3 来形成细胞壁和细胞受体的正常运作。它有助于血液凝固、动脉壁的收缩和松弛以及减少炎症。由于它的作用，它还可能在预防心脏病和中风方面发挥作用，还可以帮助控制狼疮、湿疹和类风湿性关节炎。
素食者缺乏 Omega-3 吗？
由于 EPA 和 DHA 存在于鱼和海藻中，那些不吃鱼的人自然会减少这些。然而，ALA 会转化为 EPA 和 DHA，而且植物中含有大量 ALA，因此完全有可能获得我们所需的一切。
负责任医学医师委员会 (PCRM) 说：“大多数遵循植物性饮食的人在饮食中摄入足够的 omega-3 是没有问题的。一项研究发现，素食者的平均摄入量高于推荐的 omega-3 脂肪量。”
PCRM 指出，尽管纯素食者的 EPA 和 DHA 水平可能较低，但这对健康没有任何已知影响。
素食者需要 Omega-3 补充剂吗？
PCRM 指出，如果您吃低脂植物性饮食，您自然会摄入适量的 omega-6，从而优化您的 omega-3 摄入量。另一种选择是显着增加您的 ALA 摄入量，以确保有足够的量转化为 DPA 和 EPA。第三种选择是服用来自藻类的补充剂。这是鱼获得 omega-3 的地方，所以我们只是去掉了中间人。
纯素 Omega-3 和鱼油一样好吗？
鱼油确实含有 omega-3，但也含有汞和多氯联苯等污染物。这些“生物累积”在鱼体内，这意味着它们的浓度会随着大鱼吃小鱼而增加，并且也会吸收体内的污染物。健康风险，包括生殖、发育、行为、神经系统、内分泌和免疫系统，都与食用含有高浓度这些毒素的鱼有关。出于这个原因，许多医生说由藻类制成的长链 omega-3 补充剂是更安全的选择。
植物性食物中是否含有 Omega-3？
是的！植物界有很多好的 omega-3 来源。
什么素食食物富含 Omega-3
我们需要寻找天然食物来获取我们的日常 omega-3，这些是我们最喜欢的这种必需脂肪酸的一些来源。
海藻和藻类
人们经常选择吃鱼的原因是因为 omega-3，但鱼不能制造它，它们是从他们吃的藻类中获取的。我们也可以这样做！通过食用藻类和海藻（只是较大的藻类或“大型藻类”），我们可以直接从源头获取 EPA 和 DHA。
亚麻籽
亚麻也被称为亚麻籽，每克提供的 ALA 比地球上任何其他食物都多。种子味道温和，可以添加到早餐麦片、烘焙食品和冰沙中。
奇亚籽
这些小的“超级食物”种子很容易融入饮食中，因为它们可以撒在早餐麦片上、添加到炒菜中或变成美味的奶油奇亚籽布丁。
大麻种子
更多的小口袋善良，大麻种子提供了很好的 ALA 剂量，或者你可以选择大麻牛奶或油代替。
核桃
核桃是无名英雄——它们味道鲜美，营养丰富，适合所有食物。尝试将它们加入沙拉、早餐麦片、碎成酸奶、炒菜或作为零食。
毛豆
这些小大豆富含支持健康的营养素，其中包括 omega-3。把它们从豆荚里吃掉，或者加入炒菜、汤和沙拉。
芸豆
每一杯这些芸豆，你添加到你的辣椒非肉酱或美味的羽衣甘蓝豆汤中，你可以获得每日五分之一的 ALA。
大豆油
由于毛豆是一种很好的来源，因此大豆油也是获取 ALA 的好地方也就不足为奇了。
它味道温和，可用于烹饪和沙拉酱。
菜籽油
菜籽油中含有大量的 ALA，这使其成为烹饪的好选择。但是，人们担心大部分油是化学提取的，所以如果可以的话，请选择冷榨。
Omega-3 补充剂怎么样？
为了确保我们获得足够的 omega-3 以超过我们所吃的 omega-6，一些专家建议素食者将推荐的每日 ALA 剂量翻倍。这将给我们足够的转化为 EPA 和 DHA。或者，我们可以服用补充剂。
纯素 Omega-3 补充剂
如果补充剂最简单，请选择由富含 DHA 和 EPA 的海藻制成的补充剂。它们很容易买到，味道温和。这些没什么可疑的！
纯素 Omega-3 补充剂有效吗？
补充剂增加了我们身体可用的 omega-3 的数量，从而帮助它们发挥最佳功能。但最近对 omega-3 补充剂（通常是鱼油）提出的一些更大的要求受到了审查。曾几何时，据说鱼油有助于预防心脏病、癌症、糖尿病和许多其他疾病，但现在我们知道不要相信这种炒作。然而，有大量证据表明，全食植物性饮食可以帮助预防，在某些情况下，可以逆转这些和其他严重疾病。
结论
曾经有人建议我们以地球上几乎没有人能够计算出的特定比例来吃 omega-3 和 omega-6，现在我们被告知要保持简单：增加 omega-3 的摄入量，不要担心omega-6 过多，或服用补充剂。两种选择都不错。
