阿尔茨海默病导致的死亡人数超过乳腺癌和前列腺癌的总和，是美国第六大死因 (1)。
阿尔茨海默氏症影响着许多 65 岁以上的人，而这些人通常会默默地忍受着痛苦，因为有很多人因为这种病的耻辱而不愿接受他们的疾病。
医学界经常强调通过药物和治疗来减缓阿尔茨海默病的进展，但是，如果更多的人知道他们可以通过简单的生活方式改变来预防痴呆症，他们会更愿意这样做。
什么是痴呆症？
痴呆症是由影响大脑的疾病引起的一系列症状的总称 (2)。
它的特点是至少有两种心理功能受损：
– 记忆力
– 沟通和语言
– 集中注意力的能力
– 推理和判断
– 视觉感知
痴呆症是一种进行性疾病，这意味着随着更多脑细胞受损并最终死亡，症状通常会变得更糟。这会影响思维、判断、运动、行为和感觉。可能从忘记钥匙放在哪里开始，到忘记亲人或忘记吃饭。
痴呆的危险因素包括 (3)：
– 高血压
– 肥胖
– 抑郁症
– 认知不活动
– 身体不活动
– 糖尿病
– 高胆固醇
– 某些药物
– 饮食不良和维生素缺乏
– 饮酒
– 甲状腺功能受损
– 头部受伤
– 吸烟
– 年老
–阿尔茨海默病家族史
如果您属于上述任何一类，您可能希望现在就采取措施预防老年痴呆症，而不是以后再处理后果。
痴呆症与阿尔茨海默氏症
阿尔茨海默氏症是最常见的痴呆症，占病例的 60-80%。
其他类型的痴呆症包括（4）：
– 血管性痴呆
– 路易体痴呆 (DLB)
– 混合性痴呆
– 帕金森病
– 额颞叶痴呆
– 克雅氏病
–正常压力脑积水
– 亨廷顿氏病
– Wernicke-Korsakoff 综合征
– 后皮质萎缩（PCA）
阿尔茨海默氏症的早期症状差异很大，但可能包括影响日常功能的记忆丧失、难以执行熟悉的任务（如无法准备饭菜）、时间和地点的混乱、语言问题（句子难以理解）、抽象思维的问题（不知道数字的含义）或放错地方的问题。
阿尔茨海默病的特征是大脑中的 β-淀粉样蛋白沉积、tau 蛋白的扭曲链以及神经细胞损伤和死亡 (5)。
预防痴呆症的人的习惯
经常做以下事情的人患认知能力下降的风险较低。
1.不要吸烟
根据一项研究，吸烟与患痴呆症和阿尔茨海默病的风险加倍有关 (6)。在阿尔茨海默病的病因学中，吸烟与 APOE∊4 基因型之间似乎存在相互作用。此外，吸烟会导致氧化应激和炎症，对大脑有很大影响。
据 WebMD 称：“……从 50 岁到 60 岁每天抽两包以上的香烟会增加晚年患痴呆症的风险 (7)。”他们后来继续说，以前的吸烟者或每天吸烟少于半包的人几乎没有患痴呆症的风险。
2。保持身体活跃
一项又一项的研究发现，保持身体活跃是预防阿尔茨海默病的最有效方法之一。每周至少锻炼 3 次、至少锻炼 15 到 30 分钟的人患阿尔茨海默病的可能性较小，即使这种疾病在他们的家庭中传播 (8)。
锻炼可以促进大脑的氧气和营养循环，并有助于预防糖尿病、高血压等风险因素。
每周至少进行 3 次适度运动，每天至少运动 30 分钟。您无需在锻炼中进行硬核——散步、游泳和骑自行车都是进行一些急需活动的好方法。
3.保持社交活跃
根据芝加哥 Rush 阿尔茨海默病中心的数据，经常与他人共度时光（例如参加读书俱乐部或探亲访友）将使您的认知能力下降率降低 70% (9)。
人类是天生的社会动物，过多的孤立会消耗你的大脑。为避免孤立，报名参加新的烹饪班，与老朋友保持联系，或通过参加社区聚会来结交新朋友。
4.尽量减少酒精摄入量
饮酒过量会导致与酒精相关的脑损伤 (ARBD)，从而导致 Wernicke-Korsakoff 综合征和酒精性痴呆。由于如果酒精摄入量逐渐减少，这两种情况都是可逆的，因此它们并没有真正归类为成熟的痴呆症。但是，过度饮酒会增加患阿尔茨海默病和血管性痴呆的风险 (10)。
5.防止头部受伤
头部外伤和阿尔茨海默病之间有着非常紧密的联系。头部受伤会导致短期的痴呆样症状，如意识模糊、记忆力减退以及言语、视力和性格的变化。如果头部外伤导致昏迷 30 分钟或更长时间，您在以后的生活中患痴呆症的风险会显着增加 (11)。
如果您正在进行任何需要使用头盔的活动，请不要避免使用。
6.锻炼大脑
如果你没有挑战你的大脑来学习新事物，它就会开始减慢和恶化。各种不同的研究发现，与不经常这样做的人相比，刺激大脑可以降低患痴呆症的机会，在某些情况下超过 21 年 (12)。
有许多不同的方法可以刺激大脑。您可以学习一门新语言（Duolingo 是一个学习不同语言的好网站）、读书、玩棋盘游戏、练习乐器或做填字游戏。这些都将有助于促进新脑细胞的生长以及它们之间的联系。
7.出去晒晒太阳
超过 40% 的美国人口缺乏维生素 D——当皮肤暴露在阳光直射下时身体会产生维生素 D。它对良好的心理健康和认知功能至关重要，严重缺乏维生素 D 的人患阿尔茨海默氏症和痴呆症的可能性是维生素 D 水平充足的人的两倍 (13)。
要每天摄取充足的维生素 D，请每天步行至少 15-30 分钟，不要涂防晒霜。
8.吃富含抗氧化剂、抗炎的食物
你吃的食物将决定你的大脑健康是繁荣还是衰退。支持大脑健康的饮食通常是那些富含植物性食物而低加工食品的饮食。
减少红肉、黄油、人造黄油、奶酪、糖果和甜点、油炸食品和快餐的摄入，并用绿叶蔬菜、蔬菜、坚果和种子、水果（尤其是浆果）、橄榄油和黑巧克力来代替它们改善大脑健康并将认知能力下降降至最低。
9.获得充足的睡眠
这一点我怎么强调都不过分。充足的睡眠对于健康的大脑功能和减少组织损失至关重要。期刊上的一项研究，睡眠 ，发现仅仅一晚的睡眠剥夺与脑组织的损失有关 (14)，随着时间的推移，可能导致痴呆或阿尔茨海默氏症。
您的目标是每晚至少睡 8-9 小时。睡前调暗灯光，至少在睡前 1 小时关掉任何电子设备，确保房间完全黑暗（并且不要太热），并进行定期锻炼。
10.检查您的号码
跟踪您的数字，并监测您的体重、血压和胆固醇，可以帮助您了解您的数字在哪里，以及您是否需要改变饮食和生活方式。从您的医生那里进行血液检查是一个很好的起点，但如果他们试图向您服用任何药片，请注意他汀类药物的危险，并了解大多数血液数量可以通过改变饮食和生活方式来改变压力源。
