如今，每个人似乎都在谈论宏指令——无论你是在讨论灵活节食、“如果它适合你的宏指令”(IIFYM) 饮食方式、减肥、增重——甚至是保持体重。如果你心中没有这些目标，你还是应该了解这三个宏的基础知识，本文将帮助你准确地解释它们是什么。
用于“切割”
对于“膨胀”
什么是宏？
宏量是“宏量营养素”的缩写，即我们食物中以卡路里形式提供能量的营养素。食物中的三大宏是碳水化合物、蛋白质和脂肪。还有一些微量营养素，如维生素和矿物质，它们对健康很重要，但它们本身不提供任何卡路里。
当人们计算他们的宏指令时，他们会记录饮食中碳水化合物、脂肪和蛋白质的克数。许多食物在其营养成分中以不同的水平结合了所有三种宏量。酒精也提供卡路里，但不被视为宏量。
碳水化合物
碳水化合物通常是我们饮食中热量的最大来源，当我们获得的总热量超过我们需要的热量时，碳水化合物会被身体分解以用作能量或储存为脂肪。碳水化合物主要是糖或淀粉，根据其化学结构可分为简单或复杂。主要由碳水化合物组成的食物包括谷物、淀粉类蔬菜、水果、谷类食品和意大利面。每克碳水化合物含有4卡路里热量。
蛋白质
蛋白质是第二大营养素，由氨基酸链组成。蛋白质用于在运动后重建我们的肌肉，对我们所有身体组织的生长和愈合至关重要。当碳水化合物不易获得时，蛋白质也可以分解为能量。蛋白质比碳水化合物消化得更慢，让我们在吃完之后感觉更满足。蛋白质含量高的食物包括肉类、鱼类、大豆、牛奶、鸡蛋、坚果和种子。蛋白质每克还含有 4 卡路里热量。
从纯素饮食中获取所需的所有蛋白质可能更难，这就是我们提供这些食谱来帮助您的原因！
脂肪
脂肪是第三大营养素，是我们身体所有细胞以及身体许多功能的关键结构成分。脂肪可按其化学结构分为饱和脂肪或不饱和脂肪；不饱和脂肪可以进一步分解成单不饱和或多不饱和脂肪（如欧米茄 3）。有以动物和植物为基础的脂肪来源，如黄油、酥油、猪油、橄榄油或鳄梨油。脂肪消化非常缓慢，使其非常有饱腹感，并且擅长限制饥饿感。当没有碳水化合物时，脂肪可以分解为能量，每克含有 9 卡路里。
哪些食物含有宏指令？
每种食物都包含宏，并且大多数都包含所有三个宏中的一些。下表列出了一些食物及其宏观细分示例：
| 食物（100g） | 碳水化合物（克） | 蛋白质 (g) | 脂肪（克） |
| 普通意大利面 | 30.6 | 5.8 | 0.9 |
| 全麦面包 | 41.3 | 13.0 | 3.3 |
| 糙米 | 23 | 2.6 | 0.9 |
| 苹果 | 13.8 | 0.3 | 0.2 |
| 蓝莓 | 14.5 | 0.7 | 0.3 |
| 胡萝卜 | 8.2 | 0.6 | 0.1 |
| 豌豆 | 7.0 | 3.3 | 0.2 |
| 鸡胸 | 0 | 29.8 | 7.8 |
| 三文鱼 | 0 | 22.0 | 12.3 |
| 香肠 | 0 | 15.5 | 37.6 |
| 鸡蛋 | 2.2 | 11.1 | 12.2 |
| 牛奶（脱脂） | 5.1 | 3.4 | 0.1 |
| 鳄梨 | 8.5 | 2.0 | 14.7 |
| 黄油 | 0.1 | 0.9 | 81.1 |
| 冰淇淋（巧克力） | 23.2 | 4.0 | 14.1 |
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带回家留言
本文准确回顾了什么是宏——包括为什么我们在饮食中需要这三个宏中的每一个。我们传统上认为只是碳水化合物、蛋白质或脂肪的食物通常含有一定量的三种宏量中的每一种。您可以使用我们的宏计算器开始使用您对宏的了解来帮助您实现目标。
