选择正确的减肥食品将有助于抑制您对垃圾食品的渴望并帮助您达到目标体重。
不要专注于所有你不能的东西 吃;想想你可以做的所有健康美味的东西 吃！
虽然计算卡路里对许多女性来说效果很好，尤其是那些开始新的减肥计划的女性，但在减肥方面，简单地选择正确的食物和控制部分是最重要的。
女性减肥的一般规则是每周摄入比平时少 300 到 500 卡路里的热量，以减少 1 到 2 磅。
这个比率对于长期成功是安全有效的。根据美国国家心肺血液研究所的数据，对于许多女性来说，每天摄入 1,200 到 1,500 卡路里的热量来减肥是一个很好的经验法则。
另一种减肥策略是每天增加约 500 卡路里的能量消耗（增加运动量）。
无论您选择哪种方法，找到合适的减肥食品（您真正会吃和享受的）是长期成功的关键。
当你想减肥时，Perfect Plate 看起来像这样：
- 1/2 盘非淀粉类蔬菜。
- 1/4 盘营养蛋白质。
- 1/4 盘富含纤维的淀粉。
- 混合了大约 4 茶匙的健康脂肪。
- 2-3 杯低脂乳制品或富含钙质的植物性替代品。
在制作健康的减肥餐盘时，请关注蛋白质、富含纤维的食物和健康的脂肪，这样可以让您保持更长时间的饱腹感并减少对糖的渴望。
准备好开始用您真正喜欢的减肥食品制作完美的盘子了吗？
了解如何使用 Perfect Plate 策略来分餐！
终极减肥食品清单
以下是来自不同食物组的健康减肥食品清单。
在计划减肥餐和菜单时，从每个类别中选择食物。
记得分好盘子！
富含蛋白质的食物
用健康蛋白质填充每个盘子的大约 1/4，例如：
- 去皮鸡
- 没有皮肤的火鸡
- 虾
- 螃蟹
- 龙虾
- 其他海鲜
- 草饲瘦牛肉
- 猪肉
- 鸡蛋
- 鲑鱼、金枪鱼和其他富含 omega-3 的鱼类
- 豆腐
- 豆豉
- 大豆、豌豆或鸡蛋蛋白粉
- 坚果
- 种子
- 鹰嘴豆泥
根据发表在《美国临床营养学杂志》上的一项研究，在用餐期间摄入约 25 克（最多 30 克）蛋白质可增强饱腹感、降低食欲、增加卡路里消耗并有助于健康的体重管理。
乳制品
乳制品也富含蛋白质！
如果您愿意，您可以将这些食物算作蛋白质，或者使用下面列表中的 2-3 份（2-3 杯）食物作为您每日乳制品组分配的一部分。
以植物为基础的乳制品当量计数！
- 脱脂希腊酸奶
- 低脂干酪
- 低脂牛奶
- 蛋白质强化杏仁奶
- 豆浆
- 大豆酸奶
- 乳清、酪蛋白或大豆蛋白粉
当您不能很好地耐受奶制品或遵循纯素饮食时，富含钙和蛋白质的植物性乳制品替代品在减肥方面与乳制品一样有效。
如果您选择杏仁奶，请选择添加了额外蛋白质的品种。
非淀粉类蔬菜
不含淀粉的蔬菜富含纤维，可以帮助您在没有额外卡路里的情况下填饱肚子。
与淀粉类蔬菜、全谷物和水果相比，这些蔬菜确实含有碳水化合物，但碳水化合物含量要低得多（每份提供约 5 克碳水化合物）。
非淀粉类蔬菜的例子（用这些食物填满你盘子的 1/2）包括：
- 生菜
- 菠菜
- 白菜
- 甘蓝
- 洋蓟
- 芹菜
- 西兰花
- 花椰菜
- 西红柿
- 黄瓜
- 辣椒
- 绿豆
- 芦笋
- 蘑菇
- 洋葱
- 西葫芦
目标是在每餐和大多数零食中至少吃一种非淀粉类蔬菜。
淀粉
在膳食中添加淀粉可以帮助您填饱肚子，而选择富含纤维的淀粉（如淀粉类蔬菜、全谷物和豆类）对您尝试减肥很有帮助。
适量食用以下富含纤维的淀粉类食物可以很好地补充减肥膳食计划。
用以下一种或多种组合填充每个盘子的大约 1/4：
- 红薯
- 壁球
- 玉米
- 青豆
- 鹰嘴豆
- 胡萝卜
- 黑豆
- 芸豆
- 海军豆
- 黄豆
- 扁豆
- 藜麦
- 燕麦片
- 糙米
- 野米
这些富含纤维的食物比单糖需要更长的时间来消化，因此您会在更长的时间内感到饱腹感。
豆类，如干豌豆和豆类，是富含蛋白质和碳水化合物（尤其是纤维）的食物的例子。
