最佳素食钙源

 Food Additives >> 食品添加剂小知识 >  >> 健康食品

对于那些遵循纯素饮食的人来说,摄入足够的钙可能是一些人关心的问题,因为许多最著名的富含钙的食物都存在于牛奶、奶酪和酸奶等乳制品中。然而,有许多植物性食物来源富含钙。本文将解释为什么钙很重要,并为素食者推荐一些最好的钙来源。

跳转到:

  • 什么是钙?
  • 钙对素食者有什么好处?
  • 最佳素食钙源
  • 最佳素食钙补充剂

什么是钙?

钙是一种涉及多种身体功能的矿物质,包括维持健康的骨骼和牙齿以及健康的肌肉和神经。1 对于成年人,建议的每日钙含量为 700 毫克。1 通常存在于食物来源中,例如乳制品、水果、蔬菜、坚果和种子。

钙对素食者有什么好处?

在传统饮食中,大部分钙是从牛奶、酸奶和奶酪等乳制品中获取的。由于纯素饮食的人禁止食用乳制品,因此每天摄入推荐量的 700 毫克可能会更加困难。此外,菠菜、干果、豆类、种子和坚果等纯素钙源含有草酸盐,这会减少您的身体从中吸收的钙量。1因此,强化钙的植物性乳制品替代品是最好的素食主义者的选择。

钙在体内的主要功能是它对骨骼和牙齿健康的作用;大约 99% 的钙存在于骨骼中。2 钙是骨骼生长和维持所必需的,长期缺钙,尤其是在发育时期,可能导致骨质疏松症的风险增加。3

体内剩余的钙存在于血液、肌肉和其他组织中,在肌肉收缩、血管舒张和神经传递中起重要作用。4

最佳素食钙源

1。豆浆(钙强化)——每 100 毫升 119 毫克

除了是钙的良好来源外,豆浆的热量也低于牛奶,每 100 毫升只有 28 卡路里。半品脱钙强化豆浆中,钙含量约为341mg。

2。燕麦奶(钙强化)– 每 100 毫升 120 毫克

燕麦奶是纤维的来源,每 100 毫升含有 1 克,还有锰——一种在骨骼生成、血液凝固和新陈代谢中发挥作用的微量矿物质。半品脱钙强化燕麦奶中含有约 341mg 的钙。

3。杏仁奶(钙强化)——每 100 毫升 120 毫克

杏仁奶是牛奶的低热量替代品,每 100 毫升含有 14 卡路里。它也是维生素 D、E 和 B12 的来源。半品脱钙强化杏仁奶中含有大约 341mg 的钙。

4。米浆(钙强化)——每 100 毫升 88 毫克

米浆是碳水化合物的良好来源,半品脱含 28 克。这使它成为高强度运动后锻炼后的一个很好的选择,因为它有助于补充糖原水平。米浆还含有铁、B12 和磷,它们都有助于产生能量。半品脱强化米浆可提供约 249 毫克的钙。

5。豆腐(钙强化)——每 100 克 350 毫克

四分之一块的钙强化豆腐(116 克)提供 406 毫克钙和大约 97 卡路里的热量。它还含有9.4克蛋白质、5.5克脂肪和2.3克碳水化合物。豆腐还含有磷、锰等多种矿物质。

6。大豆酸奶(钙强化)– 每 100 毫升 120 毫克

一份典型的 125 克钙强化大豆酸奶将提供 150 毫克钙以及 4 克蛋白质、13.4 克碳水化合物和 2.5 克脂肪。它也是镁的来源。

7。羽衣甘蓝 – 每 100 克 150 毫克

一份 80 克份量的煮熟羽衣甘蓝提供 130 毫克钙。它含有 2.8 克纤维,是维生素 C 的极佳来源。它还含有维生素 E、B9 和硒。

8。菠菜 – 每 100 克 119 毫克

一份 80 克的菠菜含有大约 95 毫克的钙。菠菜是维生素 K 的极佳来源,维生素 C 和镁含量也很高。

9。西兰花 – 每 100 克 44 毫克

一份 80 克份量的熟西兰花含有大约 44 毫克钙。它还特别富含维生素 K 和维生素 C,每份可提供 3 克纤维。

10.黑莓 – 每 100 克 41 毫克

一份 80 克份量的黑莓相当于大约一把或 9-10 个黑莓。 80 克黑莓含有 32.8 毫克钙,并提供维生素 C、E、B9 和镁的来源。同样大小的部分纤维含量也很高,5.3g。

11.奇亚籽 – 每 100 克 523 毫克

1 汤匙奇亚籽重约 10 克,提供 52 毫克钙和 4 克纤维。奇亚籽是健康脂肪的来源,富含 omega-3。

12.巴西坚果(仅果仁)– 每 100 克 176 毫克

巴西坚果的平均份量为 25 克,大约 5 个坚果,提供 44 毫克的钙。巴西坚果的脂肪和热量都很高,25g含有177卡路里和17g脂肪。巴西坚果是硒的极好来源,也是镁、磷和维生素 E 的良好来源。

13.杏仁(带皮)——每 100 克 268 毫克

10-12 颗杏仁的平均份量为 10 克,提供 26.8 毫克钙和 58 卡路里热量。杏仁还含有维生素E、维生素B7、磷和镁。

最佳素食钙补充剂

纯素 A-Z 复合维生素

纯素复合维生素 A-Z 含有 22 种不同的维生素和矿物质,每份提供 120 毫克钙。服用两粒胶囊是增加维生素和矿物质摄入量的简便方法。

带回家的消息

虽然对于纯素食者来说,获得与食用乳制品一样多的钙可能更具挑战性,但仍有大量对纯素食者友好的食物来源可供选择。其中包括钙强化牛奶替代品、水果、蔬菜、坚果和种子。建议成年人每天摄入 700 毫克钙,以维持骨骼、牙齿、肌肉和神经功能的健康。