我们都知道健康、均衡的饮食包括水果和蔬菜，但十字花科蔬菜可能是最重要的。某些蔬菜，如十字花科蔬菜，比其他蔬菜更有营养。
疾病预防控制中心建议健康成年人食用的蔬菜量几乎是水果的两倍。虽然水果和蔬菜都含有大量的纤维和维生素，但水果比蔬菜含有更多的糖和碳水化合物，这就是为什么你需要注意你吃了多少片菠萝。
此外，还有一类蔬菜可能比其他蔬菜获得更多的健康益处：十字花科蔬菜。这些色彩鲜艳、营养丰富的蔬菜含有大量的维生素、矿物质和重要的抗氧化剂。
有些人的毒素生成速度高于平均水平。如果你碰巧有更高的毒素生成速度，那么在你的饮食中添加更多的十字花科蔬菜可能会有很大帮助。了解您的毒素生成速度的一种方法是通过 CircleDNA 进行 DNA 测试。
在身体排毒过程的第二阶段，有害化学物质被分解成更易溶于水。这使它们有可能以胆汁或尿液的形式通过您的身体。一些研究表明富含十字花科蔬菜的饮食可能有助于身体的排毒过程 通过添加称为异硫氰酸酯的分子，促进第二阶段解毒。
那么，哪些蔬菜属于此类“十字花科蔬菜”，将它们添加到您的饮食中还能获得哪些其他健康益处？
什么是十字花科蔬菜？
十字花科蔬菜属于十字花科蔬菜，具有独特的气味、松脆的质地和略带苦味、几乎“辣”的味道。这是由于存在硫代葡萄糖苷，这是一种含有硫的化合物，可能有助于保护植物免受疾病和害虫的侵害。在咀嚼和消化过程中，硫代葡萄糖苷被进一步分解以产生其他化合物，特别是吲哚和异硫氰酸酯（以及其他化合物），它们可以抵抗某些癌症。
十字花科蔬菜富含维生素、矿物质和抗氧化剂，是健康均衡饮食的重要组成部分。许多可以生吃，但由于它们的外表更坚硬，煮熟后更容易吃。更重要的是，十字花科蔬菜含有大量的纤维，对于试图减少热量摄入的人来说，它们是一个不错的选择，因为富含纤维的食物可以让你长时间保持饱腹感。
一些常见的十字花科蔬菜有：
- 西兰花
- 花椰菜
- 甘蓝
- 羽衣甘蓝
- 豆瓣
- 芝麻菜
- 芥末和辣根
- 萝卜
- 白菜
- 萝卜和大头菜
- 大头菜
- 白菜
- 球芽甘蓝
十字花科蔬菜的健康特性
十字花科蔬菜含有丰富的维生素。尤其是深绿色的十字花科蔬菜，如羽衣甘蓝和羽衣甘蓝，含有大量的维生素 A，即视黄醇或视黄酸。这种营养素对细胞分裂和免疫保护很重要。其他五颜六色的十字花科蔬菜含有β-胡萝卜素，这是一种营养物质，您的身体在食用后会转化为维生素 A。
大多数十字花科蔬菜中也含有大量的叶黄素和玉米黄质，它们是有助于保护眼睛免受紫外线伤害的抗氧化剂，维生素 C、E 和 K 也是如此。最后，孕妇可以从含有大量十字花科蔬菜的饮食中受益到他们的高水平叶酸。
如果您注意到十字花科蔬菜的颜色或特别是绿色，那是由于植物营养素的存在。与硫代葡萄糖苷一样，植物营养素是植物用来抵御昆虫和疾病的一种防御机制，但它们也为人类提供抗氧化支持。
例如，当我们吃烤肉或熟肉或在二手烟附近时，植物营养素有助于清除我们接触到的毒素和致癌物质。根据国家癌症研究所的说法，有一些证据表明十字花科蔬菜中的化合物在动物试验中降低了患癌症的可能性，但人体试验的结果喜忧参半。但是，如果您的 Circle DNA 测试结果显示您的毒素生成速度加快，您可能会从富含十字花科蔬菜的饮食中受益。
