植物甾醇是一种在植物中发现的迷人化合物，在降低“坏胆固醇”或低密度脂蛋白方面具有惊人的作用。它们天然存在于许多食物中，并且经常添加到食物中以使它们更健康（如人造黄油、橙汁和谷物）。
在本文中，我们将了解什么是植物甾醇、它们对胆固醇的影响，以及如何将它们纳入您的饮食中。
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- 什么是植物甾醇？
- 植物甾醇来源
- 植物甾醇如何影响胆固醇？
- 植物甾醇是抗氧化剂吗？
- 年龄和植物甾醇
- 植物甾醇的副作用
什么是植物甾醇？
植物甾醇或植物甾醇是基于植物的醇化合物。已鉴定出 40 种不同的植物甾醇，在植物和海洋生物中发现了 200 多种形式和相关化合物。
为清楚起见，术语甾烷醇（而不是甾醇）用于描述在其甾醇环结构中没有双键的饱和甾醇。
最常见的植物甾醇是谷甾醇、菜油甾醇和豆甾醇；所有这些都是 4-去甲基甾醇（意味着它们的碳原子上没有甲基）。
它们在结构上也与最常见的动物甾醇胆固醇非常相似。相似之处在于所有甾醇都具有化学环结构，而不同之处在于与该环相连的侧链。
它们的主要生物学功能也类似于胆固醇，正是这些相似性赋予植物甾醇一些健康益处。
由于它们的长度几乎与在所有细胞周围形成膜的磷脂单层的长度（2.1nm）相同，这些化合物很容易融入这些细胞膜。事实上，它们在细胞膜的许多功能中发挥着重要作用，例如细胞稳定性和温度管理。
在细胞膜外，它们主要存在于线粒体（细胞的生化强国）和内质网（参与蛋白质和脂质合成）的外层。
植物甾醇区别于动物甾醇胆固醇的最后一个功能是它们作为许多植物生长因子的前体。
植物甾醇来源
普通饮食每天提供约 0.25 克植物甾醇，如果您遵循素食饮食，则可以翻倍。
事实上，素食每天最多可以放弃 1 克植物甾醇。
植物甾醇的平均摄入量为每天0.15-0.4g，其中约10%来自植物甾烷醇的摄入。
植物油脂
在英国，植物油、脂肪和油类产品被认为是天然植物甾醇的最丰富来源。最常见甾醇的每日估计摄入量为 44% 谷甾醇、54% 豆甾醇和 59% 菜油甾醇。
谷物、谷物和坚果
下一个最丰富的植物甾醇来源是谷物、谷物和坚果，小麦和黑麦等产品中含有大量谷甾醇和油菜醇。事实上，面包和谷类食品约占谷甾醇摄入量的 36%。
除了这些天然来源外，甾醇还可以添加到其他食品（例如人造黄油）中。
植物甾醇（包括芸苔甾醇、燕麦甾醇和菜油甾醇）的其他来源包括贝类，如蛤蜊和牡蛎。
植物甾醇如何影响胆固醇？
植物甾醇和胆固醇
虽然假设植物甾醇一般会降低胆固醇，但本质是饮食中消耗的植物甾醇量会降低低密度脂蛋白胆固醇的水平。
请记住，消耗的低密度脂蛋白胆固醇的量越大，患心血管和循环系统疾病的风险就越大。
对植物甾醇的健康益处的研究历史悠久，可以追溯到 60 年前的 1950 年代，当时植物甾醇的一种结晶形式被用于降低高胆固醇人群的胆固醇水平。
他们这样做的机制是通过减少肠道对胆固醇的吸收。它们相似的结构非常适合与胆固醇竞争，以取代它们在肠内形成的包裹中，这些包裹将脂质输送到细胞；留下胆固醇作为废物被去除。
研究在 1970 年代得到进一步发展，其中谷甾烷醇和油菜醇被证明是这种化合物的最有效形式。
20 年后，在配制甾烷醇酯并发现其可降低高胆固醇人群的血脂水平后，将此类酯加入蛋黄酱和人造黄油中显示出胆固醇持续降低 10-15%。这重新点燃了对植物甾醇的研究，导致生产了各种不同的添加甾醇的食品。
在此处了解有关胆固醇的更多信息……
植物甾醇是抗氧化剂吗？
饮食调整以对抗心血管疾病的临床和经济效益，以及身体活动调整和降低胆固醇的药物，继续增长，植物甾醇在公共卫生建议和指南中占有重要地位。
由于在推荐的植物性饮食中发现的抗氧化剂的额外好处，这一点得到了特别强调。
年龄对植物甾醇益处的影响
应该认识到，植物甾醇的益处确实因年龄组而异。
老年人的低密度脂蛋白胆固醇降低幅度明显大于年轻人。
事实上，当植物甾醇的剂量增加到每天 2g 的剂量时，存在剂量反应关系。
随着年龄的增长，我们意识到 LDL 胆固醇水平会更高，在这个剂量下，研究显示出以下具有统计学意义的趋势：
- 那些人的 LDL 胆固醇降低 14%年龄在 50-59 岁之间。
- 9% 降低 LDL 胆固醇年龄40-49岁。
- 那些人的 LDL 胆固醇降低 11%年龄 30-39 岁。
需要注意的是，虽然 30-39 岁的人实际上降低了 LDL 胆固醇的百分比更高，但实际变化量小于 40-49 岁的人群（因为他们开始时胆固醇含量更高)。
在 50-59 岁的人群中，降低 14%（这将反映 0.5mmol/l 的 LDL 胆固醇变化）实际上会在 2 年内将心脏问题的风险降低 25%。
有趣的是，在年轻群体中，这 25% 的风险降低是相似的——因为尽管胆固醇的降低幅度较小——但这种关联实际上在年轻群体中更强。
植物甾醇副作用
植物甾醇的一个副作用可能是，由于它们的结构，它们会导致动脉阻塞（就像胆固醇一样），但是由于很少有甾醇被吸收，它们不会以同样的方式积累作为胆固醇。
实际上，尽管对分离的植物甾醇或其酯进行了多年的审查和分析，但没有观察到植物甾醇的有害或不良副作用。
唯一注意到的问题是植物甾醇可以减少脂溶性维生素的吸收并降低β-胡萝卜素的浓度。例如，当甾醇降低胆固醇水平时，我们还看到维生素 E 减少了 8%，胡萝卜素减少了 25%。
不过，这个问题的重要性微乎其微，因为只要在您的饮食中添加更多的水果和蔬菜就可以有效应对这些不足。
带回家的消息
由于胆固醇可能会影响您的心脏，因此非常值得研究如何调整饮食以使自己更健康。如果您想专注于支持心脏健康的食物，植物甾醇可以降低胆固醇。
在您的饮食中加入植物性食物，以及在烹饪中加入蔬菜和优质脂肪，可以增加您摄入的植物甾醇量，从而降低您患心血管疾病的风险。
虽然植物甾醇的全食物来源可以有效降低胆固醇，但如果您不喜欢水果、沙拉和蔬菜，为什么不添加谷物和谷类食品甚至贝类来获得更多这些保护心脏的化合物呢？你的心会感谢你的！
