如果你问一个成功的节食者，他们觉得在减肥过程中最艰难的挑战是什么，他们几乎总是说这是“保持体重减轻”。
但这是为什么呢？
饮食本身肯定是减肥最困难的方面吗？
好吧，事实证明，我们的身体在某种程度上总是会恢复一些失去的体重，对于许多人来说，这可能非常令人沮丧，以至于他们恢复到原来的生活方式、习惯和行为。
在这篇文章中，我们将深入探讨这种“线路”，包括你是如何真正减肥的，为什么保持体重如此困难，以及你实际上可以做些什么来成功维持你的结果。
你是如何真正减肥的
尽管最新的影响者宣传的时尚、茶或软糖正在大肆宣传，但减肥并不是通过魔法或“你从未听说过的一个秘密”来实现的。
事实上，你的身体有点简单（但最终同时又非常复杂）。
你看，我们有点像一台机器。一种有机机器，它会根据您放入的燃料量而增长和收缩。
虽然您可能认为所有体重都是脂肪（感谢媒体和节食行业让我们相信这一点）您的大部分体重由肌肉、器官、骨骼、水、储存的营养物质、部分消化的食物和其他点点滴滴 .
所以不，当你在一夜之间增加一磅时，你获得一磅固体脂肪的机会几乎为零（即使脂肪也不全是脂肪，它也是水和其他储存的营养物质）。
大多数时候你只需要上厕所。你真的想让你的整个自我价值和幸福都由你最后一次做 2 的时间来决定吗？不这么认为。
现在，当我们谈论体重恢复时，这些信息更重要，但我们如何真正减掉体内脂肪呢？
很简单，你摄入的比你消耗的少。说起来容易做起来难的缩影。
你摄入的东西通常比我们消耗的东西更透明、更容易区分（感谢卡路里跟踪），我们消耗的东西包括：
- 基础代谢率 ——我们需要多少能量来维持完全休息。
- 运动活动 ——我们在预期的运动中消耗了多少能量
- 非运动活动产热（整洁） ——我们在做一些非锻炼但仍需要精力充沛的动作（例如，坐立不安）时花费了多少精力。
- 食物的热效应 — 实际使用我们消耗的食物所消耗的能量（例如，蛋白质每克大约需要 1 千卡 (kcal) 才能代谢，这意味着您基本上可以获得 25% 的千卡折扣，即 1 克蛋白质相当于 4千卡）。
我们的每日总能量消耗 (TDEE) 变化很大，在很多时候很难解释。
NEAT 似乎是这种可变性的最大因素之一，并且可以解释为什么有些人没有达到或维持他们认为应该根据他们的计算减轻的体重。1
事实上，研究人员发现 NEAT 每天的热量变化可高达 1000 大卡或以上！一般来说，建议全天保持活跃可以确保您的 NEAT 符合您的目标，但对于某些人来说，加入计步器可能更容易，这样您就可以更好地跟踪它。
可持续减肥需要时间
无论如何，要实现体重减轻（与脂肪减少相关），您必须在较长时间内维持卡路里不足（即通过食物摄入的能量少于我们消耗的能量）。赤字越激进，你可能需要的时间就越少，反之亦然。
值得考虑的是，赤字越严重，就越难以维持，并且您的健康的其他方面（如表现、睡眠、性功能等）变得难以维持。
减肥并不像我们想象的那么快 — 减掉大量体脂需要时间。许多流行的饮食会让你相信他们能够通过体重变化来快速减肥。
当您引入高度限制性饮食（例如许多不必要但流行的时尚中的任何一种）时，您最初会失去大量的水、储存的营养和食物浪费的重量。那么，你在一周内移动的那块石头？是的，不是所有的脂肪。事实上，甚至没有接近。我们将讨论体重的这些显着变化如何实际上也对成功有害。
说到，为什么要保持我们失去的体重如此困难？
为什么维持减肥很困难
维持成功减肥的困难和/或失败可能归结为以下四点中的一项或多项：
- 我们的生理学
- 无形质量变化
- 您采用的饮食方法
- 我们的环境
我们的生理机能
了解改变身体时的工作方式很重要。它可以帮助您合理化和预测您生活中减肥阶段之后的时间。
能够做到这一点将帮助您了解一定程度的体重反弹是可以预期的，但这并不一定意味着它是肥胖的。您必须尽最大努力保护您的心理健康，以免回到最初导致您想要减肥的相同（如果不是更糟）的生活方式行为。
研究人员提出，我们都有自然的“定居点” — 您的身体将落入、能够适应并以最佳方式生存的体重范围。2 毕竟，在您的核心，我们仍然是动物，主要关注点是不死（和*咳嗽*生育）。
把它想象成一个恒温器——当它变得太热或太冷时，它会重新调整回舒适的加热环境。
你的身体也差不多。如果您失去太多或获得太多，您的身体有适当的机制来抵消这种情况，并使您恢复到最适合您茁壮成长的体重范围（被认为受遗传影响）。
这些稳态机制包括荷尔蒙变化、你如何使用营养、你产生的热量、你进行的活动量等等。
恒温器坏了？
但是，在某些情况下恒温器可能会“损坏”。一个例子是如果有人变得严重肥胖。虽然有些人比其他人更容易过度增加身体脂肪（再次与我们的基因有关），但他们是否发展为严重肥胖的真正决定因素实际上取决于他们当地的环境（我们稍后会谈到）。
所以是的，当你减肥时，你的身体会在一定程度上“反击”，但这只是重新调整以找到它会茁壮成长的体重范围。这并不一定意味着你会恢复所有体重已经输了，但它确实使保持大部分进度变得更具挑战性。
尽管女士们和男士们，这里并不是所有的厄运和忧郁！
再次，体重的轻微反弹可能与脂肪无关，即使是这样，你的体脂百分比仍然比开始这个过程时低得多，并且可能达到或接近相同水平表现。
你不会马上接受吗？
无形的质量变化
对于极度节食的人来说，最令人沮丧的结果之一是，一旦他们“下车”，体重就会立即反弹。
为什么会这样？
好吧，任何极端限制性饮食（最流行的是低碳水化合物方法）所减轻的大量体重并不是真正有形的体重。相反，它是身体内自由变化的元素，有助于我们的体重——食物垃圾、糖原（储存的碳水化合物）、身体水分和运输中的食物。
极度严格的饮食只会让生活变得悲惨，让你不喜欢自己，鼓励饮食失调，并创造出减肥的“海市蜃楼”，一旦你放弃了这种不可持续的饮食方式，这种“海市蜃楼”就会立即消失。
我们的饮食方法
除了与极端限制性时尚饮食相关的误导性减肥外，您还必须考虑其中很少有促进可持续行为发展的因素。 3 您会发现，几乎没有一个因素会影响极度严格的饮食会如何改变您的能量消耗 .
