您的健身目标是否围绕增肌和/或减脂？
尤其是在健美和健美运动中，增肌和减脂对于有效地锻炼大量肌肉、燃烧尽可能多的脂肪并暴露过去几个月所锻炼的肌肉是不可或缺的。
对于经验丰富的举重运动员来说，很容易知道什么时候应该开始增肌和减重，以及如何开始新的饮食。不过，对于健身房的初学者（通常是那些经验不足六个月的人），客观地看待自己并确定是否需要首先专注于增肌或燃烧脂肪可能会令人困惑。
这篇文章将针对那些不太确定应该先切割还是散装，以及在他们第一次切割/散装之后，何时开始另一个起重的初学者。
何时散装
当您作为初学者开始举重时，如果要进行减重，通常不会显示出大量的肌肉。这就是为什么在体脂达到合理程度之前，增肌对于新手来说很重要，因为这是你在正确完成（包括饮食和训练）的情况下获得大量肌肉和力量的黄金时期。
男性身体脂肪的截止值应为 15-20% 左右，女性约为 25-30%，其中任何超过这些体脂百分比的人最有可能从减脂开始。因为你的身体对于从肌肉到中枢神经系统的训练都非常陌生，所以只要使用适当的形式、渐进式超负荷并在一周内保持足够的训练量，你就能看到和体验到几乎立竿见影的效果。澄清一下，正确的形式应该被定义为全方位的运动、缓慢而有控制的重复次数、挤压和感觉你应该锻炼的肌肉，并且没有动力/摆动你的身体或重量。
渐进式负荷会以日常和有条理的方式不断增加您的锻炼重量和次数。一个很好的例子是从一个对你来说很轻的重量开始在卧推上（可能是你最大一次重复的 60% 左右）五组，每组 5 次（5×5），下一次增加 5 磅尽可能长时间地卧推。希望当举重开始变得困难时，您将使用刚开始时无法做到的重量进行 5×5。
高次数在基于肥大的计划中占有一席之地，但是从大重量的复合举重（卧推、后蹲、硬拉、俯身划船和过头推举）开始锻炼对于最大化你的增重效果至关重要。当然，增肌不仅仅是适当的训练，它主要是你决定如何用你的饮食来做的。我们总是听到那些“大块头”的人，这意味着他们想吃什么就吃什么，只要他们摄入足够的卡路里来在健身房里继续进步（无论卡路里来自poptart、冰淇淋还是披萨）。如果您的首要任务是最大限度地增加肌肉并尽量减少脂肪增加，那么这绝对不是理想的，因为在您进步的同时，您将获得比您需要的更多的脂肪，这只会使您的下一次削减更加困难。
不幸的是，当你每天摄入大约 500 卡路里的热量时，你会发胖，但有办法将其保持在最低限度。作为一个基本的经验法则，大多数人都应该利用 80/20 法则（也称为灵活节食）来实现这一点，这在了解你吃的东西时非常简单。
基本上，80% 的食物应该来自健康和优质的食物，例如瘦肉、水果、蔬菜、复合碳水化合物（大米、谷物、豆类、淀粉等）和健康脂肪。另外 20% 可能来自不健康、脂肪和含糖的食物，这些食物通常不会在“清洁”饮食中食用。这个比例应该给你足够的蛋白质、健康的碳水化合物和脂肪，以及广泛的微量营养素，这样当你从糖果或披萨中摄取 20% 时，它对你在整个过程中增加多少脂肪的影响最小与如果比例颠倒相比，体积的大小。
何时切割
幸运的是，开始或过渡到节食并没有太大的不同。无论您是开始提升超过推荐的体脂水平以开始增肌，还是在增肌数月后达到该水平，许多概念都是完全相同的。您想要开始减脂的主要原因是您在锻炼肌肉的过程中花费了很长时间，并且觉得您已经获得了过多的脂肪（和/或想看看您的体格在哪里，而较低的身体脂肪水平），或者您开始举重并且首先要减掉大量脂肪。
如果大量是当你每天有多余的卡路里（从 200 到 1000 的任何地方），那么削减与卡路里不足正好相反。你的目标是每周减掉大约 0.5 到 1 磅，希望主要来自脂肪。找出你的日常热量需求对于减少或增加热量来说都不是太难，因为存在许多在线资源可以为你提供相当准确的答案。不过，体重秤和镜子将是您判断一天需要多少卡路里的最佳方式。例如，如果计算器说你需要每天摄入 2000 卡路里才能每周减掉一磅，但你只减掉了不到半磅，你需要控制这个数字，并试验是减掉 100 卡路里还是增加有氧运动可以让每周减重一磅。
增重也是如此，如果你在卡路里计数上体重增加过快，计算器会告诉你消耗，也许在另一个网站上尝试不同的，或者将你的卡路里降低到你需要的地方，以免增加太多脂肪快速地。老实说，你的训练不必从你增重的时候开始改变。只要您仍然使用良好的形式，您就应该尽可能长时间地保持力量。当缺乏能量最终阻止了这一点时，通过继续举重并保持相同的体积（重复次数和组数）以及相同的拆分/例程来努力保持您的力量。
对于那些开始减脂的零提升经验的人，按照上面的增肌计划进行，你将处于罕见的情况下，你可以增加肌肉，并希望在相当长的时间内减掉脂肪。至于你的饮食，80/20 法则应该始终适用于那些希望感觉和看起来尽可能好的人。唯一不同的是你消耗了多少卡路里。当您很好地掌握了自己的饮食量时，在增重时计算卡路里并不总是必不可少的，但节食就不一样了。
减少大量卡路里会使您很难达到当天的蛋白质需求（通常每磅体重约 1 克）。此时，熟悉卡路里计数器应用程序或在线程序对于每天保持精确和准确非常重要。永远记住，这永远不应该控制你的生活。一旦你习惯了计算卡路里和经常举重，当你看到自己在所有正确的领域变得越来越强壮，或者看着自己变得更瘦、更明确以炫耀你的工作时，膨胀和削减实际上会很有趣。
带回家留言
当然，成功地完全增肌和切割还有很多事情要做，但这些基础知识会让您入门，并为您提供很多很棒的初学者建议。需要记住的一些要点包括：
?如果您的体脂率低于 15-20%（女性为 25-30%），并且如果您减掉了肌肉，那么您可能应该增肥。
?你的训练应该包括良好的形式、正确的训练量（不要太多或太少的重复次数和每周每个肌肉群的组数），并且在可能的情况下始终尝试在某些方面举重。
? 80/20 规则对于专业和业余举重运动员来说非常有效，可以达到他们每天的卡路里/宏量/微量，同时仍然让他们每天放纵到足够不作弊。
?减重与增重非常相似，因为你的训练和饮食不应该发生太大变化，除了将卡路里降低到赤字并在你变弱时接受，但继续像增重时一样举重，即使体重正在下降略。
?无论你是增肌还是减脂，计算卡路里都不是一个坏主意，但减脂时比增肌时更重要（如果你想正确有效地减脂，这几乎是必不可少的）。
?最重要的是，不要让这件事影响你的生活，看到自己取得进步并坚持 99% 的人做不到的事情应该是值得的！
