40岁以后减肥可能比你想象的要容易。女人怎么减肥，就这么简单的换好坏！
除了增强自尊之外，改变饮食习惯还可以显着改善您的整体健康状况。
而且，您不必成为健身大师或进行激烈的锻炼即可变得更加活跃并有效减重！
整个身体是一个复杂的系统，但一切都是联系在一起的。
甚至肠道细菌的构成对整体健康和保健也起着重要作用。
选择正确的食物（同时避开其他食物）并全天保持活跃是老年女性成功减肥的关键。
作为一般规则，女性的目标应该是每天摄入约 1,200 卡路里的热量来减掉体重。此金额可能会根据您的身高、当前体重和体力活动水平而波动。
准备好学习如何为 40 岁以上的女性减肥了吗？让我们潜入水中！
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女性如何减肥：要避免的食物
当减肥是您的目标时，您应该避免几种食物和饮料，还有一些技巧可以帮助您避开阻碍减肥成功的食物。
尝试在饭前喝 2 杯水，并摄入大量健康脂肪来抑制对垃圾食品的渴望。
含糖饮料
含糖饮料可以阻止减肥可能不足为奇，因为这些饮料提供空卡路里但通常没有有益的营养。
老年女性减肥时应避免的含糖饮料包括：
- 苏打水
- 加糖果汁饮料
- 大量果汁
- 甜茶
- 柠檬水
- 加糖的咖啡饮料
一罐汽水含有大约 150 卡路里的热量，因此当您需要减肥时，将汽水换成水可以帮助您减少卡路里。
不加糖的绿茶和黑咖啡也是不错的选择，因为这些饮料几乎不含卡路里。
减肥饮品
减肥饮料不含卡路里，但这并不意味着您应该在尝试减轻体重时饮用它们。
无糖汽水含有人造甜味剂，味道甜美，会增加你对含糖食物和饮料的渴望。
圣安东尼奥纵向老龄化研究进行的一项研究发现，经常饮用减肥饮料与较高的体重指数（BMI）和腰围有关。
所以没有含糖饮料和无糖汽水。你能喝什么？试试这 6 种健康饮品！
糖果
远离甜食可以让老年女性更容易减肥，因为含糖零食会增加卡路里，不会让你长时间保持饱腹感。
当减肥是你的目标时，冰淇淋、蛋糕、饼干、糖果棒、烘焙食品（尤其是甜甜圈）和其他甜食绝对是要避免的食物清单。
白色食品
并非所有的白色食物都对你有害，但作为一般规则，在尝试减肥时最好避免食用某些白色食物。
要避免的白色食物的例子包括：
- 白米饭
- 白面包
- 白意大利面
- 纯白百吉饼
这些富含碳水化合物的食物比全谷物（例如糙米和藜麦）含有更少的纤维和饱腹蛋白。
由于高热量、糖或饱和脂肪含量高，其他需要避免或限制的白色食物包括奶油汤、肉汁、其他白色酱汁和调料、饼干和奶油酱汁（例如阿尔弗雷多意大利面酱）。
然而，并不是所有的白色食物都对老年女性的减肥不利。
洋葱、白豆和椰子是一些适合老年女性减肥的白色食物。
最难吃的碳水化合物是什么？以下是减肥要避免的最重要的碳水化合物！
加工肉类
国际癌症研究机构 (IARC) 的数据显示，加工肉类不仅富含钠、饱和脂肪和卡路里，而且现在已知这些肉类会致癌。
IARC 还将红肉归类为可能导致癌症的食物。
IARC 表示，每天吃 50 克加工肉类（相当于一个热狗或四条培根）会使您患结直肠癌的风险增加惊人的 18%。
除了热狗和培根，老年女性在减肥期间要避免的其他加工肉类包括火腿、香肠、汉堡包和许多类型的熟食肉。
这些肉经过处理以保持风味，可以腌制、发酵、腌制或熏制。
油炸食品
油炸食品会含有不必要的卡路里，这就是为什么这些食物在减肥期间（以及在可能的情况下在您的一生中）应避免的食物清单中。
