通过有效分配蛋白质来最大化收益 |营养师解释

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正如您现在可能知道的那样,我们喜欢谈论蛋白质。因此,这一集的营养师与 Richie 解释让我们非常兴奋,因为他谈到了何时是服用蛋白质以优化肌肉生长的最佳时间。剧透警告:如果你只专注于在锻炼后补充蛋白质,那你就错过了。

有很多关于增强肌肉的蛋白质的讨论——何时服用、服用多少以及服用哪种类型。 Richie 将把事实与虚构区分开来,并指导您何时以及如何服用蛋白质来增强肌肉。

蛋白质的时间和分布

Richie 从他的客户那里听到的最常见的问题之一是:“我摄入的蛋白质够吗?”。但是,虽然我们每天摄入的蛋白质量非常重要,特别是对于肌肉生长而言,但它的时间和分布也同样重要。

如果你想增加肌肉质量,你的目标应该是每天每公斤体重大约 1.6-2.4 克蛋白质。所以如果你体重 70 公斤(约 11 块石头),你每天需要 112-168 克蛋白质。

但不仅如此。是时候看看你什么时候摄入蛋白质了。

Richie 说人们的蛋白质分布不均匀是很常见的。许多人在早餐时摄入少量蛋白质,午餐时略多一些,晚上晚餐时摄入大部分蛋白质,而不是全天均匀分配摄入量。

全天均匀分配蛋白质摄入量将使您能够优化肌肉生长。但为什么?好吧,Richie 说这都是关于肌肉蛋白质合成 (MPS)。

肌肉蛋白质合成

刺激 MPS 的过程是您在健身房之外可以做的最重要的锻炼肌肉的事情。为了刺激它以获得最佳肌肉构建,您需要每餐摄入足够的蛋白质。

这大致相当于每餐每公斤体重 0.4-0.5 克蛋白质。所以举个例子,一个70-80kg的人,每餐的蛋白质目标应该是30-40g。

比这更多的蛋白质不会进一步增加 MPS。因此,在一天结束时吃一顿含有 60-70 克蛋白质的大餐并不能弥补当天早些时候蛋白质(以及 MPS)的不足。

里奇举了一个有用的例子。假设你早餐摄入 10 克蛋白质,午餐摄入 20 克,晚餐摄入 60 克。那天你可能会摄入 90 克蛋白质,但你只会优化肌肉蛋白质合成一次——晚餐时——当你可以全天刺激它时。

如何增加蛋白质摄入量?

有很多方法可以增加你的蛋白质摄入量。随着酒吧和奶昔的丰富,它从未像现在这样方便。以下是一些关于如何增强这种增肌宏的有用提示。

计划,计划,计划

Richie 的一个关键提示是在您的一天中加入更多的膳食,以更均匀地分配您的蛋白质摄入量。但这需要计划。

首先,Richie 解释说,MPS 在刺激后大约需要三个小时才能再次启动。这称为不应期。

一个好的经验法则是大约每三个小时摄入一剂蛋白质。 (显然这不包括你应该睡觉的八小时!)这大约是一天中的六种蛋白质剂量。这似乎是大量蛋白质的地狱,但事实证明,对于健美运动员来说,最大限度地增加肌肉生长是必要的。

然而,并不是每个人都吃这么多,因为它含有大量蛋白质,需要认真计划。所以,如果你不能每三小时吃一次蛋白质,那就试着全天吃四顿高蛋白餐。

不要只在锻炼后补充蛋白质

我们都听过这样的建议,即您必须在锻炼后半小时内喝一杯蛋白质奶昔。但重量训练对 MPS 的影响可持续长达 48 小时。

专注于全天吃四顿左右的高蛋白餐——根据你的体重,从 20 克到 40 克不等——或者每三个小时吃一剂蛋白质。

大多数这种蛋白质应该来自食物来源,因为它们含有您身体所需的其他关键营养素。但是,添加奶昔是一种简单方便的方式来达到您的蛋白质目标,因此请考虑尝试两者混合。

带回家的消息

宏可能是一个雷区。但是有了 Richie 的这些简单提示,导航起来就容易多了。

为了优化您的肌肉生长,请全天均匀分配蛋白质摄入量。每餐摄入适量的蛋白质。在早上的吐司上加一个鸡蛋,一些花生酱,或者加入燕麦蛋白。你很快就会像 Richie 一样卷曲二头肌。