40 岁以上女性的最佳饮食计划是什么？

试图为女性找到最佳的饮食计划并非易事，因为那里有很多信息（和错误信息）。

更不用说它似乎每周都会出现一种新的时尚饮食！

信不信由你，适合女性的最佳饮食计划因体重管理目标、生活习惯和食物偏好而异。

有多种适合 40 岁以上女性的饮食计划可供选择，因此了解每一种饮食计划会让您朝着正确的方向前进。

这是你需要知道的。

适合您的身体、新陈代谢和生活方式的女性最佳饮食计划。点击这里找到您成功的秘诀！

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女性减肥卡路里需求

对于寻求减肥的女性来说，最好的饮食计划是热量较低但仍富含必需营养素的饮食计划。

美国国家心肺血液研究所建议，许多女性每天需要大约 1,200 到 1,500 卡路里的热量才能安全减肥。

确定您的减肥卡路里需求的另一种方法是从您通常的摄入量中减去 500 到 750 卡路里，每周减掉大约 1 到 1.5 磅。

许多成年女性每天需要 1,600 到 2,400 卡路里来维持目前的体重。

各种低热量膳食计划可帮助您立即达到目标体重。

每周减肥的好率是多少？找出女性每周理想的平均体重减轻量！

低碳水化合物膳食计划

低碳水化合物饮食通常对寻求减肥、减脂和降低慢性病风险的女性有效。

出于多种原因，低碳水化合物饮食是女性最佳饮食计划之一的最佳竞争者。

什么是低碳饮食？

许多低碳水化合物饮食每天仅提供 20 至 60 克的总碳水化合物，这明显低于医学研究所推荐的每日 130 克碳水化合物。

但是，发表在《肥胖、科学与实践》上的一项研究发现，在 12 个月内，低碳水化合物饮食（每天碳水化合物含量少于 40 克）比低脂饮食计划更有效。

为什么低碳饮食有效

您可能想知道为什么低碳水化合物饮食通常对减肥有效。

原因之一是碳水化合物会在体内保持水分，这会导致液体潴留增加。

减少碳水化合物有助于减少您的总卡路里摄入量。

根据梅奥诊所的说法，额外的蛋白质和脂肪可以代替低碳水化合物饮食中的碳水化合物，让您更长时间地保持饱腹感。

虽然每天少吃 500 卡路里可以每周减重 1 磅，但减少碳水化合物可能会帮助你加快减重速度。

至少在最初，你会减掉的一些体重可能是多余的液体——但最终你应该使用低碳水化合物膳食计划策略来达到你的目标体重。

心脏健康益处

除了低碳水化合物饮食提供的减肥好处外，您还可以通过低碳水化合物获得额外的健康益处。

哈佛公共卫生学院表示，低碳水化合物饮食对降低甘油三酯水平、提高 HDL 胆固醇（有益的保护性胆固醇）和降低心脏病风险是有效的。

最难吃的碳水化合物是什么？以下是减肥要避免的最重要的碳水化合物！

低碳饮食有缺点吗？

虽然减少碳水化合物是一种有效的减肥策略，但在大幅减少碳水化合物时可能存在弊端。

低碳水化合物饮食可能产生的副作用包括口臭、头痛、虚弱、疲劳、肌肉痉挛、便秘、腹泻和皮疹。

如果您减少过多健康的富含碳水化合物的食物，也可能会出现营养不足的情况。

安全使用低碳水化合物饮食

幸运的是，您不必为了遵循低碳水化合物膳食计划而大幅减少碳水化合物并获得减肥益处。

减少不健康的碳水化合物（白面包、白米饭、含糖谷物、糖果、含糖饮料、薯片和加工食品），以达到最大的减肥效果。

相反，应从高纤维选择中获取碳水化合物，例如蔬菜（尤其是非淀粉类蔬菜）、水果、低脂牛奶或酸奶、豆制品、坚果、种子和全谷物。

用健康的蛋白质食物（烤鸡胸肉、鱼、海鲜、鸡蛋、豆腐、其他豆制品、坚果、种子和低脂乳制品）和健康的脂肪（如油、橄榄、坚果酱、和鳄梨。

