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美国标准饮食与 WFPB

研究发现,由于饮食中缺乏新鲜蔬菜、水果和全麦等营养丰富的植物性食物,几乎所有美国人口的饮食方式都未能为他们提供建议的每日营养摄入量。

毫不奇怪,研究表明,WFPB 饮食的人往往比标准美国饮食 (SAD) 的人消耗更多的营养。研究还表明,与吃肉的人相比,吃植物性食物的人患糖尿病和心脏病的几率更低。

植物性饮食也富含复合碳水化合物,这与某些人的想法相反,这根本不是一件坏事。事实上,通过 WFPB 饮食,你可以吃任意多碗米饭、意大利面和土豆——前提是米饭和意大利面是全麦的,而且土豆不是油炸的!

别担心,吃得开心!

虽然吃 WFPB 比吃标准饮食需要更少的营养,但您可能仍然想知道您是否获得了足够的某些营养素,因此质疑这些特定营养素的最佳植物来源可能是什么。

为了缓解这种担忧,我们将掩盖大问题:

获得 B12

定期、可靠的维生素 B12 来源对我们所有人来说都至关重要。经常建议素食者注意维生素 B12 的含量,但素食者甚至肉食者也经常缺乏这种重要的营养素。

维生素 B12 不是由植物或动物制成,而是由覆盖地球的微生物(细菌)制成。过去,来自细菌的维生素 B12 可靠地存在于植物性食物中,但在当今经过消毒的现代世界,除了土壤暴露于更多抗生素和杀虫剂之外,大多数植物性食物不再是这种细菌产品的可靠来源。

另一方面,动物食品确实往往含有 B12,因为农民经常用这种维生素补充动物饲料。养殖动物也通过生活环境中的粪便以及有时喂食的粪便(通常喂给奶牛家禽粪便)接触到 B12。因此,FDA 报告说,除了含有 B12 外,大多数肉类都被粪便细菌污染。

如果这让您和我们一样感到恶心,那么不要害怕,因为可以从 B12 强化食品或每周服用补充剂中获得足够量的 B12。例如:六茶匙 B12 强化营养酵母(除了制作美味的素食奶酪酱)为我们提供了我们推荐的每日摄入量(250 微克)这种必需维生素。每周服用 2,500 微克补充剂也可以解决问题!

蛋白质

“蛋白质焦虑”是一种常见于从未有过蛋白质缺乏症,但经常担心自己摄入不足的人的状况!他们为了避免想象中的蛋白质缺乏而大量食用肉类和鸡蛋,但这样做会增加患多种慢性疾病的风险。

普通女性每天需要大约 46 克蛋白质;男性的平均体重约为 56 克,以全谷物、蔬菜和豆类为主的多样化植物性饮食——同时反过来降低我们患多种慢性疾病的风险——轻松满足这些需求。

有效的植物性蛋白质来源包括西兰花、鹰嘴豆、扁豆、藜麦、坚果、奇亚籽、面筋和豆腐。

铁和维生素 C

人们常说植物的生物利用度低于肉类中的血红素铁,但素食者缺乏铁和维生素的情况很少见。

一项对 292,454 人进行的为期 10 年的研究表明,从肉类中提取的血红素铁会使患心脏病的风险增加 57%。相反,来自蔬菜的非血红素铁与心脏病风险或死亡率无关。

将这些食物与富含维生素 C 的食物一起食用,如木瓜、菠萝、柑橘、甜椒、草莓、球芽甘蓝和西兰花,也有助于提高铁的吸收。

欧米茄 3

欧米茄 3 是 Blue Zone 饮食的一个关键特征,以促进长寿而闻名。这种必需脂肪酸实际上有三种主要形式,所有这些都可以从植物中获得。他们是:

  • EPA(二十碳五烯酸)
  • DHA(二十二碳六烯酸)
  • ALA(α 亚麻酸)

海藻和藻类(也以补充剂形式提供)可以提供 DHA 和 EPA 脂肪酸,而 ALA 的最佳植物来源包括奇亚籽、亚麻籽、大麻籽和核桃。

钙往往与牛奶有关。牛奶是怀孕或哺乳母牛的乳汁,是大自然为培育新生小牛而设计的。当我们强行让一头母牛受孕然后取走她的牛奶时,我们利用女性生殖系统生产了一种产品,就像猫或狗的牛奶一样,不是供人类食用的。

与营销相反,牛奶不会让我们的骨骼更强壮。事实上,一项针对喝很少牛奶的人和喝大量牛奶的人的大规模哈佛研究发现,钙摄入量与骨折风险之间没有关系。此外,世界癌症研究基金会和美国癌症研究所对流行病学文献的系统回顾得出结论,牛奶摄入量与前列腺癌风险增加之间可能存在关系。

因此,虽然钙是一种必需营养素,但植物性钙源绝对是最好的。羽衣甘蓝、芥末和萝卜青菜、白菜、西兰花和菠菜等绿叶蔬菜富含钙,但所有整株植物实际上都含有一定水平的钙。您还可以从强化植物奶中获取钙,例如腰果、杏仁、燕麦和大豆。

如本指南前面所述:如果您所有的卡路里都来自全植物性食物,包括大量水果、蔬菜、豆类和其他蔬菜,那么您无需三思而后行钙需求或进行任何毫克数计算。你会没事的。

卡路里、碳水化合物和谷物

虽然绿叶蔬菜是 WFPB 饮食的重要组成部分,富含钙和铁,并且可以一桶一桶地食用,但它们实际上并没有足够的卡路里来维持我们的生命。因此,你盘子的中心应该是世界各地人们世代赖以生存的淀粉类食物:土豆、红薯、玉米、豌豆、藜麦、蒸粗麦粉、黑豆、芸豆、斑豆、鹰嘴豆、全麦面食和全麦大米。

关于谷物,燕麦和燕麦片是地球上最健康的谷物之一。它们是不含麸质的全谷物,是重要维生素、矿物质、纤维和抗氧化剂的重要来源。研究表明,燕麦和燕麦片具有许多健康益处,包括降低血糖水平和降低患心脏病的风险。

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