什么是 5 种主要食物组,每种食物的最佳比例是多少?

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吃由五种主要食物组成的均衡饮食对于最佳健康至关重要。然而,许多人没有摄入足够的一种或多种主要食物组。这意味着他们的饮食不够均衡。研究表明,您选择吃(或不吃)的食物可能会增加患糖尿病、中风、心脏病和癌症的风险因素。剥夺身体的营养就等于营养不良,免疫力下降,这可能会增加你的患病倾向。

我们不仅需要摄取适量的 5 种主要食物组,还需要多吃营养丰富的食物,为身体提供所需的营养。

根据哈佛的健康饮食餐盘指南,均衡饮食意味着吃五种主要食物组中的各种食物。

五个主要食物组是:

  • 水果和蔬菜
  • 碳水化合物
  • 蛋白质
  • 乳制品
  • 脂肪(理想的健康脂肪)

五种主要食物组的每种成分都提供了您的身体最佳运作所需的不同维生素和矿物质。尽可能地,您应该努力将这五种成分融入您的膳食中。然而,在繁忙的日程安排下,每顿饭都可能包括所有五个。在这种情况下,在您的一天或一周内努力在所有组之间保持平衡是至关重要的。查看五种主要食物组如何为您的身体提供能量,以及每种食物您应该吃多少:

1。水果和蔬菜

水果和蔬菜,通常被称为“发光”食物,对身体健康起着至关重要的作用,所以你每天吃的 ⅓ 应该包括新鲜水果和蔬菜等农产品。均衡的饮食必须包括每天至少五份水果和蔬菜。每顿饭,他们应该至少占你盘子的一半。这是因为水果和蔬菜富含重要的维生素和矿物质,可以滋养你的细胞、增强免疫系统和预防疾病。此外,水果和蔬菜含有有助于消化、保持肠道健康和降低胆固醇的纤维。

值得注意的是,不同颜色的蔬菜和水果也含有多种营养成分,这就是为什么许多营养师说你应该努力每天吃一条彩虹。除了抚慰你的味蕾和帮助你接受不同的口味之外,吃各种发光的食物对于保持人体健康也起着重要作用。水果和蔬菜的卡路里和脂肪含量也很低,因此它们非常适合增加你的膳食,让你在不增加过多卡路里的情况下感到饱足。如果你把它们分散开来,每天很容易得到五份。您可以尝试以下方法:

  • 在早餐麦片、酸奶或吐司中加入草莓或香蕉
  • 午餐和晚餐包括一碗沙拉
  • 吃一块水果作为零食,而不是垃圾食品
  • 将胡萝卜或芹菜等蔬菜切碎,作为旅途中的健康零食
  • 做蔬菜汤
  • 喝冰沙
  • 享用水果沙拉

2。碳水化合物

这些天来,碳水化合物受到了很多坏名声,但某些类型的碳水化合物比其他类型的碳水化合物更健康,碳水化合物给你能量。它们是五个主要食物组的重要组成部分。碳水化合物是你身体的主要能量来源,除非你已经训练你的身体通过酮症使用脂肪作为燃料。

大多数人需要从碳水化合物中获取能量来进行日常活动。更重要的是,您的身体利用淀粉进行基本器官功能,如调节温度、消化等,因此碳水化合物可以成为健康饮食的一部分。

饮食指南建议您的饮食应包括每日总卡路里摄入量的 45% 至 65% 的碳水化合物。目标是每天吃 3 到 5 份未加工的碳水化合物。您选择的碳水化合物的质量很重要,因为淀粉不是平等的。用更健康的选择填满你的盘子,例如:

  • 全麦谷物
  • 全燕麦
  • 全麦面包
  • 黑米或糙米
  • 红薯
  • 全麦面食

尽可能多地选择全麦和未加工的谷物,因为它们含有更多的纤维和营养。研究表明,吃全谷物可以降低患心脏病、中风和 2 型糖尿病的风险。它们不仅对您有益,而且可以让您长时间保持饱腹感。相比之下,精制碳水化合物,如白米或薯片,经过大量加工,失去了大部分谷物纤维。这些加工过的碳水化合物往往会使血糖升高并刺激食欲。购物时阅读标签以确保您获得全谷物产品至关重要。

3。蛋白质

你的身体需要蛋白质食物来源,因为它们提供氨基酸。蛋白质通常被称为“生长”食物,因为它们是人体的组成部分。身体由数十亿个细胞组成,这些细胞每天都在生长、发育和更新。所有这些都需要氨基酸,这就是为什么你的饮食必须在你的每日卡路里摄入量中含有 10% 到 30% 的蛋白质。这意味着每天吃大约两到三份蛋白质。