要避免的油炸食品包括炸薯条、洋葱圈、炸鸡、甜甜圈、玉米热狗、炸虾、马苏里拉奶酪棒、土豆饼、炸鱼和炸鸡排。
例如，一份 3 根马苏里拉芝士棒的热量刚刚超过 300 卡路里，而吃一份 4 盎司的炸鸡排意味着您获得了将近 400 卡路里的热量。
在炸薯条或甜甜圈周围无法控制自己？了解如何控制食物成瘾并获得所需的食物成瘾帮助！
酒精饮料
戒酒是减少总热量摄入的好方法， 因为酒精饮料中的卡路里可以从每杯 150 到近 500 卡路里不等！
许多人在戒酒后开始减肥，即使这是唯一的饮食改变。
女性如何减肥：吃的食物
在饮食中添加某些食物会增加饱腹感（长时间感觉更饱），并有助于抑制对垃圾食品的渴望。
了解哪些食物有助于老年女性减肥，有助于引导您采用新的健康饮食方式。
健康脂肪
哈佛公共卫生学院表示，在您的膳食计划中添加健康脂肪可以抑制对不健康碳水化合物的渴望，例如含糖谷物和白面包。
这些碳水化合物会对血糖产生负面影响并导致体重增加和 2 型糖尿病，但健康的脂肪有助于稳定血糖。
一定要在每餐中加入健康的脂肪，让您在减肥期间感到满意。
可供选择的健康脂肪示例包括坚果、种子、坚果黄油、橄榄、鳄梨、鹰嘴豆泥和植物油（例如橄榄油、椰子油和鳄梨油）。
蛋白质食品
富含蛋白质的营养食物可帮助您更长时间地保持饱腹感，并增加身体全天燃烧的卡路里数量。
蛋白质还可以帮助您在减肥期间保持瘦体重，这通常意味着身体脂肪的减少。
进餐时用健康的蛋白质食物填满每个盘子的四分之一。
选择最有营养的富含蛋白质的食物 — 例如鱼、海鲜、烤鸡、低脂乳制品（奶酪、纯希腊酸奶、低脂奶酪和低脂牛奶或豆浆）、豆腐和鸡蛋。
坚果和种子（以及鹰嘴豆泥）也是很好的蛋白质来源。
尝试将葵花籽撒在低脂干酪或希腊酸奶、蛋清和豆腐蔬菜煎蛋卷上，或蘸鹰嘴豆泥的蔬菜棒上。
酸奶是益生菌（健康肠道细菌）的极佳来源，可改善整体健康状况。
豆类（例如豌豆、黑豆、小扁豆和海军豆）含有完美的蛋白质和纤维混合物，是老年女性减肥的绝佳组合。
试试豆子和糙米，或者清爽的冷三豆沙拉。
蛋白质很重要，但你应该摄入多少？这个视频有答案！
非淀粉类蔬菜
干豆和豌豆是富含淀粉蛋白质的蔬菜，您应该将其纳入老年女性的减肥饮食计划中——但不含淀粉的蔬菜可以让您饱腹，而且不会增加太多额外的卡路里。
力求在每餐中加入这些热量较低的蔬菜，例如青豆、绿叶蔬菜、芦笋、蘑菇、芹菜、黄瓜、西红柿、西兰花和花椰菜。
尝试用非淀粉类蔬菜填满大约一半的盘子，以帮助减肥。
你盘子的另一半应该包含健康的蛋白质和全谷物（或其他健康的淀粉，如干豆和豌豆或红薯）。
全谷物
全谷物比精制白谷物含有更多的饱腹蛋白质，是膳食纤维的极好来源。
选择糙米、野生稻、全麦面食、燕麦片、碾碎干小麦、大麦或藜麦作为您每日全麦摄入量。
用餐时用全谷物或其他健康淀粉填满你盘子的四分之一。
请记住，成分质量与卡路里一样重要。该视频教您如何从另一个层面阅读营养信息！
水
水是生命的关键，尤其是在老年女性减肥期间。
这种不含卡路里的饮料可以在不增加卡路里的情况下增加饱腹感，这就是为什么早上和饭前喝 2 杯水有助于减肥和健康的体重管理。
设定每日饮水目标——女性可以设定每天至少喝 12 杯水。
女性如何减肥：保持活力
吃得更好可以帮助您感觉良好，并在一整天内变得更加活跃，而不仅仅是在锻炼期间。如果您不熟悉常规锻炼，请不要紧张。