避免白面包、白米饭和其他精制谷物。
健康脂肪
当每天摄入 1,200-1,400 卡路里的热量时，这对许多女性来说是一种有效的减肥卡路里分配，美国饮食指南建议每天摄入大约 4 份（1 茶匙相当于一份）健康脂肪。
1 茶匙份量的示例包括：
- 1 茶匙橄榄油、花生油、向日葵油、大豆油或其他植物油
- 8 个大橄榄
- 1/6 个鳄梨
- 1 1/2 茶匙坚果酱（花生酱、杏仁酱、腰果酱等）
- 1/3 盎司坚果（杏仁、开心果、花生、核桃等）
- 1/3 盎司种子（葵花籽、南瓜子等）
鹰嘴豆泥、坚果、种子和坚果酱是富含蛋白质和健康脂肪的食物的例子。
水果
水果富含纤维、维生素和矿物质，每天摄入 1,200-1,400 卡路里的热量时，您最多可以在菜单计划中添加 1 1/2 杯水果。美国人的饮食指南建议。
需要考虑的健康水果示例如下：
- 黑莓
- 草莓
- 蓝莓
- 覆盆子
- 猕猴桃
- 橙子
- 葡萄柚
- 香蕉
- 苹果
- 哈密瓜
- 蜜瓜
- 西瓜
- 葡萄
- 菠萝
- 桃子
- 梨
- 李子
尝试在蛋白质奶昔和冰沙中添加水果，或者将其作为锻炼前或锻炼后的能量增强零食来抑制对甜食的渴望。
健康膳食和零食组合
将健康的食物组合在一起有助于满足营养需求并抑制对垃圾食品的渴望——尤其是对甜食、含糖饮料以及油腻或油炸食品的渴望。
为获得最佳效果，请将蛋白质与健康脂肪或蛋白质与富含纤维的食物和健康脂肪相结合。
营养丰富、饱腹感强的膳食或零食组合示例包括：
- 与鳄梨片（或南瓜子）和西红柿丁混合的罐装淡金枪鱼
- 希腊酸奶与切片水果、坚果或种子混合
- 烤鸡胸肉、橄榄油煮熟的青豆（上面放杏仁片），再加上一块玉米
- 用蔬菜、特瘦火鸡、墨西哥玉米卷调味料和橄榄油、番茄片和鳄梨片制成的玉米卷沙拉
- 混合了羊乳酪（或火鸡培根）、蘑菇和芦笋片的煎蛋卷
- 烤虾加糙米或黑豆、青豆和鳄梨片
- 蔬菜或火鸡汉堡，配上低脂奶酪或鳄梨
- 烤三文鱼配煮熟的西兰花、橄榄油、藜麦或糙米
- 烤鸡配上您最喜欢的调味料和杏仁片，以及豌豆或煮熟的胡萝卜
- 用橄榄油和芝麻烹制的豆腐、意大利沙拉酱、扁豆汤或冷三豆沙拉
- 混合蛋白奶昔，含有牛奶或植物奶、香蕉（或您选择的水果）、蛋白粉和切片杏仁或坚果酱
- 生黄瓜、胡萝卜、芹菜或西红柿蘸鹰嘴豆泥和松子
- 燕麦片与希腊酸奶和杏仁、开心果或核桃混合
- 熏鸡配蘑菇、橄榄油和野米
- 烤鳕鱼，佐以调味料和切碎的核桃，以及用橄榄油炒的西葫芦
- 螺旋西葫芦拌入橄榄油或香蒜酱，加上西红柿片、蘑菇和烤鸡条
- 沙拉蔬菜配上烤鸡或豆腐、煮鸡蛋、蔬菜、葵花籽和意大利调味汁
- 马苏里拉奶酪和番茄沙拉，罗勒和意大利调味汁
- 鸡辣椒配豆子、辣椒和西红柿丁
您的份量决定了上述食物组合是作为正餐还是零食。
您还可以在一天中不均匀地吃六顿小餐（每顿包含相同数量的卡路里）。
发表在《国际心血管研究杂志》上的一项研究的研究人员表示，这样做是一种有效的减肥策略。
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其他减肥技巧和窍门
遵循一些额外的提示和技巧可以增强减肥效果，并增加您获得长期成功的机会：
- 每晚至少睡 7 小时
- 饭前和零食前喝 2 杯水
- 使用放松技巧（如按摩、瑜伽或冥想）减压
- 避免久坐
- 在电脑前工作时尝试坐立式办公桌
- 全天保持活跃
- 先吃不含淀粉的蔬菜和蛋白质（在淀粉之前）
- 喝水而不是含糖饮料
- 避免减肥饮料和其他人造甜味剂
- 避免（或限制）酒精饮料
另一种最大化减肥成功的方法，尤其是长期的，是加入一个成功的结构化减肥计划。
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