即使您每天将碳水化合物减少到 130 克（这是医学研究所的碳水化合物 RDA），您仍然可能会减掉体重，因为许多美国人每天摄入的碳水化合物都比这多。

耶鲁大学提供了您最喜欢的一些食物中碳水化合物含量的完整列表，让您更好地了解如何管理健康的低碳水化合物膳食计划以减轻体重。

无论你的饮食是什么，这 7 条营养原则都是正确的。找出你不应该吃的东西。

美国农业部低热量膳食计划

使用美国农业部 (USDA) 的低热量膳食计划是许多女性减肥的另一种安全、有效的方法。

美国农业部的膳食计划非常均衡——提供碳水化合物、蛋白质、健康脂肪、维生素和矿物质的正确组合。

美国农业部的饮食计划适用于任何健康的体重管理计划；只需根据体重目标更改您的卡路里分配即可。

1200 卡路里 USDA 膳食计划示例

如果您正在为 40 岁以上的女性寻求最佳饮食计划，那么使用美国农业部 1,200 卡路里计划是一个不错的选择。

该膳食计划允许您 1 1/2 杯蔬菜、1 杯水果、4 份谷物、2 1/2 份乳制品（或植物性、富含钙的乳制品替代品）、3 份蛋白质食品、每天 4 份油，额外摄入 100 卡路里。

USDA 份量

使用 USDA 膳食计划时的份量如下：

• 1 份蔬菜 =1 杯生或熟蔬菜、1 杯蔬菜汁或 2 杯绿叶蔬菜
• 1 份水果 =1 杯新鲜水果、1 杯果汁或 1/2 杯干果
• 1 份（1 盎司）谷物 =1 片面包、1/2 杯糙米或藜麦、1/2 杯燕麦片、1/2 杯煮熟的全麦意大利面或 1 杯即食吃全麦谷物
• 1 份乳制品 =1 杯低脂牛奶或豆浆、1 杯蛋白质强化杏仁奶、1 杯酸奶或大豆酸奶或 1 片低脂奶酪
• 1 份（1 盎司）蛋白质食物 =1 盎司瘦肉、鱼或家禽、1 个鸡蛋、1/4 杯豆腐、1/4 杯熟干豆、1/2 盎司坚果，或1/2 的素食汉堡
• 1 份（1 茶匙）食用油 =1 茶匙植物油、1 汤匙意大利调料、1 1/2 茶匙坚果黄油、1/3 盎司坚果或种子，或 1/6 的鳄梨

如果 1,200 卡路里计划不太适合您的减肥卡路里需求，USDA 计划还包括均衡的 1,000 卡路里、1,400 卡路里和 1,600 卡路里选项。

您每天的卡路里消耗和通常的摄入量决定了您应该选择哪种计划。

确保你的饮食正确——学习如何从另一个层面阅读营养信息！

地中海饮食计划

地中海式膳食计划不仅有益心脏健康，还能帮助您减掉多余的体重并达到目标体重。

地中海饮食是 40 岁以上女性最佳饮食计划之一的另一个有力竞争者。

它专注于水果、蔬菜、豆类、全谷物、鱼类（这是蛋白质的主要来源）、一些家禽、鸡蛋、橄榄油、鳄梨、坚果和种子。

选择地中海风味的膳食计划时，您会限制（或完全避免）红肉，如果您愿意，还可以包括一些乳制品和红酒。

地中海饮食的好处

发表在《美国医学杂志》上的一项研究表明，地中海饮食在减肥方面与低碳水化合物饮食一样有效，而且在减重方面比低脂饮食更有效。

梅奥诊所表示，地中海计划还可以降低您患高胆固醇、心脏病、癌症、阿尔茨海默病和帕金森病的风险。

由于地中海式饮食有许多好处，可提供健康的体重管理和整体健康，美国农业部 2020 年美国人饮食指南为成年男性和女性提供了不同卡路里分配的地中海式饮食计划。

1200 卡路里地中海膳食计划

美国农业部的 1200 卡路里地中海减肥计划与美国农业部的低热量美式饮食模式非常相似。

它包括吃 1-1/2 杯蔬菜、1 杯水果、4 盎司谷物、2-1/2 杯乳制品（或植物性乳制品替代品）、3 盎司蛋白质食品、4 茶匙油，每天额外摄入 100 卡路里。

低热量美式饮食模式和地中海计划之间的主要区别在于，在执行地中海计划时，您的大部分油都来自橄榄油，大部分蛋白质来自鱼（而不是鸡肉或瘦红肉） .