使用一些简单的技巧来增加卡路里消耗比您想象的要容易。
户外活动
信不信由你，户外活动可以提升你的情绪，让身体活动更愉快，更容易长期保持。
运动也是一种天然的情绪增强剂，这是你想要进入的一个积极循环。
要在户外进行一些额外的体育锻炼，可以散步或远足、在小路上骑自行车、慢跑，甚至在院子里干活。
不一定是锻炼（但会增加卡路里消耗）的户外活动包括：
- 种植灌木、耙叶或装袋（如果您体重 155 磅，您将在 30 分钟内燃烧 149 卡路里）
- 一般园艺、推吹雪机或割草机，或植树（您将在 30 分钟内燃烧 167 卡路里）
- 堆木头、挖土或铺草皮（30 分钟燃烧 186 卡路里）
- 用手砍柴或铲雪（如果您体重 155 磅，您将在 30 分钟内燃烧约 223 卡路里）
请记住，一天消耗的热量比你摄入的热量多 500 卡路里，这有助于你每周减掉大约 1 磅。
这是一个全家人都会喜欢的很棒的后院锻炼！
从步行开始
如果您有很多体重要减掉，步行锻炼是一个不错的起点。
您无需高强度锻炼即可有效减肥。
例如，一个 185 磅的女性以每小时 3.5 英里的速度步行 30 分钟就消耗了 178 卡路里。
从完成 10 分钟的步行增量开始，然后每天步行至少 30 分钟。
如果在步行锻炼期间感到无聊，找一个锻炼伙伴在散步时聊天，用耳机听音乐或磁带上的书，或者在跑步机锻炼期间看一部好电影。
观看此视频，了解经研究证实的 30 分钟步行的所有好处！
改变你的有氧运动
一旦您能够每天定期散步，就可以通过混合其他形式的低强度有氧训练来改变您的心血管常规。
考虑在您当地的健身房或基督教青年会游泳、骑自行车、划船、慢跑、爬楼梯或使用椭圆机来改变您的常规活动、锻炼不同的肌肉群、防止无聊并避免过度训练。
再次强调，每天至少进行 30 分钟的有氧运动。
一旦你觉得这样做很舒服，就可以尝试间歇训练（在低强度恢复期间让自己更加努力的交替训练）。
看看这些在家进行的有氧运动！
添加阻力训练
一旦你建立了有规律的心血管锻炼程序，就可以添加一些阻力训练来增强减肥和减脂的效果。
选择俯卧撑、仰卧起坐或仰卧起坐、抬腿、深蹲、弓步和平板支撑练习。
当你深蹲、弓箭步或做手臂弯举、肩部推举和三头肌伸展时，你也可以保持轻量级的哑铃。
阻力带也适用于收紧和调理。
增加瘦体重意味着您将在一天中燃烧更多的卡路里。
这种全身的在家锻炼将帮助您保持健康！
开始结构化程序
一旦您习惯了有规律的锻炼，就可以开始一个结构化的锻炼计划，以进一步收紧、增强和增强减肥效果。
此类计划通常包括社交或健康指导支持，并消除计划日常锻炼时的猜测。
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您的美好生活之旅
确定女性如何减肥似乎是一项艰巨的任务，但并非必须如此。
从改变饮食开始，或注册一份免费的一日膳食计划，以引导您朝着正确的方向前进。
通过到户外、走楼梯而不是乘电梯、停得更远或改用站立式电脑桌来提高全天的身体活动量。
如果生活压力大导致您暴饮暴食，请与治疗师聊天——或通过户外活动、远足、度假或修脚或专业按摩来缓解压力。
确保您每晚至少有 7 小时的睡眠，以控制食欲并全天保持精力充沛。
不要气馁，你可以做到的！从小的、简单的改变开始。
即使你有很多体重要减，你的目标体重也触手可及。
你不仅会达到你梦寐以求的身体，而且你也会感觉更好！
