无论您是想增重、减肥还是只是保持肌肉质量,正确摄入蛋白质都至关重要。多少适合您将取决于许多因素,包括您的个人健康和训练目标。你需要多少蛋白质一直是人们讨论的话题,经常会出现关于高蛋白饮食安全性的问题。本文将着眼于澄清蛋白质方面的问题,并概述您需要多少才能帮助您实现目标。
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- 什么是蛋白质?
- 你每天需要多少蛋白质?
- 肌肉和力量的蛋白质。
- 减肥用蛋白质。
- 素食者需要更多蛋白质吗?
- 女性需要的蛋白质比男性少吗?
- 有哪些好的蛋白质来源?
- 蛋白质缺乏。
- 蛋白质过多的副作用。
什么是蛋白质?
蛋白质本质上是一种由氨基酸组成的常量营养素。具体来说,9种必需氨基酸和11种非必需氨基酸。必需氨基酸是最重要的,因为它们对您身体的肌肉蛋白质合成的影响——您的身体建立肌肉的过程,您只能从饮食中获取必需氨基酸,因为身体无法产生它们。并非所有的蛋白质来源都是相同的,其中一些含有比其他更多的必需氨基酸。
蛋白质被用于全身,而不仅仅是肌肉。您的身体由 100 多种不同的蛋白质组成,每种蛋白质在许多细胞功能中都发挥着关键作用。无论您的身体成分或健身目标如何,出于健康原因,您必须摄入足够的蛋白质。
您每天需要多少蛋白质?
由于蛋白质的作用范围很广,蛋白质的 RDA 为 0.8g/kg/d,这是您应该考虑的最低摄入量。最佳摄入量取决于您的身体成分、训练目标和其他卡路里和大量营养素的需求。在为特定目标进行训练的运动员中,最佳摄入量范围为 1.2 – 2.5g/kg/d.1 对于节食和旨在减肥的人来说,蛋白质摄入量可能需要处于该范围的上限,因为证据表明保持在能量不足期间摄入蛋白质有助于保持您的瘦肌肉质量。2
肌肉和力量的蛋白质
对于增肌,最佳蛋白质摄入量为 1.6g/kg/d。 1 锻炼肌肉和力量是一个依赖能量的过程,您需要从其他大量营养素中摄取适当数量的卡路里才能满足您的整体能量需求。虽然可能在能量不足的情况下锻炼肌肉,但教科书指南建议能量盈余为 250-450 大卡以增加肌肉质量。 3
由于蛋白质对饭后饱腹感(饱腹感)的影响,蛋白质摄入量超过 1.6g/kg/d 可能难以满足高能量需求。此外,为了获得最佳恢复和表现,卡路里可能更适合消耗在碳水化合物上 因为完整的糖原水平将帮助您在高强度抗阻训练中发挥最佳表现。4
对于力量/爆发力运动员,建议摄入量为 1.6-1.8g/kg。 1 对于那些参加重量分类力量运动(举重和举重等)的人来说,2g/kg/d 的摄入量稍高一些甚至可能更适合您 因为高蛋白质摄入会限制多余的卡路里,从而影响饱腹感。 2g/kg/d 可以让您进行适当的训练和恢复,同时防止由于任何多余的卡路里而导致不必要的体重增加。
减肥蛋白
为了减肥,你需要热量不足。 大量热量不足会增加肌肉量和脂肪量减少的可能性 .2 肌肉量在保持我们健康方面起着至关重要的作用,因为它对力量、运动、伤害预防和代谢控制很重要。
保持瘦肌肉质量也有助于防止节食后体重反弹。
在一项研究中,比较了蛋白质摄入量为 2.4g/kg/d 和 1.2g/kg/d 的人在完成抗阻运动的同时,在大量能量不足的情况下,摄入 2.4g/kg/d 的人保留了更多的肌肉质量。2 同时您可能不需要高达 2.4g/kg/d,为了在能量不足的情况下保持肌肉质量,建议的蛋白质摄入量在 1.4-2.4g/kg/d 之间。 1
在减肥计划中正确摄入蛋白质的另一个关键原因是蛋白质对饱腹感的影响。5蛋白质可以帮助您更长时间地保持饱腹感 这可能意味着您不会经常吃零食,并且摄入的总卡路里超过了您的需要。
素食者需要更多的蛋白质吗?