这里有 4 种可行的方法让您今天吃得更健康！

素食计划

在为 40 岁以上的女性寻求最佳饮食计划时，素食是一个安全的选择。

许多改用素食（或纯素）饮食的女性甚至不假思索地减少卡路里，因为来自肉类和其他动物性食物的卡路里会迅速增加。

发表在《普通内科杂志》上的一项研究发现，吃素食 18 周的研究对象的体重明显低于遵循非素食饮食计划的人，而且在所有组中，素食者的体重减轻最多。

素食的好处

除了健康的体重管理之外，素食还可以为您带来许多健康益处。

发表在《食品科学与营养学评论》上的一项研究发现，素食和纯素食饮食显着降低了研究对象的体重指数 (BMI)、低密度脂蛋白（不健康）胆固醇、总胆固醇、血糖水平、心脏病风险和癌症风险。

进行这项研究的研究人员表示，在预防癌症方面，素食是女性最好的饮食计划。

1200 卡路里素食计划

美国农业部提供 1,200 卡路里的素食减肥餐计划，如果您正在寻找女性的最佳饮食计划，这是一个不错的选择。

这种素食饮食模式包括 1-1/2 杯蔬菜、1 杯水果、4 盎司谷物、2-1/2 杯乳制品或富含钙的替代品、1-1/2 盎司蛋白质食物（鸡蛋、豆类、豆腐、其他豆类食品、面筋、坚果或种子）、4 茶匙油和每天 170 卡路里的额外热量。

如果您在 1,200 卡路里的饮食中感到饥饿或在减肥过程中非常活跃，您可能需要额外的卡路里（例如，选择 1,400 卡路里或 1,600 卡路里的计划）。

在这个经典的 Fit Father Project 视频中，A 博士揭示了关于肉食动物和纯素饮食的真相！ （请务必查看第 2 部分和第 3 部分！）

其他女性减肥策略

除了为女性选择低碳水化合物、均衡的低热量、地中海或素食（包括纯素食）减肥计划外，还有一些其他提示和技巧可以帮助您减轻体重。

卡路里计数

虽然计算卡路里可能很乏味，而且并不适合所有人，但它对减肥非常有效。

只需选择一个您最喜欢的卡路里计算应用程序，并力争将女性每天的食物摄入量保持在 1,200 到 1,500 卡路里（男性每天 1,500 到 1,800 卡路里）之间。

这些工具可以分析您饮食中的碳水化合物、蛋白质、纤维、脂肪、维生素和矿物质含量，以确定您在减肥期间是否满足日常营养需求。

MyPlate 部分控制

USDA MyPlate 是一种简单但有效的控制份量的方法，对于那些不想在复杂的减肥计划中大惊小怪的女性来说，它是最佳饮食计划的有力竞争者。

MyPlate 使用以下简单的膳食计划策略：

• 将 1/2 的盘子装满水果和蔬菜（主要是蔬菜）
• 用健康的蛋白质（豆腐、鱼、烤鸡、鸡蛋或干豆）填满 1/4 的盘子
• 用健康的全谷物（糙米、藜麦、燕麦片或全麦意大利面）填满 1/4 的盘子

有组织的减肥计划

许多女性通过遵循有组织的饮食计划实现了减肥成功。

事实上，发表在《美国男性健康杂志》上的一项研究发现，参加结构化减肥计划并遵循特殊饮食的女性比男性多。

加入信誉良好的在线饮食计划的女性可以获得许多好处。

这些女性通常会根据个性化需求和食物偏好获得定制的膳食和菜单计划，而不是一刀切的方法。

许多有组织的计划都提供社会支持、个性化的专家建议和健康指导课程，从而提高长期减肥成功的几率。

观看此视频，选择最适合女性的减肥饮食计划，并从今天开始取得成功！

女性最佳饮食计划：哪种适合您？

无论您选择低碳水化合物计划、美国农业部低热量饮食、地中海式饮食模式还是素食减肥计划，减少卡路里摄入量都是成功的关键。

女性最好的饮食计划是可以长期实现的——并考虑到食物偏好、活动水平、新陈代谢、初始体重和生活习惯。

无论您选择哪种减肥计划，加入有组织的计划都会为您提供所需的支持和专家建议，以提高减重和保持体重减轻的几率。

有了正确的减肥计划，任何减肥目标都是可能的！

如果您对专为忙碌女性设计的经过验证且完全制定的“为您量身定制”的减肥膳食计划和锻炼程序感兴趣，请查看 FM30X。

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