有句名言，“当你计划失败时，你就计划失败。”随着 2016 年的到来，我们中的许多人都希望改善我们生活的各个方面，优化身体成分以及提高健身房表现当然是我们共同的目标之一。结合完善的训练计划，实施结构化的营养计划可以大大帮助我们实现健身目标。
虽然有很多方法可以构建营养干预，但计算大量营养素也称为灵活节食或 IIFYM（如果它适合您的宏指令）一直是一种非常流行的方法，并且有充分的理由：它可以让你时不时吃到你喜欢吃的食物，它在食物选择上的灵活性让你享受社交场合，而且它很简单。
但是，许多人还没有尝试过这种方法，因为他们不完全确定如何设置宏量营养素比例以有效实现目标。在今天的文章中，我的目标是提供一个简单的 4 步指南来计算你想要为新年的健身计划吃多少克脂肪、蛋白质和碳水化合物。
无论您是想减脂、增肌还是保持目前的体重，您都将拥有工具和信息来调整您的宏观比例以满足您的需求。
计算您的维持卡路里
首先我们从计算我们的维持卡路里水平开始。在这里，我们将维持卡路里水平定义为我们每天需要摄入的卡路里量，以维持我们目前的体重。这个水平会因人而异，具体取决于性别、年龄、活动水平和其他因素。
有很多方法可以通过实验室的各种测试来评估维持卡路里，长时间跟踪体重和食物摄入量等，我们可以使用下面通过简单的计算来估计一个好的起始数字：
例如，对于一个体重 200 磅的人，他/她的每日卡路里维持水平估计在 2800 到 3400 卡路里之间。如果您是身材较小的女性和/或生活方式不活跃，那么您希望使用接近 14 的数字。如果您是身材较大的男性和/或生活方式活跃的男性，那么您会想要使用更接近 17 的数字。
一旦您计算出您的维持卡路里水平， 根据您的目标，通过在您的维持卡路里水平上减去或增加 300-500 大卡来调整您的每日卡路里目标 .如果你想减肥，你会减去300-500kcals。如果你想增加体重，你会添加。
设置你的蛋白质
就改善身体成分而言，蛋白质是最重要的单一常量营养素，因此最好先确定您的蛋白质需求。与卡路里需求非常相似，您的蛋白质需求将根据几个因素而有所不同，包括您的活动水平、肌肉质量、训练年龄等。为了维持或增加肌肉质量，一般建议的最佳蛋白质摄入量范围在 0.8 之间每磅体重 1.4 克蛋白质 .
例如，对于一个体重 200 磅的人，他/她建议的每日蛋白质需求量在 160 到 280 克之间。蛋白质也往往是最能满足饱腹感的常量营养素，所以如果你正在节食或喜欢饭后饱腹感，那么你可以考虑吃蛋白质含量较高的一面。
确定您的膳食脂肪摄入量
一旦您确定了蛋白质需求，就该确定您每天需要消耗多少克脂肪。因为一克脂肪产生的热量（9kcals/g）比一克蛋白质或碳水化合物（4kcals/g）多，人们通常认为将膳食脂肪完全从饮食中剔除是个好主意。这是一个很大的错误，因为充足的脂肪摄入量对于调节激素水平、维持关节健康等至关重要，而这反过来不仅有助于健康，还有助于改善身体成分。每日脂肪摄入量的一般建议范围在您每日卡路里水平的 20% 到 40% 之间 .
例如，对于一个体重 200 磅、每日热量为 3000kcal 的人来说，他/她想要消耗 600 到 1200kcal 之间的脂肪，这相当于介于 600/9 =66.7 克脂肪和 1200/9 =133.3 克脂肪之间。如果您更喜欢吃高脂肪食物（牛排、全蛋、黄油、奶酪等），那么您可能希望将脂肪摄入量设置在较高的水平。如果您喜欢吃更多碳水化合物含量高的食物（面包、米饭、面食、麦片等），那么您可能希望将脂肪摄入量设置在较低的水平。
计算每日碳水化合物摄入量
设定卡路里目标、蛋白质目标和脂肪摄入量后，最后您要计算每天消耗多少克碳水化合物。 从蛋白质和脂肪中的卡路里摄入量减去每日卡路里目标后剩下的卡路里将决定你将吃多少克碳水化合物 . 例如，对于一个体重 200 磅、目标为 3000kcal、蛋白质摄入量为 200 克、脂肪摄入量为 100 克的人来说，他/她将有 3000 – (200*4) – (100*9) =1300kcals 来自碳水化合物，相当于 1300/4 =325 克碳水化合物。
带回家的消息
这样你就有了。经过几次数学计算，您现在可以很好地估算出您想要吃多少克每种常量营养素以达到您的健身目标。请记住，这只是一个起点和如何计算您自己的个人常量营养素比例的指南，这可以而且应该根据您的体重对这些估计的反应方式、您喜欢吃哪种常量营养素等而改变。
你是一个独特的个体，你的饮食也应该如此。通过遵循并实施这个简单的 4 步指南，您将掌握工具和知识，了解您的身体如何响应不同的常量营养素比例，以及如何调整食物摄入量以满足您的需求。
