作为一名临床营养师，我每天与患者一起回顾如何减少钠摄入量。然而，我们的身体需要一些钠，每天至少需要 500 毫克钠。 建议的钠摄入量为每天 2,300 毫克 ，但少于 1,500 毫克以维持大多数成年人的健康。然而，通常大多数人的摄入量远高于每天所需的最低量，即每天约 3,400 毫克！哇！
钠是食盐的一种成分，即氯化钠。 许多食品在加工过程中都会添加盐，因此许多加工食品的钠含量很高。钠有助于保持食物的货架稳定性并防止变质。此外，盐提供风味或增强食物的风味。
那么，钠过多会产生什么影响呢？为什么我们需要知道如何减少钠摄入量？
根据美国心脏协会 (AHA) 的说法，钠有助于我们的身体控制体液平衡、发送神经冲动并影响肌肉功能。然而，体内过多的钠会吸引水进入血液，从而增加血管内的压力。随着时间的推移，这会拉伸血管或损伤血管壁。然后斑块在血管内积聚并导致心脏更加努力地泵送。
高血压通常没有任何症状 ，所以定期去看医生非常重要。如果不加控制或不加控制，高血压会导致肾脏疾病、中风、心脏病发作或心力衰竭。根据美国心脏协会的数据，90% 的美国成年人在其一生中会患上高血压。钠还会引起体液潴留引起的腹胀，从而导致体重增加。
如何减少钠摄入
那么我们如何降低这些疾病的风险并保持良好的血液压力？
好吧，让我们首先从识别一些通常已知钠含量高的食物开始。那么，如果我们知道高钠食物，你就可以减少这些食物来减少钠的摄入量。
高钠食品
- 餐厅食品或快餐
- 零食，如薯条、椒盐脆饼、饼干
- 罐头食品和汤类
- 午餐肉和腌肉
- 包装食品或预制食品
- 番茄酱、辣酱、酱油、沙拉酱等调味品
然而，这些食物中的许多通常含有低钠或低钠。因此，请检查杂货店货架上旁边是否有一个标有低钠的标签。
选择低钠食品
新鲜食品 ，例如新鲜水果、蔬菜、肉类和鱼类，钠含量自然较低 .因此，您用新鲜食物代替高钠食物越多，您的钠摄入量就会减少。此外，许多新鲜水果、蔬菜和海鲜也营养丰富！
检查营养标签的钠含量
以下是您可能会在食品包装上看到的与钠相关的术语。这些术语标注在食物上，可帮助您快速找到低钠或低钠食物。
- 无钠 – 每份少于 5 毫克的钠，不含氯化钠
- 钠含量极低 – 每份 35 毫克或更少
- 低钠 – 每份 140 毫克或更少
- 减少（或更少）钠 – 每份的钠含量比通常的钠含量低至少 25%
- 轻（用于低钠产品） – 如果食物是“低热量”和“低脂肪”并且每份的钠含量至少减少 50%
- 钠光 – 如果每份钠至少减少 50%
旨在选择每份钠含量低于 140 毫克的食物。 每份钠含量超过 300 毫克的任何食物都被视为高钠食物。
准备少盐少钠的食物
当您在家准备和烹饪食物而不是吃餐馆食物时，这可以帮助您减少钠的摄入量。 选择低钠或无钠调味料 例如新鲜或干燥的香草、香料、洋葱、大蒜、洋葱或大蒜粉、柠檬或酸橙汁，以及代替全部或部分盐的醋。这可以为您的食物增添很多风味，而且您不会错过盐分。
排干和冲洗罐装豆类和蔬菜可将钠含量降低多达 40%。但也可以选择新鲜或冷冻蔬菜 （不添加酱汁）钠含量低。此外，一些烹饪方法会带出食物的味道，如烤、烤、炒、炖、灼。
如果您需要一些低钠早餐的想法，请查看这篇关于健康早餐想法的帖子！
如果您在餐厅用餐……
当您在餐厅用餐时，有一些方法可以帮助您减少钠的摄入量。
- 在旁边要调味品和酱汁，然后用你的器皿蘸一点食物蘸酱汁来使用
- 同时要求不要加盐，尤其是某些通常加盐的食物，如薯条
- 查找诸如腌制、腌制、腌制、熏制和烧烤等属于高钠食物制品的词
- 选择蒸、烤、烤、水煮或烤制的食物，因为这些食物的钠含量可能较低
- 通过分享或只吃一小部分并将剩菜带回家来限制份量
还有一件事要记住……
如果您习惯吃高钠食物并在食物中加盐，您的口味将需要一些时间来调整。当你减少钠的摄入量时，食物的味道似乎会变差，但要给它时间。然后，一旦你的口味调整了，你就真的不会错过盐了。当你尝到更多盐的味道时，你会注意到的！
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