动物蛋白来源比植物来源含有更多的必需氨基酸。6 在评估蛋白质来源提高肌肉蛋白质合成率的能力时,必需氨基酸是关键要素。具体来说,有一种称为亮氨酸的支链氨基酸可作为“触发器”来增加肌肉蛋白质的合成。7
为了对增加肌肉蛋白质合成产生同样的影响,素食者可能需要更多的蛋白质来源来获得足够的必需氨基酸。然而,有证据表明,在摄入必需氨基酸较少的纯素蛋白质来源时补充亮氨酸将“拯救”该蛋白质来源,并使其对增加肌肉蛋白质合成产生同样的影响。8
女性需要的蛋白质比男性少吗?
无论您是男性还是女性,蛋白质需求都是相同的,因为蛋白质的利用方式相同。然而,使用 g/kg 测量意味着您每天需要的绝对蛋白质更少——因此女性可能不需要像男性那样吃太多的蛋白质或鱼来满足其蛋白质需求。每餐 0.3g/kg 的摄入量足以使男性和女性的肌肉蛋白质合成最大化。1
什么是好的蛋白质来源?
纯素来源
每 100 克 :
来源 | 每 100g 蛋白质 |
南瓜子 | 30.2 |
小扁豆 | 24.6 |
黑豆 | 21.6 |
杏仁(生) | 21.2 |
豆豉 | 20.3 |
豆腐 | 17.3 |
燕麦(卷) | 16.9 |
藜麦(未煮过的) | 14.1 |
肉类
来源 | 每 100g 蛋白质 |
沙朗牛排 | 25g |
肋眼牛排 | 25g |
牛腿肉 | 31g |
猪排 | 32g |
猪里脊肉 | 30g |
家禽
来源 | 每 100g 蛋白质 |
鸡胸肉 | 32g |
鸡大腿 | 28g |
火鸡胸 | 35g |
鸭胸( | 25g |
鱼
来源 | 每 100g 蛋白质 |
鳕鱼 | 24g |
黑线鳕 | 24g |
三文鱼 | 23g |
鲈鱼 | 24g |
鲽鱼 | 21g |
金枪鱼(罐装,沥干) | 24g |
大虾(王) | 18g |
乳制品
来源 | 每 100g 蛋白质 |
全脂牛奶 | 3.3g |
半脱脂牛奶 | 3.4 |
脱脂牛奶 | 3.4g |
希腊酸奶(全) | 9.8g |
希腊酸奶(0% 脂肪) | 11g |
切达干酪 | 25g |
羊奶酪 | 15g |
蛋白质缺乏
饮食中缺乏蛋白质会导致一系列健康问题。这些可能包括皮肤损伤、脆弱的头发和激素失衡。长期而言,蛋白质摄入量低可能会导致肌肉减少症9。这是衰老过程中肌肉质量的损失。老年人肌肉质量的缺乏可能会使人非常虚弱,因为它会妨碍日常活动,而这些活动在年轻时会被认为是理所当然的。
对于健康的人来说,如果你饮食均衡,你不太可能低于 0.8g/kg 的 RDA。
蛋白质过多的副作用
多年来,人们对高蛋白摄入的安全性进行了大量讨论。虽然许多关于高蛋白摄入的负面报道已被证明在健康个体中是没有根据的1,但那些有健康问题(尤其是肾脏问题)的人在开始高蛋白饮食之前应谨慎行事并与医生或注册营养师讨论。
对于健康个体,有证据表明长期摄入高达 3.4.4g/kg/d 不会对健康产生不利影响。10 但是,如果您摄入过多的蛋白质并且以任何方式会阻止您摄入足够的蛋白质其他大量营养素同时坚持你的卡路里摄入量可能会导致问题。例如,如果您摄入的蛋白质过多,以至于您没有足够的卡路里来摄取适量的碳水化合物,则副作用可能包括便秘、脱水和口臭。
均衡饮食,摄入最适合您的健康和健身目标的蛋白质(1.2-2-5g/kg/d)将有助于减少副作用并预防健康问题。
带回家留言
蛋白质对健康至关重要,最佳摄入量取决于您的目标。蛋白质的 RDA 为 0.8g/kg/d。对于活跃的个人,这将需要更高。那些希望锻炼肌肉的人的最佳摄入量为 1.6g/kg/d,为了保持肌肉质量,同时节食可能需要 1.4-2.4g/kg/d 的更高摄入量。