不同类型的蛋白质提供多种营养,让您保持健康和强壮。改变您的蛋白质来源以确保您获得身体所需的一切,这一点很重要。计划膳食时有多种蛋白质来源可供选择,包括:

  • 鸡蛋
  • 瘦肉
  • 家禽
  • 坚果和种子
  • 豆腐或豆豉
  • 豆类

请记住,过量食用一种蛋白质来源,例如食用过多的红肉,也可能对您的健康有害,因为这会增加患心血管疾病的风险。购买肉类时,选择瘦肉并限制加工肉类的摄入量,如腌火腿、培根和香肠,因为它们含有更多的硝酸盐和钠。

看看这些腌肉的健康替代品。

4。乳制品

乳制品是五个主要食物组的一部分,建议您以每天 3 份为目标。它也是蛋白质、维生素和矿物质的极好来源。众所周知,乳制品中最重要的营养素之一是钙。你需要它来获得强壮的骨骼和健康的牙齿。

选择乳制品时,请选择脂肪含量低或含有健康脂肪的乳制品。这意味着选择天然希腊酸奶而不是含糖的全脂冰淇淋。请记住,一些乳制品,如各种奶酪和调味酸奶,可能含有高盐、高糖或高脂肪。养成检查所有乳制品标签的习惯。

如果您有乳糖不耐症或对乳制品敏感,您可以选择以植物为基础的牛奶替代品,例如豆浆、杏仁、腰果、燕麦或米浆。选择富含维生素 b12、钙和维生素 D 的不加糖品种。

5。健康脂肪

人们往往害怕脂肪,因为它会对你的体质产生影响。但脂肪是五种主要食物组的重要组成部分。你需要脂肪来保护你的器官并吸收脂溶性维生素。但是,在选择脂肪来源时必须小心,并坚持使用鳄梨或橄榄油等健康脂肪。好的脂肪含有好的胆固醇或高密度脂蛋白,众所周知,它们可以保护心脏。

话虽如此,脂肪仍然必须少量食用,每天最多摄入 70 克脂肪。其中,饱和脂肪不应超过 20 克。不幸的是,黄油、奶酪、蛋糕、饼干、红肉和垃圾食品中富含饱和脂肪。您必须通过减少饱和脂肪和选择来自橄榄油、肥鱼、坚果和种子的健康脂肪来保持心脏健康。

如何以 5 种主要食物组均衡饮食

均衡饮食包括五个主要食物组的食物。 5 种主要食物组中的每一种都旨在让您保持健康和强壮。当营养没有缺口时,您可以保持最佳健康状态并降低患病风险。均衡饮食还意味着您不会吃得太饱或沉迷于营养价值低的薯条或蛋糕等过度零食。

但是那些做无碳水化合物或低碳水化合物饮食的人呢?那些遵循酮或 LCHF(低碳水化合物高脂肪)计划的人几乎消除了所有淀粉碳水化合物,并优先考虑健康的脂肪和蛋白质。他们可能会加入低碳水化合物蔬菜,如绿叶蔬菜。这种饮食对某些人有效,因为它可以控制血糖并促进减肥。对麸质(淀粉中的一种主要蛋白质)敏感的人也倾向于限制他们的碳水化合物摄入量,因为他们有独特的需求。

然而,将一种食物组优先于另一种食物组的饮食可能会导致营养不足。如果您正在考虑进行任何饮食,建议您咨询您的医生,以确保您的身体能够维持您的饮食计划。例如,有心脏病家族史的人可能不适合 LCHF 饮食,因为这会优先消耗脂肪。

如果您想知道最适合您的饮食,以及如何在最适合您的基因构成的五种主要食物组中吃出最佳平衡,那么进行 CircleDNA 测试会有所帮助。除了分享您的血统和疾病风险外,它还包含饮食和营养报告,根据您的基因构成以及可能的食物敏感性为您解释最佳饮食类型。此外,DNA 测试结果还可以根据您的基因组成表明您对某些食物或维生素的需求是更高还是更低。

参考文献

  1. 评估青少年和年轻人的饮食习惯及其对健康的影响:一项横断面研究(Sylwia Mizia 等人)https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33920229/
  2. 营养来源(哈佛)https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/
  3. 水果和蔬菜(英国营养基金会)https://archive.nutrition.org.uk/healthyliving/healthydiet/fruit-and-vegetables.html
  4. 吃掉彩虹(食品革命网络)https://foodrevolution.org/blog/eating-the-rainbow-health-benefits/
  5. 全谷物、2 型糖尿病、冠心病和高血压:与糊粉优先于难消化纤维的联系 (Stephen Lillioja) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3640698/
  6. 营养源蛋白质(哈佛)https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/protein/
  7. LDL 和 HDL(疾病控制中心)https://www.cdc.gov/cholesterol/ldl_hdl.htm