这些化合物天然存在于许多健康食品中，包括豆类和全谷物。
也许这些天你正试图吃得更健康，旨在获得足够的好东西并限制不太好的东西。你在关注纤维、脂肪和维生素……以及抗营养素吗？
到底什么是抗营养物质，它们是你饮食中需要注意的东西吗？
作为一名公共卫生营养研究人员，让我向您保证，抗营养素并不是您所吃的所有营养食品的克星。只要您饮食均衡且多样化，抗营养素就不是问题。事实上，科学家们正在意识到它们实际上对健康有很多好处。
当消化发生在您的小肠中时，营养物质会被吸收到您的血液中（或不被吸收）。
什么是抗营养素？
抗营养素是植物和动物食品中天然存在的物质。
这个名字来源于它们在你吃了它们后在你体内的作用。它们会阻止或干扰您的身体从肠道吸收其他营养物质并进入血液的方式，以便您可以使用它们。因此，抗营养素可能会减少您从食物中实际获得的营养量。它们最常干扰钙、铁、钾、镁和锌的吸收。
植物进化出这些化合物作为抵御昆虫、寄生虫、细菌和真菌的防御机制。例如，一些抗营养物质会导致食物变苦；动物不想吃它，例如，留下种子为未来的幼苗提供营养。一些抗营养物质会阻止所吃种子的消化。当种子从动物粪便的另一端出来时，它们就会分散开来，然后继续长出新的植物。这两种生存策略都有助于植物物种的生长和传播。
就人们吃的食物而言，您最常发现天然存在于全谷物和豆类中的抗营养素。
作为健康促进剂的形象改造时间
尽管听起来很可怕，但研究表明，除非以超高、不切实际的高量摄入，否则抗营养物质并不令人担忧——它们对健康有很多好处。
抗营养素目前正在经历与所经历的一种膳食纤维非常相似的形象变化。有一次，科学家认为膳食纤维对人有害。由于纤维可以与营养物质结合并将它们从粪便中拉出消化道，这似乎是应该避免的。为了解决这个问题，1800 年代后期的谷物加工去除了食物中的纤维。
但现在科学家们知道膳食纤维非常重要，并鼓励食用它。多吃纤维可以降低肥胖、高血压、心脏病、中风、糖尿病和一些胃肠道疾病的风险。
同样，许多抗营养素现在被认为是促进健康的营养保健品和功能性食品，而不是要避免的东西，因为它们有很多好处。以下是一些最常食用的具有益处的抗营养素的介绍：
- 豆类中常见的皂苷可以增强免疫系统、降低患癌症的风险、降低胆固醇、降低对食物的血糖反应、减少蛀牙、降低患肾结石的风险并对抗心脏病发作和中风时出现的血栓.
- 在谷物和豆类中发现的凝集素与降低心血管疾病、糖尿病、某些癌症以及超重或肥胖的风险有关。
- 单宁常见于茶、咖啡、加工肉类和奶酪中，是一种抗氧化剂，可以抑制细菌、病毒、真菌和酵母菌的生长，并可能降低胆固醇水平和血压。
- 在小麦、大麦、大米和玉米中发现的植酸盐与增强免疫功能和癌细胞死亡以及减少癌细胞生长和扩散有关。它们还具有抗氧化特性，可以减少炎症。
- 最后，在花椰菜等芸苔属蔬菜中发现的葡萄糖苷可以抑制肿瘤细胞的生长。
草酸盐是少数对身体产生负面影响的抗营养素之一。它们存在于许多常见食物中，包括豆类、甜菜、浆果、蔓越莓、橙子、巧克力、豆腐、麦麸、苏打水、咖啡、茶、啤酒、深绿色蔬菜和红薯。草酸盐的负面影响包括在消化道中与钙结合，并在排便时将其从体内清除。草酸盐还会增加一些人患肾结石的风险。
许多健康、美味的食物都带有抗营养素的额外好处。
在健康饮食中加入抗营养素
总体而言，比较利弊，抗营养剂的优点实际上超过了缺点。应该鼓励而不是避免含有它们的健康食品——主要是水果、蔬菜、全谷物和豆类。
只有当这些食物被大量食用时，抗营养物质才会成为一个问题，这对于美国大多数成人和儿童来说是不太可能的。此外，大部分抗营养物质会从人们吃的食物中去除或流失。再加工和煮熟，尤其是在涉及浸泡、烫漂、煮沸或其他高温过程的情况下。
素食者和纯素食者可能更容易受到抗营养物质的负面影响，因为他们的饮食严重依赖水果、蔬菜、全谷物和豆类。但这些植物性饮食仍然是最健康的饮食之一，并且与降低心血管疾病、肥胖症、糖尿病和多种癌症的风险有关。
素食者和纯素食者可以采取一些措施来帮助抵消抗营养物质对特定营养物质吸收的影响：
- 将高铁和锌的食物与富含维生素 C 的食物搭配（例如：番茄酱素食肉丸、豆类番茄辣椒）。
- 烹饪前浸泡豆类。
- 定时摄入乳制品，使其不总是与高草酸盐食物搭配。
- 购买补钙乳制品。
- 如果您担心，可以考虑使用含有 100% 每日推荐营养剂量（查看营养成分面板）的复合维生素矿物质补充剂作为营养保险，但请务必先咨询您的医生。
由俄克拉荷马州立大学公共卫生营养学助理教授 Jill Joyce 撰写。
最初发表于对话。 