十字花科蔬菜的抗癌和抗炎特性
虽然许多因素会导致癌症发病率，但研究人员已经研究了十字花科蔬菜中可能存在的抗癌化合物。根据 2007 年进行的一项研究，“一项小型临床试验发现，每天食用 250 克/天（9 盎司/天）的西兰花和 250 克/天的球芽甘蓝会显着增加在井中发现的潜在致癌物质的尿液排泄量。 - 熟肉，即 2-氨基-1-甲基-6-苯基咪唑并[4,5-b]吡啶 (PhIP)”。虽然饮食中十字花科蔬菜含量高的人患癌症的几率确实较低，但目前尚不清楚这是否是十字花科蔬菜的直接结果，还是仅仅是食用富含多种水果和水果的均衡饮食的副产品。蔬菜。然而，十字花科蔬菜中富含的异硫氰酸盐和吲哚“与多种抗癌机制有关”。食用十字花科蔬菜的人患肺癌和结直肠癌的风险似乎特别低。
此外，十字花科蔬菜还含有抗炎特性 ，表明“先前观察到的十字花科蔬菜对健康的益处可能与这些蔬菜的抗炎作用部分相关”。
如何在饮食中加入更多十字花科蔬菜
十字花科蔬菜用途广泛，即使在温和的气候下也能很好地生长，只要有足够的阳光照射。以下是一些可以将它们添加到饮食中的简单方法：
- 将一把羽衣甘蓝倒入冰沙中。通过添加甜香蕉或蓝莓或覆盆子等甜浆果来掩盖辛辣/苦味。
- 在简单的沙拉中加入一些芝麻菜和豆瓣菜。
- 泡菜萝卜可添加到三明治或汉堡包中。萝卜容易生长，发芽期短。
- 在土豆泥中加入萝卜或大头菜。
- 制作这个简单的十字花科蔬菜凉拌卷心菜。因为叶子很丰盛，所以没有必要把调料和沙拉分开。
- 在烤箱中烤制一批经过调味的花椰菜、西兰花和球芽甘蓝，然后放入冰箱作为简单的配菜。将这些烤蔬菜添加到您的膳食准备程序中。
- 在这个烩饭食谱中，将普通米饭换成花椰菜米饭。
吃太多十字花科蔬菜可能产生的副作用
我们知道十字花科蔬菜非常健康，但是你吃的时候能吃得过饱吗？叶酸（维生素 B-9）是健康怀孕的重要成分，因为它有助于健康的细胞生长，有助于形成健康的红细胞，并有助于在子宫内形成健康的大脑和脊柱。在怀孕和哺乳期间，母亲和孩子都将从富含十字花科蔬菜的饮食中受益。然而，吃太多十字花科蔬菜也有一些弊端。
一方面，十字花科蔬菜含有大量的棉子糖，这种糖只有在被肠道中的某些细菌发酵后才能被消化。有些人吃了太多的十字花科蔬菜，无论是煮熟的还是生的，都会出现胀气和腹胀。解决这个问题的一种方法是在食谱中加入柠檬汁，或者将蔬菜与低脂肪的食物搭配，这样可以加快消化过程，让气体快速通过消化道。
十字花科蔬菜在分解时会产生硫氰酸盐。硫氰酸盐会抑制碘的运输，这反过来又会导致与甲状腺疾病（如格雷夫氏病）相关的问题。 2010 年进行的一项研究表明，硫氰酸盐的存在和碘摄入与甲状腺癌之间可能存在联系。
大多数人不会食用足够的十字花科蔬菜来解决这个问题。午餐沙拉和晚餐烤蔬菜不会给您带来任何问题，您将获得十字花科蔬菜的所有健康益处。
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