您在食物方面的习惯和行为对于您的长期成功至关重要。有什么名言？ “你是你大部分时间都在做的事情”。所以，如果你在潜入为期一周的剥夺驱动的狂欢之前每周限制几天，你认为结果会是什么？
成功的可持续减肥，或者可能体重增加一些，并且肯定对自己感觉更糟？让我省去你的猜测，是后者。
当你严格限制食物摄入时，你也会开始失去一些高能量的肌肉块 这对你的 TDEE 有很大的影响。
肌肉是新陈代谢最活跃的组织，需要最多的能量来提供能量。意思很简单，你的肌肉越多，你的能量消耗就越大。
当你在限制性饮食中失去了很多肌肉，然后因为被剥夺了太多而开始暴饮暴食，那么你就会看到一个非常不平衡的能量平衡——能量输出大幅下降，而能量摄入却大幅上升。
那会发生什么？体脂和体重增加。
故事的道德启示？时尚饮食很糟糕。
一旦我们谈到最后一点，我们将讨论成功和可持续体重管理的一些特征。
您的本地环境
我相信这绝对不会让任何人感到震惊，但您当前的环境，即您所生活的世界，不利于保持“健康”的体重范围。4
我们行动太少，我们工作太多，我们有广泛可用的加工、高能量食品，而且我们不断受到营销的轰炸来吃这些食品。
我希望我能对此说一些更愉快的事情，但说实话，在控制体重方面，我们的环境确实很糟糕。
事情就是这样——你不一定能控制生活对你的影响，或者你出生的地方。但是，您确实有能力确定您做出的选择。
如果您愿意，可以外卖，但您有责任将其纳入整体健康的生活方式 .
当然要吃披萨，但不要在早餐、午餐和晚餐时吃——这只是常识。
如果您的目标是保持一定的体重并且您正在外出就餐，那么请事先做好功课。检查菜单——记住几个选项，然后你就可以更专注于那一刻的体验。
世界就是这样，不幸的是，再多的抱怨也无法解决它。快餐品牌将继续存在，如果您，它们可以成为整体健康生活方式的重要补充 为你工作 .
请记住，当我们以正确的方式加入食物时，所有食物都是好食物。
如何实现持续的长期体重管理
“你会说这是不可能的，不是吗，杰米？”
实际上，没有。事实上，知道我多年来一直是愚蠢时尚饮食的受害者，你会有点放心，但是，随着时间的推移，通过自我教育，我成功地减掉并保持了近 8 块减肥。
我非常喜欢向人们展示他们如何 做某事而不是告诉他们为什么他们不能 （尽管目前关于减肥等话题的消极情绪在网上很流行）。
2018 年的一篇论文深入研究了大约 70 多篇论文，直到研究人员有足够的信心阐述他们发现的成功和持续减肥的关键。5
他们发现遵循以下做法的人是最成功的节食者：
- 部分控制
- 减少食物总能量摄入量
- 更高的膳食蛋白质摄入量
- 降低膳食脂肪摄入量（不说膳食脂肪“不好”，但它是最密集的常量营养素组，每克大约 9 大卡）
- 植物性食品的增加（水果和蔬菜摄入量）
- 含糖饮料消耗的卡路里更少
- 一种包容而非排他的食物方法选择
他们还发现，那些跟踪体重、监控饮食并保持积极生活方式的人 被发现通常更成功（多么令人震惊！？）。
我还想强调一些我发现非常有趣的发现（我是个极客，起诉我），但实际上揭穿了个人可能对减肥的一些根深蒂固的信念。
他们发现社交饮食（即去餐馆）不会影响体重反弹。他们还发现，减肥的外部因素对长期成功的预测作用较小。
意思很简单，如果您不是自己经历这个过程，那么成功的可能性就会降低。许多人节食是因为他们觉得自己没有吸引力、不值得爱，或者根本不够好。
你就是所有这些东西，甚至更多。 C 选择改变你的身体，因为你想 ，而不是因为你觉得你需要让其他人承认你。
最后，研究人员发现体重史不会影响某人的减肥能力 .没错——不管你过去的体重是多少，减肥对你来说仍然是可持续的。
带回家的消息
我们是否重新连接以恢复我们失去的所有体重？有点，但不完全。
成功和持续的减肥不是“性感的新奇迹饮食”——而是要找到适合你的方法。
我知道这是陈词滥调，但这是真的。没有人比您更了解您、您的身体和生活方式。找到最适合您的节食、训练、压力管理、睡眠等方法很重要。
